重庆治善堂中医馆教你三个动作缓解膝盖疼痛

重庆治善堂中医馆教你三个动作缓解膝盖疼痛

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“膝盖疼痛是许多人都曾经历过的困扰，不仅影响日常活动，还可能限制运动能力。重庆治善堂中医馆的大坪周治如骨科专家们，基于丰富的临床经验，推荐了三个简单有效的健身动作，帮助缓解膝盖疼痛。这些动作不仅适合在家自行练习，还能显著改善膝关节的稳定性和灵活性。

膝关节屈伸运动是一种基础的膝关节训练动作，主要目的是增强膝关节的灵活性和稳定性。这个动作看似简单，但正确的执行方法至关重要。

动作要领：

1. 双脚与髋部同宽站立，一条腿向前迈出并下蹲，保持腰部自然生理弯曲。
2. 当后腿几乎触碰地面时停止下蹲，将重量平衡分布于双腿之间，然后前腿蹬地将身体抬回起始站立状态。
3. 保持前腿小腿与地面尽量垂直，避免膝关节内扣或外旋。

注意事项：

• 负重不宜过重，更适合采用适当的重量进行多次数的训练，尤其是在锻炼臀部时。
• 如果动作执行不当，可能会对膝关节造成较大损伤。
• 初学者可能难以掌握身体平衡。

效果：
这个动作能够锻炼到股四头肌、股二头肌和臀部肌群，同时腰腹、小腿和脚趾也会参与其中，是一种全面的下肢训练。其独特之处在于它是单侧动作，这使得关节的活动范围更广，对平衡、控制和运动能力的锻炼更为直接。

壁靠椅深蹲是一种结合了核心肌群力量和稳定性的全身性肌力训练，特别适合各种年龄层和体能状况的人士。通过这个动作，可以有效强化股四头肌、臀大肌、核心肌群，同时改善姿势、平衡性和协调性。

动作步骤：

1. 选择一面稳固的墙壁，背对墙壁站立，双脚打开与肩同宽，脚尖略微外八。
2. 双手伸直，手掌贴墙，指尖朝下，将臀部向后推，如同要坐下一般。
3. 保持背部与墙壁紧贴，腹部微收，膝盖略微弯曲，此时身体呈站姿蹲下状态。

下蹲与起身：

• 缓慢屈膝，臀部向后推，如同坐在椅子上一般，让身体沿着墙壁往下滑动。
• 当大腿与地面平行时，暂停一至两秒，感受股四头肌、臀大肌和核心肌群的收缩。
• 保持背部与墙壁紧贴，腹部微收，利用股四头肌和臀大肌的力量，将身体推离墙壁，回到预备姿势。

注意事项：

• 确保背部始终紧贴墙壁，以减少腰部压力。
• 当下蹲时，膝盖不要超过脚尖，以免膝盖受伤。
• 如果膝盖或背部有疼痛感，请立即停止练习并咨询专业人士。

直腿抬高运动是一种简单有效的锻炼方式，主要目的是增强髂腰肌和股四头肌的力量，从而保证膝关节和髋关节的稳定性。这个动作适合各个年龄段的人群，尤其适合在家中或办公室进行。

具体做法：

• 患者取平卧位或者坐位，保持膝关节的伸直状态，用大腿的力量使下肢抬起，叫直腿抬高。
• 刚开始学习的人可以在床上练习，可以先做一条腿，然后熟练了之后可以做双侧的同时进行。
• 可以在上班的时候，比如坐起的时候也可以练习。

进阶方法：

• 直腿抬高试验作为临床上诊断腰椎间盘突出的试验，也广为人知，直腿抬高锻炼也可以正常的进行。
• 如果锻炼的比较熟练，可以在脚踝上加上沙袋，1kg、2kg的沙袋，逐渐的增加，训练股四头肌、髂腰肌更有力量，这样更有针对性。

注意事项：

• 保持膝关节伸直状态，避免弯曲。
• 动作要缓慢进行，避免用力过猛。
• 如果感到不适，应立即停止练习。

除了通过上述运动缓解膝盖疼痛外，日常生活中的一些习惯也非常重要。比如，保持合理饮食，控制体重，避免过度负重对膝盖造成压力；适度运动，避免长时间保持同一姿势；注意保暖，避免膝盖受凉等。

需要强调的是，虽然这些运动对缓解膝盖疼痛有一定效果，但如果有严重症状或持续性疼痛，应及时就医，寻求专业医生的帮助。科学锻炼和及时就医是维护膝关节健康的重要保障。