告别红肉选植物蛋白，寿命可延长近9个月

告别红肉选植物蛋白，寿命可延长近9个月

植物蛋白，让你吃得更健康

植物蛋白不仅有助于改善饮食习惯，还能显著降低慢性病风险，甚至延长寿命。研究表明，用植物蛋白替代红肉和加工肉类不仅能提升身体健康，还能减少对环境的影响。不妨试试在日常饮食中加入更多豆类、坚果和全谷物，享受健康美味的同时，也为地球做出贡献。你准备好迎接这份绿色饮食革命了吗？

植物性蛋白质来源丰富多样，主要包括豆类、谷物、坚果、种子、蔬菜等。以下是一些常见的植物性蛋白质来源：

豆类

• 大豆：富含优质蛋白质，每100克含有10-19克蛋白质，还含有钙、磷、铁、维生素B群等。
• 毛豆：含有丰富的叶酸、维生素K和膳食纤维，熟成后采收即为黄豆。
• 黄豆：常被制成豆浆，是良好的牛奶替代品，每杯（240 毫升）含有7克蛋白质。
• 鹰嘴豆：每100克含有约19.4克蛋白质，还含有碳水化合物、纤维、铁、叶酸、磷、钾等。

谷物

• 藜麦：是无麸质谷物，富含蛋白质，每杯煮熟的藜麦（240毫升）就有8-9克蛋白质。
• 燕麦片：每100克燕麦片有约12克蛋白质，比其它常见谷物更多，还含有丰富的镁、磷和叶酸。
• 荞麦：每1杯煮熟的谷粒含有6克蛋白质，还具有控制血糖水平、降低胆固醇水平以及改善血液循环的功效。

坚果和种子

• 奇亚籽：每100克奇亚籽含有21.7克蛋白质和29.7克纤维，还拥有大量的钙和镁，以及Omega-3脂肪酸。
• 大麻种子：一种完整的蛋白质，因为它们含有所有 9 种必需氨基酸。2 汤匙大麻种子将为您提供 10 克的蛋白质，以及锌、铁、钙和镁。
• 南瓜子：一盎司南瓜子含有高达 9.35 克的蛋白质。

蔬菜

• 菠菜和西兰花：具有相似的蛋白质谱。一杯煮熟的西兰花含有大约 5.7 克蛋白质，而一杯煮熟的菠菜大约含有 5.35 克蛋白质。
• 球芽甘蓝、茴香、花椰菜和甜菜：这些蔬菜中的每一种都会为您提供每杯约 4 克的蛋白质。
• 土豆：一个中等大小的马铃薯就含有大约 4.35 克蛋白质。

其他

• 面筋：由小麦中的蛋白质（麸质）制成，每100克含有约25克蛋白质。
• 扁豆：每100克扁豆含有高达25.3克蛋白质与16.9克膳食纤维。
• 螺旋藻（蓝藻）：每小匙（7克）螺旋藻粉就含4克蛋白质，此外还可满足22%日常所需的铁和硫胺素，以及42%的每日铜需求量。

此外，一些特殊的食物如植物肉（霉菌蛋白）也是一种肉替代品，由威尼斯镰刀菌（fusarium venenatum）真菌制成，仅仅半杯 Quorn 就含有的13 克完整蛋白质。

研究表明，增加植物蛋白的摄入量对人体有着多方面的益处。它不仅是营养补充的佳品，更是健康维护和疾病预防的得力助手。让我们在日常饮食中多一份对植物蛋白的偏爱和关注吧！让这份来自大自然的馈赠成为我们健康生活的坚实后盾和动力源泉，让我们在享受美味的同时收获健康与长寿的双重喜悦！

降低慢性病风险

《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，每在饮食中额外增加3%的植物蛋白能量比例，竟能让晚年健康衰老的机率跃升46%。这一发现，无疑为追求健康生活的我们指明了方向，提供了科学的依据和行动的指南。

延长寿命

加拿大麦吉尔大学的研究人员在Nature Food上发表的研究论文指出，用植物蛋白部分替代红肉和加工肉类可以延长寿命。研究团队估计，如果一个人的饮食中一半的红肉和加工肉类被植物蛋白食品所取代，他们的预期寿命可以延长近九个月，这是因为慢性疾病的风险降低了。

促进心血管健康

植物蛋白饮品富含多种维生素和矿物质，这些营养素对于维持人体正常生理功能至关重要。与动物蛋白相比，植物蛋白饮品中的脂肪含量更低，且多为不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险。

促进消化和维持健康体重

植物蛋白饮品还富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，改善消化功能，是减肥和保持健康体重的理想选择。

