增肌党的营养秘籍大揭秘！

增肌党的营养秘籍大揭秘！

增肌不仅仅是健身房里的挥汗如雨，更重要的是科学的营养补充。你知道如何在增肌期间高效补充蛋白质、碳水化合物和热量吗？本文为你揭秘增肌党的营养秘籍，从饮食原则到自制增肌餐，再到训练中的饮食补给，让你在增肌路上事半功倍。

增肌的核心是正氮平衡，即只要摄入足够的蛋白质，就能增肌。如果再保持有一定的热量盈余，能够提升增肌效率。热量计算公式有很多，但大致算下来都数值都差不多，这里简化后选取两条公式方便计算，计算出来的数值只是一个参考数，随每个人的体质、日常活动等不同而不同，要根据自己体重变化情况更改，体重不增加就吃多点，体重增加太快就吃少点，这里给一个参考。训练一年以内的新手，一个月能长0.5kg0.75kg纯肌肉，之后一个月能长0.25kg0.5kg纯肌肉，逐年递减，到了第5年，可能每个月只能长0.1~0.25kg，女生约为三分之一左右，所以根据自己的需求，控制重量，如果想要低脂增肌，可以将每月增重按上面的数值设计，如果想要最大化增肌，就要在上面的基础上翻倍，这样增肌快，增脂也快。注意刚开始增肌时，由于食物的增加以及训练量的增加，身体糖原和水的储备会增加，体重会增加比较明显，不要急着减少摄入。

三大营养素总体按照6:2:2或5:2:3设计。蛋白质20%足够了，差不多有2倍体重了，不要把自己和运动员比。练腿日可以多吃碳水，少吃脂肪；休息日可以少吃碳水，多吃脂肪，控制下体脂增长。脂肪摄入不低于15%，不高于35%，研究表明，脂肪摄入可以促进睾酮分泌，脂肪摄入低于15%影响内分泌，降低睾酮，影响增肌，而且会便秘（亲身体验），脂肪摄入到35%以上，就没有什么正面影响了。所以我们把碳水控制在45%65%，脂肪控制在15%35%就差不多了。

鸡胸肉

鸡肉是餐桌上非常常见的一种肉类。日常家庭中也会经常用不同的烹饪手法来制作鸡肉，以此来丰富餐桌上的食材种类。

鸡肉虽然普遍，但是营养一点都不含糊！

鸡肉的营养有哪些？

高质量的蛋白质来源

鸡肉是优质蛋白质的重要来源。要知道蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对于维持身体的正常生理功能至关重要。和其他肉类相比，鸡肉的蛋白质含量高，且氨基酸组成比例与人体需求相近，很容易被人体吸收利用。

低脂肪含量

与猪肉、牛肉等红肉相比，鸡肉的脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸对降低血液中的胆固醇水平有非常重要的作用，同时还能预防心血管疾病。因此，对于一些减脂，或者有低脂食物要求的人，鸡肉是吃肉时候的理想选择。

丰富的营养素

鸡肉富含多种必需的营养素，如维生素B6、维生素B12、烟酸、铁、锌等。这些营养素对于维持人体正常生理功能、促进新陈代谢、预防贫血等方面都具有重要作用。

适合各个年龄段人群食用

鸡肉适合各个年龄段人群食用。对于正在生长发育周期的孩子来说，鸡肉是提供优质蛋白质、促进发育的重要食物；对于成年人来说，鸡肉有助保证身体健康、预防身体疾病；对于老年人来说，鸡肉则是一种易于消化、营养丰富的肉类食品。

