简文仁教你椅子瑜伽，告别办公疲劳

简文仁教你椅子瑜伽，告别办公疲劳

“我阿公就是物理治疗师啊！”

这是简文仁物理治疗师常挂在嘴边的一句话。从业近45年，他不仅致力于提升台湾物理治疗的发展，还积极推动物理治疗正名运动，让更多人了解物理治疗师的专业性。如今，简文仁的孙子可以自豪地说：“我阿公就是物理治疗师啊！”

作为一位资深物理治疗师，简文仁深知久坐对身体的伤害。他特别推荐了一套适合办公室人群的椅子瑜伽动作，帮助久坐族缓解肩颈酸痛和腰部不适。这套椅子瑜伽动作简单易学，不需要任何额外的器材，只需要一把椅子，你就可以在工作间隙轻松锻炼，保持身体健康。

椅子瑜伽是一种温和的运动方式，特别适合久坐的上班族。通过使用椅子作为支撑，可以帮助你更好地完成各种瑜伽动作，同时降低受伤的风险。椅子瑜伽不仅能够缓解因长时间久坐带来的肌肉僵硬和不适，还能帮助你保持健康和舒适的工作状态。

1. 椅子下犬式

站立后将手臂拉直，双手抓住椅子两侧。接着身体向下倾，脚缓缓往后走几步，上半身与手臂保持一直线，臀部朝后斜上方稍微抬起，颈部自然放松。

这个动作可以拉伸你的背部和腿部肌肉，缓解因久坐导致的僵硬感。

2. 坐姿简易扭转型

坐在椅子上，左手放椅背上，右手扶椅边，配合呼气，往右后侧扭转，眼睛看向右后侧，保持自然呼吸，维持15秒后换边。

这个动作有助于舒展你的背部和腰部，同时促进脊椎的灵活性。

3. 坐姿鸽式

坐在椅子上，抬起右膝，右脚踝外侧放在左膝上，左手抓右脚踝，右手往下按右膝，感觉髋部打开，脊椎延伸，背部呈直线，维持15秒后换边。

这个动作可以有效缓解髋部的紧张感，帮助你恢复身体的灵活性。

4. 肩膀伸展

坐在椅子上，十指交扣，吸气抬头，拉长脖子，伸直手臂往后伸展靠在椅背上，感觉肩胛骨用力往内夹，维持30秒后休息。

这个动作能够有效拉伸你的肩膀和背部肌肉，帮助缓解久坐带来的肩颈不适。

5. 双手合掌

在胸前合掌，依序往上、下、左、右延伸，再回到胸前。接着双手保持同样动作，往前、后延伸，再回到胸前。

这个动作可以帮助你活动肩关节，缓解肩部的紧张感。

6. 山型扩胸

1. 打开双臂，上臂和前臂弯成90度，双手手掌朝上，顺势将手臂伸直往上顶。
2. 双手握拳，像搭车拉手环一样往下拉至胸部位置。
3. 手臂保持向上90度，双手握拳，上半身往左、右转动。
4. 上半身转回正前方后，将上举90度的前臂往胸前中间并拢，再往后打开扩胸。

这个动作可以有效改善因久坐导致的胸部紧绷感，帮助你恢复正常的呼吸模式。

7. 大鹏展翅

1. 双脚打开，与肩同宽打幵双臂往两侧平举，手心朝上，将手抬到比头部更高的高度。
2. 手心朝下，将双臂往下放，大腿顺势略为往下蹲。
3. 将右手往右側推，再将左手往左前侧推。
4. 双臂保持伸直，将两手往身体正前方合掌，再将手转成背靠背，双臂由外往后拉开。

这个动作可以有效拉伸你的肩部和背部肌肉，帮助你恢复身体的灵活性。

8. 双掌推墙

1. 双脚打开与肩同宽，双臂向前平举，手掌面向前方，将两只手臂分别同时一隻朝上、一隻朝下，交錯挥动。
2. 双臂回到正前方平举，手掌朝前，双臂同时往左右两侧打开，再回到中间，来回多次。
3. 双掌朝前，双臂回到正前方平举，利用肩膀和上半身躯干的力量，将双手左右轮流往前推。

这个动作可以有效锻炼你的肩部和手臂肌肉，帮助你恢复身体的力量。

研究发现，每天久坐时间超过6小时会增加患慢性疾病的风险。长时间久坐会导致颈椎病、腰椎间盘突出、心血管疾病等慢性疾病，同时影响消化系统和心理健康。因此，适时的伸展运动非常重要。

简文仁建议，每30-40分钟应该起身活动一下，如果不能起来活动，可以在座椅上做一些拉伸运动。此外，还可以通过以下3个细节降低久坐伤害：

1. 改掉跷二郎腿的习惯
2. 在椅背上放腰枕
3. 避免只坐一半椅子

椅子瑜伽不仅能够帮助你缓解因长时间久坐带来的肌肉僵硬和不适，还能让你在工作间隙享受运动的乐趣。不妨现在就站起来，尝试一下这些简单易学的动作吧！