易于消化吸收

植物蛋白饮品具有易吸收、易消化的特点。对于消化系统较弱的人群，如老年人、儿童以及病后康复者，植物蛋白饮品能够提供易于利用的蛋白质来源，帮助他们更好地恢复体力。

提高身体代谢率

植物蛋白在提高身体代谢率、促进新陈代谢方面也表现出色。与动物蛋白相比，植物蛋白含有更多的膳食纤维和其他有益成分，这些物质能够像一把钥匙一样，打开身体代谢的大门，促进脂肪燃烧和能量产生，帮助我们保持健康的体重和体态。

增强记忆力

植物蛋白还是增强记忆力和预防疾病的得力助手。它们能够为脑细胞提供充足的营养支持，促进大脑的发育和功能的发挥，提高我们的记忆力和认知能力。

预防疾病

植物蛋白中的多种抗氧化、抗炎成分还能有效抵御外界有害物质的侵袭，为我们的身体筑起一道坚实的防线，减少慢性疾病的发生风险。

那么，我们该如何在日常饮食中增加植物性蛋白质的摄入量呢？其实并不难。豆类及其制品如大豆、绿豆、黑豆等是首选的优质植物蛋白来源；坚果和种子如榛子、核桃、奇亚籽等也富含丰富的植物蛋白和健康脂肪；此外，燕麦、藜麦等谷类和全谷物以及菠菜、西兰花等部分蔬菜也含有一定量的植物蛋白质。通过合理搭配这些食物，我们不仅可以满足身体对蛋白质的需求，还能获得丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，为健康加分。

尤其值得一提的是大豆及其制品，如豆浆的醇厚、豆腐的细腻、豆干的韧劲，不仅满足了我们对美食的追求，更以其高蛋白、易吸收的特点为我们的身体提供了源源不断的营养支持。按照《中国居民膳食指南》的推荐适量摄入大豆及其制品，无疑是我们迈向健康生活的重要一步。

当然，在享受植物蛋白带来的好处时，我们也要理性看待关于豆制品的一些误解。科学研究已经证明豆制品与乳腺癌风险成反比；对于肾病患者而言，在医生指导下适量摄入豆制品反而有助于肾功能的保护；痛风患者也不必谈豆色变，适量食用豆制品反而有助于尿酸的排泄。至于儿童性早熟的担忧更是无稽之谈，科学已经为我们揭开了这层迷雾。

植物蛋白饮品的环保意义也不容忽视。生产植物蛋白饮品所需的资源相对较少，且不会对环境造成太大的负担。与畜牧业相比，植物蛋白的生产过程更加可持续，有助于减少温室气体排放和水资源消耗。

加拿大麦吉尔大学的研究还发现，当人们用植物蛋白食品取代一半的红肉和加工肉类摄入量时，其饮食相关的碳足迹会骤降25%。另一方面，替代乳制品则显示出较小的碳足迹下降，最多为5%。

研究团队表示，这项研究表明，人类和地球健康的共同利益并不需要对饮食进行大规模的改变（例如采用限制性饮食模式或完全排除某些食物组合），而是可以通过简单地部分替代红肉和加工肉类就可以实现，特别是用植物蛋白食品进行替换。

高动物蛋白饮食被认为会增加心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。在这项研究中，研究团队估计，如果一个人的饮食中一半的红肉和加工肉类被植物蛋白食品所取代，他们的预期寿命可以延长近九个月，这是因为慢性疾病的风险降低了。当按性别分开分析时，男性通过做出这种饮食转变将获得更多益处，预期寿命的延长是女性的两倍。相比之下，植物蛋白食品取代乳制品带来的预期寿命延长较小，而且会带来另一个问题——钙缺乏症的增加高达14%。

研究团队表示，希望这些发现能够帮助消费者做出更健康、更可持续的食品选择，并为未来的食品政策提供信息。增加植物性食品的摄入，同时减少红肉和加工肉类的摄入，将对健康和环境产生相当大的益处，并且这对大多数人来说，涉及相对较小的饮食变化。随着越来越多的人寻求可持续和健康意识高的饮食，这项研究的结果可以作为一个指南，使个人能够做出有益于个人健康和地球的明智选择。

综上所述，植物蛋白不仅有助于改善饮食习惯，还能显著降低慢性病风险，甚至延长寿命。研究表明，用植物蛋白替代红肉和加工肉类不仅能提升身体健康，还能减少对环境的影响。不妨试试在日常饮食中加入更多豆类、坚果和全谷物，享受健康美味的同时，也为地球做出贡献。你准备好迎接这份绿色饮食革命了吗？