抗氧化食品+“三减三健”：专家解读延缓衰老秘诀

抗氧化食品+“三减三健”：专家解读延缓衰老秘诀

首都保健营养美食学会副会长刘久平在《央广营养课》直播中，分享了一系列科学证实的抗衰老食品和健康生活方式。随着人口老龄化加剧，如何延缓衰老、保持健康成为越来越多人关注的话题。刘久平副会长的建议为我们提供了权威的指导。

刘久平副会长推荐了两类主要的抗衰老食品：

富含抗氧化营养素的食物

抗氧化营养素是抵抗自由基、延缓衰老的关键。以下是一些富含抗氧化营养素的食物：

• 维生素C：柑橘类水果（如橙子、柚子）、草莓、猕猴桃等。维生素C是强效的抗氧化剂，能有效清除自由基，保护细胞免受氧化损伤。

• 维生素E：坚果类，如杏仁、核桃。维生素E具有出色的抗氧化能力，能保护细胞膜免受氧化损伤。

• β-胡萝卜素：胡萝卜、菠菜、南瓜等深色蔬菜。β-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，具有抗氧化、保护视力等多重功效。

• 多酚类化合物：洋葱、浆果（如蓝莓）、亚麻籽等。多酚类化合物具有强大的抗氧化能力，能有效预防心血管疾病和癌症。

富含优质蛋白质的食物

蛋白质是维持生命活动的基础，优质蛋白质对延缓衰老至关重要：

• 鱼、禽、肉、蛋、奶：这些动物性食品富含必需氨基酸，易于人体吸收利用。

• 豆类及其制品：如豆腐、豆浆等，富含植物蛋白，同时含有多种有益健康的植物化学物。

以茶多酚为例，这种天然抗氧化剂在茶叶中含量丰富，具有多种生物活性：

• 抗氧化性：茶多酚的抗氧化能力远超人工合成的抗氧化剂，能有效清除人体内的自由基，减缓衰老过程。

• 色素保护作用：茶多酚能防止天然色素和β-胡萝卜素的降解褪色，效果是维生素C的20倍以上。

• 其他功效：茶多酚还具有除臭、防龋、抗菌、降血脂等多重健康效应。

“三减三健”是国家《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》提出的六大专项行动，具体包括：

• 减盐：每日食盐摄入量不超过5克，有助于预防高血压等心血管疾病。

• 减油：控制烹调油用量，减少高脂肪食物的摄入，有助于预防肥胖和相关慢性病。

• 减糖：减少添加糖的摄入，尤其是含糖饮料和甜食，有助于控制体重和预防龋齿。

• 健康口腔：定期检查口腔健康，保持良好的口腔卫生习惯。

• 健康体重：维持适宜的体重指数（BMI），通过合理饮食和适量运动实现能量平衡。

• 健康骨骼：保证充足的钙和维生素D摄入，定期进行负重运动，预防骨质疏松。

除了合理饮食，健康的生活方式也是延缓衰老的重要因素：

• 充足睡眠：每晚保证7-8小时的高质量睡眠，有助于身体修复和新陈代谢。

• 减少压力：通过冥想、深呼吸等方式管理压力，保持乐观情绪。

• 防晒护肤：紫外线是皮肤衰老的主要元凶，日常要做好防晒措施。

• 戒烟限酒：烟草和过量酒精都会加速衰老，应尽量避免。

• 适度运动：规律的运动能增强心肺功能，提高免疫力，延缓肌肉衰减。

延缓衰老是一个系统工程，需要从饮食、生活方式等多方面入手。首都保健营养美食学会的建议为我们提供了科学的指导。通过合理搭配抗衰老食品，养成“三减三健”的生活习惯，配合健康的生活方式，我们可以有效延缓衰老，提高生活质量。