最新研究：靠墙蹲等静态运动最降压，每周150分钟有氧运动必不可少

最新研究：靠墙蹲等静态运动最降压，每周150分钟有氧运动必不可少

引用

搜狐

等

15

来源

1.

https://www.sohu.com/a/846342523_121956422

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=e3108136e9da

3.

https://news.qq.com/rain/a/20241017A08UD000

4.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

5.

https://www.cmtopdr.com/post/detail/93b95e59-6f95-4dca-bd58-7d6cbce9b068

6.

https://apps.medtrib.cn/media/phone/post/app/2523973/014a440a-ba1d-4d64-bef1-dc7fdc024fb8.html

7.

67618b53000000000b016f6d

8.

67755f04000000000b022b9d

9.

67768d970000000013018755

10.

67613573000000001301aaab

11.

67624c560000000013009c57

12.

676187d4000000001300e117

13.

67612a62000000000b022d11

14.

https://www.bangkokhearthospital.com/zh/content/the-5-best-exercises-for-heart-health

15.

https://www.jd.com/pccontent/11752010

“高血压患者也能在健身房找到适合自己的锻炼方式！有氧运动如跑步、骑自行车和游泳，不仅提升运动耐力，还能有效降低血压。而阻力运动如举重和等长握力锻炼，同样能显著降低静息血压。结合两种运动方式，不仅能有效控制血压，还能减少体内脂肪，全面提升健康水平。让我们一起科学锻炼，享受健康生活吧！”

近年来，一项发表在运动医学杂志上的综述研究指出，等长运动（静态运动）在降低血压方面优于传统运动方式。等长运动是指肌肉收缩但长度不变、不产生关节运动的运动方式，如“靠墙蹲”、平板支撑、臀桥和踮脚尖等。

研究发现，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。其效果优于其他传统运动的原因在于肌肉量的增加和血管收缩表面积的差异。与等长腿伸展动作不同，靠墙蹲以静止方式增强肌力，每次运动约11-20分钟，比传统有氧运动和力量锻炼所需时间更短。

有氧运动是高血压患者的重要锻炼方式。研究显示，定期进行有氧运动可使高血压降低约5-8mm Hg。推荐的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车和游泳等。根据国家卫生健康委的指导原则，高血压患者每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

阻力运动，即力量训练，对高血压患者同样重要。研究发现，阻力运动可有效降低血压。建议每周进行2-4次，每次15-30分钟。在进行力量训练时，需特别注意避免屏气，以减少心血管风险。

对于合并肥胖的高血压患者，减重手术可能是一个有效的治疗选择。一项发表在JACC的随机对照临床试验显示，与单纯药物治疗相比，减肥手术（Roux-en-Y胃旁路术）联合药物治疗在5年随访时表现出显著优势：

• 手术组患者平均体重指数降至28.01 kg/m²，而药物治疗组为36.40 kg/m²。
• 手术组80.7%的患者降压药用药数量减少，而药物治疗组仅为13.7%。
• 手术组高血压缓解率为46.9%，显著高于药物治疗组的2.4%。
• 手术组无患者出现难治性高血压，而药物治疗组的患病率为15.2%。

通过科学合理的锻炼，结合健康饮食和生活方式，高血压患者可以有效控制血压。有氧运动和阻力运动的结合不仅能降低血压，还能减少体内脂肪，全面提升健康水平。让我们一起科学锻炼，享受健康生活吧！