七点起床，健康加分！

七点起床，健康加分！

“早上七点起床，开启一天的活力与健康！”这不仅仅是一句简单的口号，而是经过科学验证的健康生活方式。研究表明，早上七点起床对身体有诸多益处，包括提高身体素质、改善精神状态、养成规律生活习惯以及降低心血管疾病风险。专家建议，为了充分利用这些好处，不妨从今天开始调整作息时间，让自己在七点左右起床，迎接充满活力的一天吧！

中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合进行的一项涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人的研究发现：每天晚上10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

研究发现：与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20％。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35％，腹型肥胖风险增加38％。

另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27％。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！所以，你的胖可能并不是吃出来的，而是睡得太晚了！

晚上10点就睡觉有什么好处？

1. 睡眠时间更充足——防癌避免炎症

晚上10点就上床睡觉的人，最明显的改变就是睡眠时间更充足了，至少比平时能多睡1－2个小时。而每天睡眠不足的人会哈欠连天、头晕目眩、提不起精神……其实除了这些“表面”的危害，更可怕的是“看不见”的危害。

2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。

研究截图

睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

健康时报图

2. 第二天起床更早——告别负面情绪

“情绪低落，对任何事情都提不起兴趣”“心情不好，看什么都想生气”……这是当下不少人的生活状态。其实，这很有可能和你的作息不规律有关。美国麻省理工学院和哈佛大学的研究人员2021年发表在《美国医学会精神病学期刊》上的一篇研究发现：只要每天早睡早起1小时，患重度抑郁症风险降低23％。

研究截图

研究人员分析了近84万个成年人数据发现：他们的平均睡眠时间是在晚上11点入睡，在早晨6点起床。那他们的“睡眠时间中点”（入睡时间和起床时间的中间点）为凌晨3点。而如果将“睡眠中点”每提前1小时，罹患重度抑郁症风险将会降低23％。

换言之，当你将整个睡眠周期提前1小时，比如从平时习惯的“晚上11点入睡早上7点起床”，调整到“晚上10点入睡早上6点起床”，能够显著减少患抑郁症的风险，减少你的不良情绪和负面情绪。

3. 早餐可以早点吃——抗衰老又防病

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。研究分析了16531名参与者，平均年龄为46.5岁，并计算他们的表型年龄，以反映他们身体的实际年龄。

研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点吃早餐的人相比，10点才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25％。

健康时报 王楠

不仅如此，早餐提早1小时吃，糖尿病风险会降低！2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59％！

研究截图

研究人员依据不同的吃早餐时间，将全部的参与者被分为了3组：

第1组：8点前吃早餐的人：占44.77％

第2组：8－9点吃早餐的人：占35.78％

第3组：9点后吃早餐的人：占19.45％

与早上8点前吃早饭的相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高！研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

如今生活节奏快，许多年轻人的生活越来越“程式化”，每日奔走在公司和住所两点一线，即便是闲暇时间也难以真正停下来。闲暇时间，年轻人该如何进行自我调节和放松？

上周，中国青年报社社会调查中心联合问卷网（wenjuan.com），对1334名受访青年进行的一项调查显示，77.8%的受访青年感觉自己忙，越是大城市的青年这一感受越明显。94.4%的受访青年坦言，当下快节奏的工作生活让人难以松弛下来。让自己更好地放松，65.8%受访青年建议要学会接受和放下一些事情。

今年29岁的周建晨“每一天都很忙”：早上7点起床，7点半出门乘坐轻轨去上班，下午6点下班后回家，晚上8点多开始操持副业——运营一个乐器教学的短视频账号。“每晚10点多结束是常态，有时会忙到凌晨3点。除此之外，我还组织着两个分别面向儿童和青年的合唱团。”

“周末本职工作也经常需要加班，很难‘双休’。”但在所剩不多的业余时间里，周建晨会尽量抽出一点时间陪家人，“比如跟家人一起吃饭，与妻子出门溜达、看场电影，也算是忙里偷闲”。

今年35岁的周星是北京一家企业的员工，她感觉自己可能正处在人生最忙的时期，“下班后，大脑或身体还在思考和处理工作事务”。即便空了下来，她也不让自己闲着，“我本科学的是心理学，想再把它拾起来，就报了一个长期的心理咨询师的培训课，已经学了两年”。周星感觉，自己已经相当长一段时间没有比较大块儿的空余时间了。

1999年出生的杨羽羽现在在深圳工作。与周建晨和周星不同，她奉行“尽量工作时间忙工作，争取闲暇时间都闲暇”，“我觉得能按时保质保量地做好本职工作就很好，下班后的时间就该完完全全属于自己，休闲娱乐。我不想过得太累”。