要说鸡肉哪哪都好，唯一不好的就是其中的鸡胸肉真的是太柴了，做不好吃真的很难吃。

为什么鸡肉的其他地方都鲜嫩多汁，唯独鸡胸肉发柴呢？

其实这是因为鸡胸肉位于鸡的胸腔内，是一大块没有骨头且几乎不含脂肪的瘦肉。

由于它的肌肉纤维比较粗大，缺少脂肪的润滑，所以在烹饪过程中更容易失去水分，从而导致肉质变得干硬。

今天给大家推荐一种鸡胸肉的做法，做成好吃的奶酪鸡胸肉丸子，好吃又营养，适合各个年龄段。

为了增加食物的营养成分，专门加入了奶酪，要知道奶酪绝对是补钙的王者！

这是因为奶酪是牛奶经过浓缩和发酵而成的乳制品，所以奶酪的钙质含量远高于普通牛奶。

虽然根据不同种类和制作工艺，奶酪的钙质含量会有所不同，但相对于普通纯牛奶来说，还是要高很多的。

而且直接吃奶酪，也不会出现拉肚子的情况，这对于有乳糖不耐受的人来说真的是非常友好的补钙佳品啊！

材料：

鸡胸肉 500g，鸡蛋 1 个，马苏里拉芝士 150g， 海苔碎 10g， 胡萝卜 1 小 根，西兰花 100g，白芝麻 10g，全麦粉 100g，橄榄油 30ml，盐 5g

步骤：

1.鸡胸肉、胡萝卜、西蓝花、马苏里拉芝士切块，然后放到搅碎机里打成肉糊。

2.在打好的肉糊里加入海苔碎、鸡蛋，搅匀，然后加入全麦粉和全部橄榄油，揉成团。

3.平底锅烧热，倒入橄榄油（分量外）， 把准备好的肉糊搓成 50g 左右一个的丸子，放到锅里。

4.锅中加入一点橄榄油，用中小火煎肉丸子，一面变硬变焦黄大概要 3 分钟，翻面再煎 大概 2 分钟到丸子变焦黄基本就熟了。

想知道丸子是不是完全成熟，只需用铲子轻轻按按，如果丸子硬硬的有弹性就是熟了，如果还是软软的，那就再用小火多煎一会。

如果你家里养了宠物狗狗或者猫猫，这款丸子也是可以给宠物吃的，但是如果给宠物吃那就要注意一定不要加盐！

单吃丸子如果觉得单调。可以烧一点照烧汁， 配点鸡汁土豆泥，也是个不错的选择~

鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质的来源，建议每天摄入3-4个全蛋。鸡蛋的食用方法多样，可以煮、炒、蒸等，方便快捷。

牛肉

牛肉富含高质量蛋白质和铁质，是增肌的理想选择。推荐在晚餐食用，以促进肌肉修复和生长。

在增肌减脂的過程中盡量挑選＂原型食物＂，所謂的原型食物是指未經加工或簡單加工的天然食物。原型食物保留了天然食物原有形態、結構和營養成分的食物，不僅沒有額外添加物造成身體額外的負擔，也可以讓身體很好的吸收及代謝。

常見的NG加工食品：

• 甜食和零食：糖果、巧克力、餅乾、蛋糕、冰淇淋、汽水、含糖飲料等。

• 鹹食和零食：薯條、洋芋片、炸雞、披薩、漢堡、熱狗、罐頭食品等。

• 加工肉類：培根、香腸、火腿、臘肉、午餐肉等。

• 加工乳製品：奶酪、黃油、煉乳、酸奶飲料等。

• 加工穀物：白麵包、白米、白麵條、麥片、早餐穀物等。

• 加工蔬菜和水果：罐頭蔬菜、水果罐頭、果汁、蔬菜汁等。

這些加工食品通常含有大量的糖、鹽、脂肪、添加劑和防腐劑。這種加工食品不僅對身體會造成負擔，也只會有短暫的飽腹感，吃完沒多久又會餓，然後繼續吃，如此惡性循環，自然就會越來越胖！

如何增肌減脂建議這樣吃：

• 三餐搭配蛋白質、碳水化合物和脂肪：例如，早餐可以吃雞蛋、全麥麵包和牛奶；午餐可以吃魚肉、糙米飯和蔬菜；晚餐可以吃雞胸肉、地瓜和

训练前的饮食

建议在训练前1-2小时摄入高蛋白、中等碳水的餐食。例如，可以食用鸡胸肉配糙米饭和蔬菜，或者牛肉配地瓜和西兰花。

训练后的补给

训练后半小时内是补充营养的关键时期。推荐摄入快速碳水化合物（快碳）和蛋白质的组合。例如，可以食用米糊配蛋白粉，或者香蕉配牛奶。这些组合既能快速补充能量，又能促进肌肉生长和修复。

增肌是一个需要耐心和持续努力的过程。通过科学的营养补充和规律的锻炼，你将能够逐步实现自己的肌肉增长目标。记住，持之以恒是关键，不要因为短期的挫折而放弃。相信自己，坚持下去，你一定会看到令人惊喜的成果！