运动后营养补充指南：碳水、蛋白如何科学摄入
运动后营养补充指南：碳水、蛋白如何科学摄入
运动后如何补充营养？为什么有人运动后补充碳水反而水肿、肥胖？为什么即使在减肥期间，也需要补充糖分？这些问题一直是运动爱好者关注的焦点。本文将系统地讲解运动后的营养补充要点，帮助你更好地理解如何科学补充，避免盲目跟风。
营养补充的认知
首先，需要明确的是，补充营养不是依靠某个特定时间或习惯就能一蹴而就的，而是需要建立基本的营养认知：
- 学会“吃饭”：一日三餐是最核心的；
- 动态调整：根据训练强度和目标调整营养摄入；
- 不要搞特殊：别觉得自己健身就不是正常人，需要遵循基本的饮食原则；
- 强化营养细节：比如增肌需要更多蛋白质，运动后需要快速吸收的碳水等；
- 膳食补充剂：运动类补剂，各种维生素矿物质；
- 持续学习：不断更新自己的营养知识。
练后补充的目标
运动后营养补充的主要目标包括：
- 补充蛋白质，让身体重新回到“正氮平衡”，停止分解代谢状态
- 补充糖原，减少肌肉损伤并促进恢复
- 最大化肌蛋白合成的速度和效果，利用好训练后产生的代谢优势
- 抑制皮质醇等不良状态，让身体尽快恢复
运动后立即补充
碳水化合物
相较于蛋白质，碳水对肌糖原的恢复效果更好。具体建议如下：
- 低强度：10-20克碳水即可
- 中等强度运动：每公斤体重补充0.5-1.0克碳水
- 高强度或长时间运动：每公斤体重补充1.0-1.5克碳水
- 对于训练量大、恢复时间又有限（小于4小时）：高碳（升糖指数>70，1.2g/kg/h），并配合咖啡因和蛋白质
如果是运动完马上补充，可以选择一些吸收快的碳水，比如葡萄糖、香蕉等，之后再陆续补充慢吸收碳水。
蛋白质
蛋白质是无条件首要补给。无论是耐力运动还是力量训练，在训练末期肌糖原消耗殆尽时，面临的都是肌肉分解的威胁。迅速补充蛋白质，逆转分解代谢，提高肌肉蛋白质合成速率（MPS）——这种效果是无可替代的。
在传统观念里，运动后存在“合成代谢窗口期”。而近几年的研究认为，这个窗口期可能很久，而不是短短的几十分钟。
但是无论窗口期多长，我们都要知道：营养输送不是全时段恒定的，而是不同情况下存在优先级，比如阻力训练前后的营养摄入会显著增加蛋白质合成速率（MPS）。
选择牛奶、鸡蛋、乳清蛋白粉、植物蛋白粉，都是可以的。
蛋白质+碳水化合物
对于抗阻训练，研究重申了蛋白质+碳水的补充组合可以更好地增加肌糖原储存，改善肌肉损伤并促进更大的急性和慢性训练适应。
额外补充EAA
碳水+EAA的组合，可以让肌蛋白合成速率（MPS）在短期内达到最大化。6gEAA+6%碳水化合物（蔗糖）溶液，可以显著降低练后血清中的皮质醇水平，直接逆转蛋白质分解状态。
如图，合成代谢速率的峰值差异，高剂量的EAA>低剂量的EAA>乳清蛋白
EAA和乳清蛋白不同的点在于：虽然EAA是蛋白质分解的产物，但并不完全等同于蛋白质，而是一种“活性”成分。
EAA作为游离氨基酸，可以最快补全体内缺失的“氮平衡”，形成更高的峰值浓度，同时又起到合成代谢催化剂的作用，放大急性合成反应。（Park，2020）
额外补充肌酸
2013年的研究表明，补充肌酸可以增加骨骼肌和瘦体重质量，且在练后补充肌酸的收益要大于练前。（Antonio，2013）
运动后非立即补充
24小时内骨骼肌的蛋白质敏感性
力量训练后24小时骨骼肌也会对蛋白质的摄入和消化更为“敏感”：
你的肌蛋白合成速率（MPS）会持续升高至少48小时，相应的，肌蛋白分解速率（MPB）也会持续升高24小时——所以24小时之内的蛋白质补充，对骨骼肌是有额外的意义的。（Morton ，2015）
每3至4小时摄入20-40克蛋白质最能够促进及蛋白合成。当然，实际操作中对非专业爱好者可能要求有点高，但练后餐和次日早餐是绝对要吃好。
睡前补充
有研究表明，睡前食用酪蛋白（约 30-40 克），可以在整晚促进 MPS 和代谢率。
但是睡前补充蛋白质取决于你当天的蛋白质摄入量是否充足，以及你的睡眠质量。
本身睡眠质量一般，额外吃蛋白质可能会因为水解蛋白而造成排尿、发热等问题，影响睡眠。另外，乳制品来源蛋白质也可能加重炎症（酪蛋白也是），尤其是睡前服用，也要注意
维生素、补剂
有些成分，也有额外的促进作用，例如EGCG等。不过别忘了营养认知！其他成分，都属于5（膳食补充剂）。反而不是重点了，在之后的《健身增效成分》中，再系统讲解。
总结
总体来说：
- 碳水的重要性很多人可能会忽略，无论增肌减肥！
- 蛋白质的重要性绝对是处于第一等级的，尽管很多人都知道。
- EAA、肌酸在练后补充中确实有各自的优势，可以根据自己的训练情况考虑。
- 维生素、矿物质在特定条件下也很重要，但是要根据情况建议。
- 酪蛋白在一定情况下，也可以选择补充。