你真的知道怎么正确补充生物素吗？

你真的知道怎么正确补充生物素吗？

生物素（维生素B7）是人体必需的重要营养成分，尤其对皮肤健康和头发护理有着显著的影响。但是，你是否真正了解每天该摄入多少生物素才是最健康的呢？不同年龄段和特定人群的需求各不相同，比如婴儿、青少年、成年人、孕妇和哺乳期妇女都有不同的推荐摄入量。让我们一起来探讨一下，如何科学地补充生物素，让你的身体更健康！

生物素是一种水溶性的维生素，属于维生素B群。它在人体内负责多种重要功能，特别是帮助将食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质转化为能量。足量的生物素摄入对于维持细胞的正常功能、促进毛发生长以及保持皮肤和指甲健康至关重要。

• 促进蛋白质合成：生物素在代谢蛋白 质、脂肪和碳水化合物的过程中发挥重要作用，帮助身体合成必需的蛋白质，对维持肌肉、器官和皮肤健康相当重要。

• 促进毛发健康：生物素能供给毛母细胞所需的养分，促进细胞分裂和毛发再生，加速毛发的生长，改善毛发的强韧性。

• 增强指甲健康：生物素对于强化指甲结构、减少脆弱和易断裂的问题也有一定帮助，让指甲更健康光滑。

• 维持皮肤健康：生物素有助于维持皮肤屏障功能，防止皮肤干燥和发炎，让皮肤保持健康柔 软。

• 促进代谢：生物素参与碳水化合物、脂肪和氨基酸的代谢，帮助将食物转化为能量，维持身体能量的稳定供应。

• 神经系统健康：生物素对于神经系统的正常运作也很重要，帮助维持大脑功能，促进神经传导物质的合成。

不同人群的生物素推荐摄入量有所不同。根据《国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）第八版》的建议，以下是各类人群的每日推荐摄入量：

• 成人：30微克/天
• 孕妇：30微克/天
• 哺乳期妇女：35微克/天
• 儿童（1至3岁）：9微克/天
• 儿童（4至6岁）：12微克/天
• 儿童（7至9岁）：16微克/天
• 儿童（10至12岁）：20微克/天
• 青少年（13至15岁）：25微克/天
• 青少年（16至18岁）：27微克/天

生物素是水溶性维生素，身体无法储存过量的生物素，因此每天适量补充非常重要。

生物素广泛存在于各类食物中，均衡饮食通常能满足身体所需。以下是一些富含生物素的食物：

• 肉类：猪肝、鸡肝
• 鱼类：鲑鱼、沙丁鱼
• 蔬菜：菠菜、甘蓝、花椰菜
• 水果：酪梨、香蕉、莓果类
• 坚果和种子：杏仁、核桃、葵花籽、花生
• 蛋豆乳制品：牛奶、乳酪、优酪、蛋黄、黄豆、绿豆
• 全谷类：全麦面包、燕麦片、糙米

值得注意的是，虽然许多食物中都含有生物素，但如果饮食习惯中经常摄入生鸡蛋，就要当心了！因为生的蛋白含有抗菌蛋白Avidin，Adivin会和生物素紧密结合，进而干扰生物素的吸收，因此，长期食用生的蛋白可能会导致生物素缺乏。

虽然生物素是人体必需的营养素，但过量补充也可能带来健康风险。长期大量摄入生物素可能导致以下副作用：

• 营养过剩：长期过量摄入生物素可能导致机体无法有效代谢和利用其他营养物质，进而引起营养过剩。这会增加肥胖、心血管疾病等慢性病的风险。

• 体重增加：生物素具有促进脂肪合成的作用，因此会导致体内脂肪堆积，出现体重增加的现象。体重持续增加可能会导致肥胖症的发生，从而引发高血压、高血脂等疾病。

• 水肿：生物素可能影响电解质平衡，导致钠水平升高，诱发水肿。水肿会引起身体各部位的水分积聚，严重时可导致呼吸困难或心力衰竭。

• 神经炎：生物素过多会影响神经系统功能，造成周围神经损伤，引发神经炎。症状包括手脚麻木、刺痛感以及肌肉无力，长时间未治疗可能导致永久性神经损伤。

• 维生素B12缺乏：生物素干扰了人体对维生素B12的吸收和利用，使得该元素缺乏。缺乏维生素B12可能导致贫血、神经系统损害等健康问题。

建议通过均衡饮食获取足够的生物素，如有需要，应咨询医生或专业医疗人员的意见。生物素补充剂应在医生指导下使用，避免自行过量补充。