调查显示，77.8%的受访青年感觉自己忙，其中14.7%的受访青年感觉非常忙。随着城市等级的上升，感到忙的受访青年比例也呈上升趋势，一线城市受访青年感觉自己忙的比例最高（82.0%）。

年轻人的闲暇时间是怎样度过的？数据显示，追剧刷手机（54.8%）排在第一，排在第二、第三、第四位的分别是阅读开拓视野丰富自我（38.8%），提升专业/业务技能（33.7%），关注拓展副业相关（32.3%），再往后主要是参加社交活动，与朋友聚会（30.2%），体育运动和锻炼（29.5%），加班忙工作相关的事（26.7%），为升学/考级/考证做准备（25.3%），遛娃/辅导孩子功课（21.8%）。

早起，听上去似乎是个简单的事情，但对于很多人来说，早上起床就像打仗一样，尤其是在冬天，温暖的被窝简直是个诱惑。可早起的好处可不是说说而已，早起可以让我们拥有更充裕的时间来规划一天的生活，提高工作效率，甚至能够增强身心健康。今天就聊聊怎么才能早起，让你摆脱赖床的困扰。

首先，找到一个合理的作息时间。你得清楚自己需要多少睡眠。成年人通常需要七到八小时的睡眠，如果你晚上十点半上床，早上六点半起床，正好是个不错的选择。这样的话，你可以在晚上十点半之前准备上床，给自己留出一些放松的时间。记住，睡前的半小时是最重要的，不要再看手机或是电脑，这些蓝光会影响你的褪黑素分泌，让你更难入睡。

接下来，你可以试着制定一个早起的计划。比如说，设定一个目标，或者是一个你期待的事情。早上起床后可以做些自己喜欢的事情，比如喝一杯香浓的咖啡，或者看看喜欢的书，这样就会让你更有动力去早起。你可以在前一天晚上想好第二天的安排，给自己设定一个小目标，比如晨跑、晨练，或者是写日记，让早上变得更加充实和有趣。

另外，逐步调整自己的作息时间也是个不错的办法。如果你现在习惯晚上十二点睡觉，早上八点起床，那一开始就把时间提前两个小时，可能会让你感觉不适应。可以试着每隔几天提前十五分钟，慢慢适应。这样你就不会觉得那么痛苦，也不会让自己一下子陷入“早起”的苦海。

当然，晚上睡前的习惯也很重要。你可以尝试制定一个睡前仪式，比如洗个热水澡，泡杯花茶，或者做一些轻松的伸展运动，帮助身体放松。这样会让你更容易入睡，早上自然也会更容易醒来。记得，睡前不要吃得太饱，也不要喝太多水，免得半夜因为上厕所而被吵醒。

说到早起，闹钟似乎是每个早起者的好朋友。不过，很多人都面临着一个问题，那就是一听见闹钟响，就像按了暂停键，继续躺回去。为了避免这一点，可以把闹钟放远一点，或者设置多个闹钟，增加自己的起床难度。这样一来，你就不得不起来关掉它，顺便顺势站起来，给自己一个“动起来”的机会。

另外，早上起床后，可以试着晒晒太阳。阳光能帮助你清醒，调整生物钟，有助于提升精神状态。可以选择到阳台上站一会儿，或者去小区里散步。即使是在室内，也可以拉开窗帘，让阳光洒进来，感受一下自然的气息。

养成一个早起的习惯，刚开始的时候可能会觉得有些艰难，但只要坚持下来，你会发现，早起其实是值得的。你会有更多的时间去做自己喜欢的事情，或者完成一些平时没时间做的事情。而且，早起的人通常会觉得心情更加愉悦，对一天的生活和工作都有更好的期待。

当然，早起并不是适合每一个人。有些人是夜猫子，晚上精力充沛，早上却难以清醒。那又该怎么办呢？其实，最重要的是找到适合自己的作息方式。早起只是一个选择，关键在于你能否找到最适合自己的生活节奏。生活的质量，不在于你几点起床，而在于你如何利用好每一天。

总之，早起并不意味着你要牺牲掉自己的睡眠时间，关键是找到一个适合自己的作息时间，并且保持稳定。如果你能在早上给自己留出一些时间，去做你热爱的事情，那么早起就会变得不再艰难。就算一开始不顺利，也不要气馁，持之以恒才是关键。你一定能在晨光中找到属于自己的那份宁静与快乐。