急性腰扭伤处理指南：从紧急制动到康复训练
急性腰扭伤处理指南：从紧急制动到康复训练
急性腰扭伤是一种常见的腰部损伤，通常由于腰部肌肉、筋膜或韧带的过度牵拉引起。了解正确的处理方法至关重要。首先，应立即停止活动并休息，避免进一步损伤。其次，可以采取冰敷来减轻炎症和肿胀，之后再转为热敷以促进血液循环。此外，还可以通过物理治疗、药物治疗以及康复锻炼等方式加速恢复。掌握这些方法，有助于更快地恢复正常的生活和工作状态。
症状判断
急性腰扭伤后，腰部疼痛是最为常见的症状。患者常因疼痛而出现腰部活动受限的情况，受伤部位的肌肉可能会出现痉挛现象，在损伤部位会有明显的压痛感。
紧急处理
一旦发生急性腰扭伤，要先判断严重程度。轻度损伤24小时内、中重度损伤48小时内，不建议活动腰部或进行手法康复，以防损伤进一步加剧。正确的做法是制动、卧床休息，并正确佩戴护腰。要局部冷敷，不要热敷。若是扭伤后出现剧烈疼痛、无法活动，或存在下肢麻木、感觉消失等情况往往意味着伤情较重，一定不要勉强活动，应立即拨打“120”急救电话，由专业人员进行救护，并注意不要让他人随意拖拽、搬运自己。
康复锻炼
急性腰扭伤者以制动休息为主，必须等到出院后、疼痛症状缓解，且进行腰部活动或者训练时，不引起腰部疼痛才可以进行康复锻炼。康复期患者应加强腰背部肌肉功能训练，如“小燕飞”，以加强脊柱周围肌肉的稳定性。同时，应注意日常生活、工作中的正确姿势，避免腰扭伤反复发作。
腹部收缩训练
仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。
腰部扭转训练
仰卧位，屈髋、屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。
四肢交替撑地训练
跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。
挺腹训练
仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次。
“飞燕”训练
俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起510秒放下，然后重复一次，一般510次，年轻人时间可以长一些。
直腿抬高训练
仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替），然后放下，重复15次。
屈膝收腹
双膝关节屈曲，收腹，手交叉置于胸前，后背部用力压床，坚持10秒钟，重复6～8次。
屈伸髋膝
双髋、双膝关节屈曲，双手抱膝，抬头，往上方前倾，坚持5秒钟，重复6～8次。
单侧卧撑
双手撑地，一侧膝关节贴于胸前，另一侧下肢绷直，脚尖着地，腰部慢慢下沉，坚持5秒钟。左右交替，重复6～8次。
抱膝蹲
采取站立的姿势，双脚与肩同宽，上体前屈，慢慢下蹲，两手抱膝坚持5秒钟，动作重复6～8次。
预防措施
- 选择合适的防滑鞋和合适宽松的衣物，避免滑倒。
- 走路时集中注意力，不要看手机。
- 天气寒冷时，在室外应戴手套，不要手插衣、裤兜里，否则失去平衡时，手臂无法及时外展和调整身体重心。
- 平时多运动，重视柔韧性练习，如瑜伽、主被动拉伸等，还有核心力量与平衡能力训练，更重要的是要增加本体感觉训练。
- 要学会正确防跌倒的技巧，防止出现颅脑外伤、骨折等严重损伤。
注意事项
- 在恢复期间避免剧烈运动和重物搬运，并遵循医生的康复计划进行逐步的活动恢复。
- 护腰带能起到支撑作用，但不可长时间佩戴，否则可能导致腰部肌肉萎缩。
- 睡硬板床会影响睡眠质量，且无法给予腰部相应的承托力，应选择硬度适中的床垫。
- 在腰疼急性期，不能做任何运动，包括所谓的腰腹强健动作，需要等到腰疼缓解后进行。
- 游泳是腰突人理想的运动，而跑步、跳绳等运动则应避免。
- 注意腰部保暖，疼痛剧烈时可24小时贴暖宝宝，或用热水袋热敷30分钟。
- 不久坐、不久站、不久走（均不超过20分钟），保持正确的坐姿和睡姿，避免弯腰动作，不搬重物。
- 腰突是不可逆的，即使不疼了也需要一直注意保养，养护是一辈子的事儿。