LED蓝光真的伤眼吗? 认识蓝光成因，挑对LED台灯破除谣言！
LED蓝光真的伤眼吗? 认识蓝光成因，挑对LED台灯破除谣言！
随着“屏幕世代”的孩子们长大，他们使用3C产品的时间也越来越长。无论是学习或游戏、总是会需要手机或平板连络、查资料，尽管高科技产品带来新的学习资源，家长也担心伴随而来的问题：蓝光危害。大家对于蓝光对眼睛的影响，大多直觉地认为：“它对眼睛会造成疲劳、伤害！”，而这种直觉大多来自於近年层出不穷的新闻与研究，像是“手机蓝光会导致黄斑部病变”、“让认知功能下降、寿命缩短”，不过，蓝光真的那麼恐怖吗？它到底是什麼? 哪些又是谣言呢? 今天MindDuo亲子共读将提供10个预防蓝光伤害的方法，并整理国内外现有的期刊文献，来解决这些问题。
蓝光是什么? 它的定义为何?
蓝光是一种可见光，广义来说，它是“介于380至500 nm的可见光”，属于可见光中最靠近紫外线光波、能量较强的部分。进一步定义，蓝光可分解成两种：蓝紫光（介于380至450 nm）与蓝绿光（约450至500 nm）。 举例来说，手机蓝光的波长落在420∼480奈米，而波长小于460 奈米的蓝光属于短波长蓝光，被称为“高能量光线”（HEV），是可见光中最需防备的“高能量波段（HEV）”
- 延伸阅读：什么是蓝光、蓝光来源、蓝光对健康的影响
蓝光的好处与坏处? 为什么它对人类来说不可或缺?
蓝光对人类来说其实是不可或缺的，这是因為，生活周遭中蓝光的主要来源为太阳光或白炽灯源照射。从蓝光对于人体的好处来看，早上起床，我们就是靠蓝光来刺激以及调整我们的生理时钟，让身体知道“该起床了！”，白天的蓝光能帮助人体控制昼夜节律，也能提升人类的警觉性、情绪，与整体幸福感，这有助于记忆力、让心情变好。此外，蓝光也是光的三原色之一，代表在真实世界中，它是不可或缺的基本色。如果缺少蓝光，則看东西就会偏黄色，看世界就会失真。
而从坏的面向来看，“哈佛健康出版社”（Harvard Health Publishing）指出，暴露于蓝光下会抑制褪黑激素的分泌，使人容易失眠，即便是昏暗的光线也会有影响。哈佛大学睡眠研究员斯蒂芬・洛克利（Stephen Lockley）指出，最少只需8勒克斯（lux）的光线就能影响人体昼夜节律（circadian rhythm），8勒克斯大约为小夜灯的两倍亮。此外，短波长的蓝光碰到物体时容易散射，导致眼睛视物时的影像及清晰度降低，增加眼睛疲劳、引起黄斑部病变，如果妥善的与蓝光共处，则能带来好处。例如，目前有研究指出，户外运动能够有效对抗近视，其中可能的原因是户外活动中比较能接触较为充足的蓝光的关系，不过详细机制还需进一步的研究。
- 延伸阅读：蓝光：好与坏，我们需要多少蓝光？该用什么方法及在什么时候阻挡蓝光以保护自己
蓝光会对眼睛造成危害吗？国际照明委员会：正常情况下无影响
如上述所说，既然蓝光含有高能量，又属于可见光的一种，那么人们在使用3C电子产品、LED灯具时，是否都会受到辐射影响? 其实，在一般正常情况下，蓝光并不会对人体造成影响。根据国际照明委员会（CIE）于2019年发表的声明指出，“蓝光伤眼”这一说法，若是身为一般人且处于正常环境中，发生的机率相当低；此外，根据美国眼科医学会（AAO）在2017年发表的论文中表示：“3C产品蓝光会伤害眼睛”这一说没有强力的科学佐证。尽管如此，国际照明委员会（CIE）仍提醒，若是眼睛发育尚未完全成熟的孩童，或已患有白内障、黄斑部病变的长辈，还是建议避免过度且长时间的曝晒于蓝光下，更能确保安全无虞。
蓝光的危害：过多与过强的刺激，会伤害眼球各部位
