健身必吃十大碳水食物，科学实证助增肌减脂

健身必吃十大碳水食物，科学实证助增肌减脂

高碳水化合物食物在健身和营养圈中常被视为禁忌，但如果你希望最大限度地提高在健身房的表现并快速增肌，以下10种健康的高碳水食物绝对值得纳入你的饮食计划。

1. 燕麦

燕麦一直是健美运动员和各类运动员的早餐主食。它富含复合碳水化合物，能提供持久能量，支持早晨工作和锻炼。同时，燕麦含有B族维生素和纤维，有助于保持饱腹感和肠道健康。研究还发现，燕麦中的β-葡聚糖与心血管健康改善有关。

2. 香蕉

香蕉是即食食品的典范，富含维生素和矿物质，尤其是钾。一根中等大小的香蕉仅含约100卡路里，非常适合在锻炼前后食用。香蕉可以单独食用，也可以加入燕麦片、蛋白质奶昔或自制面包中。

3. 红薯

红薯富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素A，对眼睛健康和免疫功能至关重要。红薯还含有β-胡萝卜素和花青素等天然健康促进化合物，是锻炼前后的理想选择。

4. 蓝莓

蓝莓富含多酚和抗氧化剂，被誉为“超级食物”。它不仅美味，还富含维生素C、维生素K和锰等多种营养素。研究显示，食用蓝莓有益于大脑健康和认知功能。

5. 芒果

芒果是夏季野餐的主食，每份提供近25克健康碳水化合物，以及维生素C、维生素A、钾和纤维。芒果可以加入沙拉、配菜或制成莎莎酱。

6. 芸豆

芸豆富含纤维、植物蛋白和复合碳水化合物，有助于稳定血糖水平并提供持续能量。一杯芸豆能提供13.1克纤维和15.3克蛋白质，还含有铁、钾、B族维生素和铜等关键微量营养素。

7. 黑豆

黑豆富含复合碳水化合物、纤维和植物蛋白。一杯煮熟的黑豆含有40.8克碳水化合物、15克纤维和15.2克蛋白质。豆类中的纤维对肠道健康很重要，有助于滋养肠道微生物群中的有益细菌。

8. 全麦面食

全麦面食比精制面食含有更多的纤维、矿物质和蛋白质。无论选择全麦还是白面食，都要注意分量，并搭配瘦肉蛋白质和蔬菜一起食用。

9. 藜麦

藜麦是一种伪谷物，富含复合碳水化合物、纤维和多种维生素、矿物质。藜麦不含麸质，每份含有8克植物蛋白和5克纤维，还含有植物蜕皮甾体和皂苷等生物活性化合物。

10. 小扁豆

小扁豆是一种高蛋白植物食品，每杯煮熟的小扁豆可提供近18克蛋白质和15克纤维。小扁豆富含钾、叶酸、磷和钙等关键微量营养素，有助于维持血糖水平和健康的胆固醇水平。

吃碳水化合物可以减肥吗？

当然可以！碳水化合物的热量仅为同等重量脂肪的一半。一克碳水化合物含有4卡路里，而一克脂肪含有9卡路里。健康的碳水化合物不仅能帮助你在锻炼中表现更好、恢复更快，还能促进减肥。例如，水果、蔬菜、全谷物和豆类能提供稳定的能量和纤维，有助于增加饱腹感，减少暴饮暴食的可能性。