最新研究：糖尿病患者这样吃水果更健康

最新研究：糖尿病患者这样吃水果更健康

对于糖尿病患者来说，水果是禁忌吗？答案令人惊喜：不仅可以选择性食用，而且推荐食用！关键在于掌握科学的食用方法。

酸酸甜甜的水果，是很多人的挚爱。但是，对于患有糖尿病的朋友来说，能不能吃？怎么吃？吃多少？——自从被医生要求“控糖”开始，就成了每天的纠结。

一部分朋友，干脆就放弃了自己对水果的享有权。为了不让血糖跌宕起伏，忍字心头一把刀！一边用黄瓜西红柿安慰自己那颗对水果充满渴求的心，一边安慰自己：俺这吃的，也是果实，还不长肉，多健康！

吃个水果，怎么就这么难！

没关系，今天这篇，就来告诉大家：得了糖尿病，如何吃水果（文末有水果榜单和吃饭，千万别错过哦~）。

首先，要解决两个大家很常见的误区。

误区一：水果糖多，糖尿病患者不能吃

控血糖是漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。

先给大家一颗定心丸：糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。

2023 年新发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中明确提到：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分[1]。

新鲜的水果中确实有糖，但还有丰富的健康有益成分，例如膳食纤维、维生素 B 族、维生素 C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。

这些成分和糖正负相加后，整体来说：无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。

2023 年新发表的一篇文章，对 19 篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现：合理吃水果，与降低空腹血糖相关[2]。

健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鲜水果，也可能有助于预防 2 型糖尿病[3]。

误区二：越甜的水果糖越多，不能吃

传统概念里，水果含糖量和「甜不甜」有关，越甜的越不能吃，只剩一些比较酸或没啥味道的……不仅吃着没滋没味，还可能踩坑（例如火龙果，不甜，但糖不低）。

听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高 GI 的水果，还是一口也不敢碰。

实际上，这两个方法都有点片面。

比如「控糖到底能不能吃西瓜」，就是让很多人疑惑的真实问题：

• 西瓜很甜，尝着就很有负担；
• 实际含糖量比苹果还低，100 克中只有 8 克左右碳水；
• GI 高达 70+ ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。

吃个水果，能不能更简单一点

能！

学会这三步

控糖也能安心吃水果

对于控糖人群，没有「绝对一口都不能吃」的水果，关键在于要吃对方法。

第一步：选什么品种？看血糖负荷

血糖负荷（GL） 是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比 GI 能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。

GL = 食物的 GI ✖️该食物可消化的碳水化合物%。

一般认为：

• ≤ 10 为低血糖负荷
• 11～19 为中血糖负荷
• ≥ 20 为高血糖负荷

推荐优先选择低 GL 的水果，中高 GL 的水果，就一定要注意控制量，再少吃一点。

常见水果的 GI 和 GL 值排行

• 水果有不同品种、产地，数据可能会有差异，供参考
• 数据由中国食物成分表、悉尼大学、血糖研究等文献整合得出

提醒大家一下，水果加工成水果干或水果罐头后，GI 可能变化不大，但 GL 可能飙升。

水果及其加工品的 GI、GL 值

• 受品种、产地等影响，同一类水果的数据可能有差异，供参考；
  但低 GL 的水果，也不代表就能敞开肚子吃了。有些水果查不到 GL 值，又该怎么办呢？

第二步：吃多少合适？学会替换更灵活

一般来说，糖尿病患者对于吃水果的时间和量都要注意，建议放在两餐之间的点心时间，每天 200 克左右。

但生活总是有各种意外和疑问：

• 一不小心贪嘴，水果吃多了；
• 不想加餐吃，就想餐后吃，又担心碳水过多了；
• 草莓 GL 低，是不是能多吃点？
• 榴莲含糖量特别高，吃几口才不会超？

掌握食物之间的相互替换法，让每天的饮食选择更灵活，好坚持。

首先，为了控制总热量和总碳水摄入不超量，我们以「90 千卡一份」作为标准，计算出各种食物「一份」能吃多少。

同样是 90 千卡，不同水果一份的量，还是差异挺大的。

90 千卡常见水果对应重量

品种	可食果肉（克）	参考量
圣女果	360
哈密瓜	265
西瓜	265
李子	237
杏（小）	237
库尔勒香梨	214
文旦柚	214
蜜橘	200
蜜桃	196
橙子	187
富士苹果	184
巨峰葡萄	176
芒果	173
火龙果	163
蓝莓	158
猕猴桃	148
无花果	138
荔枝	127
山竹	125
香蕉	105
冬枣	80
榴莲	60