基于上述针对蓝光的好处与坏处所做的研究，尽管“3C蓝光会伤害眼睛”这一说没有强力的科学佐证，还是有不少研究指出，蓝光不只会伤害视网膜，大量接触蓝光的皮肤，也被认为会在大量蓝光曝晒之后老化，变得粗糙。这是因为，属于“高能量光线”的蓝光，会对细胞产生自由基，损害视网膜感光细胞及视网膜色素上皮细胞，导致细胞凋亡，进而伤害视力。
而2019年10月，美国俄勒冈州立大学（Oregon State University，OSU）的最新研究更发现，高量的蓝光会加速衰老、让人的大脑神经退化，可能造成认知功能下降，而且寿命缩短，研究成果刊登在《衰老的疾病与机制》（Aging and Mechanisms of Disease）上，也因此，我们不能没有蓝光，但也必须注意蓝光对眼球的影响。
这里为大家统整，当蓝光穿透角膜进入眼球，经过水晶体，抵达视网膜时，在以下这些眼球部位可能会引起一些反应：
水晶体
水晶体可以过滤掉部分高能量的光，包括蓝光，进而保护视网膜。然而正因为吸收了这些高能量的光，也会使得水晶体慢慢混浊变成白内障。
视网膜
目前有细胞实验以及动物实验显示，过多的蓝光会增加视网膜细胞受伤的机会，氧化压力上升，进而破坏血管/视网膜屏障的正常功能，无法阻碍血中有害物质进入视网膜，甚至有可能加速老年黄斑部病变。
角膜
角膜是眼睛最先接触光线的部位。如以高強度、高能量的蓝光照射角膜细胞，可能会引发一连串的氧化反应，让角膜容易发炎，进而产生干眼的情形。
【Warning 注意】：蓝光容易造成散射，因此眼睛必须常常用力聚焦，进而让眼睛容易疲劳。
- 延伸阅读：LED蓝光危害真的存在吗？认识蓝光成因与特性
蓝光防护不分室内外，抗蓝光的8大指南！
如上述所说，生活中大部分的蓝光来自於太阳光，户外活动时，戴帽子、撑阳伞或配戴太阳眼镜，是预防白内障最简单有效的做法；而我们在室内时，瞳孔会比在户外时来得大，因此在室内的防範同样不可少！以下，我们为大家提供10种预防蓝光最有效的方法，让大家平时就对蓝光做好适当的防护：
使用手机内建的滤蓝光器
使用抗蓝光保护贴
适量补充叶黄素与鱼油
20-20-20守则
配合环境光，调整3C萤幕
避免在黑暗中使用3C产品
睡前一小时避免使用手机
使用3C产品时，採取正确的姿势
延伸阅读：【儿童视力保健完全指南】如何预防近视? 30+护眼方法一篇详解！
蓝光防护守则1：使用内建的蓝光滤光器(APP)：
使用电脑滤蓝光或具有夜览功能的APP，最多能减少约87％的蓝光投射，用户也能够自行调整细部设定，在色彩完整度与滤蓝光间取捨。
抗蓝光守则2：使用抗蓝光保护贴
添购手机与电脑的抗蓝光保护贴也不失为一个好方法！抗蓝光保护贴所使用的特殊涂层，通常能过滤波长介于380至500奈米的光線。
预防蓝光守则3：适量补充叶黄素与鱼油
叶黄素和鱼油中的Omega-3可以保护黄斑部感光细胞，是眼睛的防晒剂，且没有剂量限制，可以每天补充，是预防蓝光侵害的好帮手！每天叶黄素的剂量不用太高，10mg以下就可以，但要持续吃，半年以后，黄斑部的叶黄素浓度就会维持稳定。多吃绿色蔬菜也有帮助。
滤蓝光守则4：20-20-20方法
想要对抗蓝光伤害，我们可以从培养良好的日常习惯开始！例如遵守20-20-20守则，也就是每看20分钟的电子产品，望向距离自身20英呎（约6.1公尺）处的物体。让眼睛休息20分钟，
定期观看不同距离的物件：有助于人眼从近距离画面中获得休息。
蓝光防护守则5：配合环境光，调整3C萤幕
想要对抗蓝光，我们可以运用萤幕自动调整亮度功能，如果需要眯著眼睛或特别用力才能看清楚萤幕，可能就是萤幕过亮，需要调整，由于每个人的体质不同，对蓝光的反应也不一样。针对每个人的用眼型态，适度地调整蓝光接受的比例，则能在蓝光的优点与缺点之间，取得最恰当的平衡。
抵挡蓝光守则6：避免在黑暗中使用3C产品
若在黑暗中使用手机，人眼的瞳孔会放大，将导致更多蓝光进入眼睛并对其造成伤害，严重的话，可能年纪轻轻就造成眼睛黄斑部损伤。
