抗老運動首推「俯身划船」，多做這4招減齡10歲！同時能訓練核心、打造纖細手臂

抗老運動首推「俯身划船」，多做這4招減齡10歲！同時能訓練核心、打造纖細手臂

俯身划船是健身房中常见的背部训练动作，但很多人可能并不了解其正确的做法和注意事项。本文将详细介绍俯身划船的动作要领、锻炼效果以及几种变化版本，帮助你更好地掌握这个动作，避免运动损伤。

大家都想要的東西：源源不絕供應的leggings、《六人行》完整版電影(雖然有特別回歸)、更結實的上身肌肉.

非常幸運地，最後一項的可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的話。假如你認為這個動作只有在練手臂，這是很值得理解的，這個動作可是訓練背部肌群最有效的動作之一 – 背闊肌、斜方肌和菱形肌。再加碼：二頭肌也會練到。

俯身划船的好處

「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式 — 這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。」Orangetheory教練Rachel Skinner表示。

如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群就很需要適時的愛護。這也是為什麼鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌能夠改善體態，減少背部疼痛。「這是一個複合式動作，意思是不只訓練一個肌群，所以你不只練背，手臂也有練到。」

Skinner建議將俯身划船(或是下方的變化版)加入你的健身菜單，一週做1~2次。

俯身划船鍛鍊到哪些肌肉？

俯身划船能有效鍛鍊到背部，以及其他「拉力肌肉」，包括：

• 背闊肌(沿著背部兩側)
• 菱形肌(背部上方和中段)
• 斜方肌(上背)
• 二頭肌

如何做俯身划船

a) 右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。雙膝彎曲，抬起右腳跟，腳尖貼地以保持平衡。「背打直、下巴往內收。」Skinner說。

b) 接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊。手再往下回到原位。這樣算完整的一次。目標一邊完成3組，一組10~12次。

站不太穩怎麼辦？「可以將沒拿啞鈴的那隻手跟膝蓋放在凳子上。」Skinner建議。覺得這樣太簡單？「增加重量。」她說。「不論如何絕對不要犧牲姿勢。」 懂了嗎？

俯身划船姿勢錯誤的徵兆

1.背拱起來

你想要受傷嗎？如果不想，就不要再拱背了。可以面對鏡子觀察自己的姿勢，確保下背要打直，也不要過度伸展 – 不管怎樣就是不要拱背。

2.姿勢沒辦法維持

如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。

綜合鍛鍊：4招划船變化版

試試看這些變化版，鍛鍊更多的肌肉。

1. 壺鈴划船

更上述一樣，只是把啞鈴換成壺鈴。很簡單吧？

2. 槓鈴划船

這個動作也可以使用槓鈴進行，如同上方影片中肌力訓練教練/Nike菁英教練Joslyn Thompson Rule所示範。

3. 划船機

想要加入心肺訓練嗎？划船機讓你一次滿足 – 記得是腳要用力推。

4. 坐姿滑輪划船

習慣上健身房會嗎？可以利用坐姿滑輪划船機(通常是一個凳子，面對直立的重量滑輪系統，加上握把)測試你的划船技術。注意背要打直。

本文原文来自Women's Health UK