• 数据来自《中国食物成分表（第 6 版）》 & USDA 食物数据库；
• 重量为可吃的纯果肉量，考虑到果皮果核，实际可参考图片；

然后，确定好自己各类食物能吃多少份，就可以开始换啦。

水果与水果作为同类食物，可以灵活换。

例如，每天吃 1 份水果，那可以：

• 今天吃西瓜，1 份可以吃 265 克；
• 明天吃苹果，1 份能吃 184 克；
• 早上吃 0.5 份柚子 105 克，下午吃 0.5 份葡萄 88 克……

总之，每天总量不超过 1 份，哪怕糖很多的榴莲，也能吃一点解解馋。

偶尔不小心水果吃多了，也不用慌，可以少吃点主食来换一下。

90 千卡不同主食重量

• 数据根据《中国食物成分表（第六版）》换算；

例如餐后想多吃一份西瓜，那今天这顿的米饭就要少吃 78 克（一份）。

但要注意，水果和主食只能偶尔换换，不能天天用水果替代主食。

偶尔水果吃多了少吃点主食，能保障一天的碳水化合物不超标。但水果和主食的蛋白质、膳食纤维、维生素等有很大不同，经常用水果替换主食，饮食就不均衡了，反而不利于长期控糖。

掌握了前面这两步，控糖的朋友基本上就没有什么水果是绝对不能吃的啦。

但生活中，可能还是会遇到一个真实的问题：明明很注意了，为啥血糖还是飙高了啊？

第三步：吃了不放心？监测血糖很重要

老糖友们可能有这样的经验，同样的食物，小区的老张吃了血糖平平稳稳，自己吃了血糖却嗖嗖飙升……

每个人的代谢和食物反应，真的各不一样。

无论是 GI，还是 GL，又或者是热量表、含糖表，这些其实都是一些测试数据参考。具体怎么样，只有每个人自己知道。

同样是榴莲，有人欢喜有人忧

医生通常会提醒糖尿病患者或胰岛素抵抗人群，要养成监测血糖的习惯。监测不仅是为了及时发现异常情况，也是了解自己的身体代谢特点，发现自己对哪些食物比较敏感（怕疼怕忘怕麻烦的朋友，可以试试 24 小时动态血糖仪）。

自己吃了血糖嗖嗖升的水果，哪怕是低 GI、低 GL，下次也要少吃点；自己吃了血糖比较稳的，偶尔贪嘴多吃几口也不慌。

理论方法 + 个人实践，找到更适合自己的吃水果方案，控糖人也可以放心享受甜甜的水果。

快把文章分享给需要的家人朋友，一起健康吃水果吧

最后唠两句

随着自己和父母家人年龄增大，糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病开始找上门来。

让人难受的常常不是这些疾病本身，而是为了控制疾病要改变很多生活习惯。要记得吃药，要改变饮食，要坚持运动……

说起来容易，做起来……要么坚持不了，要么活得像个苦行僧，日子过得好没意思。

其实，慢病饮食不是简单无趣的「这不能吃，那不敢吃」，而是要对自己的身体有更多了解，根据习惯、喜好、身体反应做调整，在美食和健康中找到平衡，才可以与食物和平共处。

慢病管理是个长期的事儿，吃得幸福，才能更好地坚持啊。

—— 全文终 ——

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遂谦碎碎念

水果是个好东西，每天都要吃哦~

参考文献

[1] 成人糖尿病食养指南（2023年版）

[2] Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 May 5;14:1174545. doi: 10.3389/fendo.2023.1174545.

[3] Li, L., Yang, HY., Ma, Y. et al. Whole fresh fruit intake and risk of incident diabetes in different glycemic stages: a nationwide prospective cohort investigation. Eur J Nutr 62, 771–782 (2023). https://doi.org/10.1007/s00394-022-02998-6

[4] Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits Complete Chart

[5]《中国食物成分表（第六版）》