滤蓝光守则7：避免睡前1小时使用手机
以人类的生理时钟来说，蓝光会抑制褪黑激素的分泌，使人清醒，因此晚上回家后，睡前约一、两个小时远离手机、平板、电脑等3C产品，是抗蓝光最务实的方法之一。
预防蓝光守则8：使用3C产品时，採取正确的姿势
使用智慧型手机时，如果距离太近，产品的蓝光有可能伤害眼睛，此时应将手肘打直，维持30～40公分距离，约在视线平视15度下方。避免将手机放置在桌上，就能正确地对抗有害蓝光。
- 延伸阅读：滑个手机也伤皮肤？医师教你3招预防蓝光伤害
别再道听涂说了，破除蓝光谣言！
随着人们护眼意识的逐渐提高，防蓝光相关的话题也变成近年的趋势，不过关于“蓝光伤害”不少人都是道听途说，或者在网上新闻看到过这类话题，并没有深入了解，而关于“防蓝光的好与坏”大家众说纷纭，观点不一。以下我们提供几个问题与医生的解答，来帮大家一一攻破这些坊间谣言！
Q： 戴蓝光眼镜就能完全预防蓝光伤害?
A：目前尚无研究证据证实，抗蓝光眼镜能有效减少眼睛疲劳。香港理工大学眼科视光学院眼科视光师梁嘉欣曾表示，她不建议从事要求高色觉工作的的专业人士配戴抗蓝光眼镜，以免影响工作表现，并强调紫外线才是对眼睛造成伤害的主因，而6岁以前的儿童由于需要藉由彩光刺激视觉发育，也不宜配戴抗蓝光眼镜，或以人为手段对自然光进行干扰，以免阻碍儿童的视觉发育。此外，市面上的抗蓝光眼镜品质参差不齐，部分品质不佳的抗蓝光眼镜会阻挡大量可见光，使得入眼光线偏弱，进而加深儿童的视觉疲劳。
Q ：太阳眼镜和抗蓝光眼镜可以互相取代吗？
A：不行。太阳眼镜不仅阻挡蓝光，所有光线都等比例减弱，在室内会使视线过于昏暗，不利阅读。如果以蓝光眼镜取代太阳眼镜，在室外则防护不足，眼睛还是可能被红外线等强光灼伤。
Q： 淡玫瑰色可以降低蓝光伤害吗?
A：FL-41(玫瑰色)是一种专为有光敏感性人群设计的特种眼镜色调，目前已经有許多的实证将它应用於偏头痛和其他光敏感条件有关的畏光。FL-41眼镜可过滤某些波长，从而减轻痛苦的光敏感性。
Q ：多摄取维生素或维他命可以降低蓝光伤害?
可以，叶黄素及玉米黄素主要存在人体视网膜及水晶体裡，吸收对视力有害的蓝光及紫外线，而用眼过度的人也可多摄取植物性维生素A，丰富的胡萝卜素、维生素A、B1、B2、C、钙和铁等等，除了保护眼睛表面黏膜层外，还有维护角膜、视网膜的功效。
Q ：手机黑暗模式(夜视功能)能抵挡蓝光危害？
A：研究指出，深色模式并不护眼。当手机中启用夜视功能时，这种黑暗模式方法仅会更改背景亮度以减少OLED的能耗，实际上无法解决蓝光问题。而当一个页面上大面积使用纯白色或者纯黑色，反而会在长时间阅读时让眼睛感到疲劳。
延伸阅读：蓝光伤害与防护相关期刊、文献 (References)
Blue Light Hazard … or Not? Ian Ashdown, Chief Scientist, Lighting Analysts Inc., November 5, 2014
Should You Be Worried About Blue Light? Celia Vimont and Rahul Khurana, American Academy of Ophthalmology, August 24, 2017
Photoprotective Effects of Blue Light Absorbing Filter against LED Light Exposure on Human Retinal Pigment Epithelial Cells In Vitro, J Carcinog Mutagen 2013,S6- 008. 0:0, (2013),