告别腰痛，从这5个简单运动开始

告别腰痛，从这5个简单运动开始

在现代办公室生活中，腰痛已成为困扰许多职场人的常见问题。据统计，办公室文员职业性肌肉骨骼疾病的年患病率高达54.12%，其中腰部患病率更是达到30.9%。长时间久坐、缺乏运动等因素，使得腰痛问题日益严重。幸运的是，通过一些简单的运动和日常预防措施，我们可以有效缓解和预防腰痛。

长时间保持坐姿或站立，会使腰部压力增加，腰部肌肉持续处于紧张状态。加之缺乏运动导致腰背肌力量下降，长此以往，就会出现腰部肌肉和筋膜的慢性损伤，产生炎症反应，从而引发腰痛。

1. 拔伸运动：双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持5秒还原。每天2～4组，每组5～10次。

2. 转腰运动：自然站立，两脚分开与肩同宽，膝关节屈曲12°～15°，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部有节奏地左右转动。注意频率不宜过快，每天2～4组，每组20～30次。

3. 屈蹲运动：双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120°维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。每天2～4组，每组10～15次。

4. 直角支撑：坐在床边或带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面尽量平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5～30秒。如有能力可将小腿伸直。每天2～4组，每组5～10次。

5. 平板支撑：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直，使肩、髋、膝关节呈一条直线，维持30秒至1分钟即可。这个锻炼方法在日常生活中应注意“少量多次”的运动原则，即在锻炼时不应追求单纯的坚持时间长短，而应该每天增加锻炼频率，这样可以刺激肌肉记忆，发挥最优效果。

除了上述运动，还可以尝试一些简单的伸展运动：

• 坐姿转腰：双手叉腰，缓慢向左右转动上半身。
• 站立后弯：双手扶腰，身体缓慢向后仰，感受腰部拉伸。
• 猫式伸展：双手撑在桌面上，背部下沉，然后拱起，交替进行。

1. 保持正确坐姿：

   • 双脚平放在地面上或脚踏上
   • 膝盖与臀部保持同一水平线或略高
   • 背部紧贴椅背，保持脊柱自然弧度
   • 电脑屏幕与眼睛齐平，避免低头或仰头

2. 选择合适的办公椅：

   • 选择带有可调节腰托的椅子
   • 确保椅子高度可调，以适应不同身高的人
   • 椅子应有足够的软硬度，既舒适又能提供支撑

3. 定期起身活动：

   • 每隔45-60分钟起身活动5-10分钟
   • 可以去接水、上洗手间或简单走动
   • 站立办公也是一个不错的选择，可考虑使用升降桌

4. 强化核心肌群：

   • 每天进行10-15分钟的核心训练
   • 常见的核心训练包括平板支撑、仰卧起坐等
   • 瑜伽和普拉提也是不错的选择

5. 注意姿势变换：

   • 经常变换坐姿，避免长时间保持一个姿势
   • 使用站立式办公桌，交替坐立工作
   • 接听电话时可以站起来走动

6. 使用腰部支撑：

   • 在椅子上添加腰垫或卷起的毛巾可以为腰部提供额外支撑
   • 将支撑物放在腰部曲线最明显的位置
   • 确保支撑物不会过度挤压腰部

7. 保持健康的生活方式：

   • 保持合理的体重，减轻腰部负担
   • 保证充足的睡眠，让腰部得到充分休息
   • 均衡饮食，补充足够的钙质和维生素D

8. 注意搬运姿势：

   • 在办公室里搬运重物时，弯腰时要屈膝，利用腿部力量而非腰部
   • 保持物品靠近身体
   • 避免扭转身体

中医认为腰肌劳损是肾精亏损和外感风寒湿邪导致的气血运行不畅，主要症状包括疼痛、僵硬和酸胀感。中医治疗腰肌劳损的方法包括针灸、推拿、中药治疗和生活方式调整等。

• 针灸和推拿：通过刺激特定穴位，调整气血，缓解肌肉紧张和疼痛。
• 中药治疗：根据患者的具体症状，选用不同的中药方剂，以调和气血，补肾强腰。
• 生活方式调整：包括改变不良坐姿、增加适度运动，以及调整饮食结构，从根本上改善身体状况。
• 情志调摄：通过减压放松等方法，帮助患者从心理层面上缓解病痛。

想象自己有一条尾巴。从脊椎到尾巴骨下来一整条，只有坐姿正确且稍稍收腹才能把尾巴放好。具体步骤如下：

1. 找到坐骨：屁股下面有两个对称的硬骨头，就是坐骨，用它们接触椅子。驼背的话，会让你的尾骨承重，尾巴会被压扁的！
2. 平衡重心：把重心均匀地分散给两个坐骨，不要翘二郎腿不要歪斜，这样尾巴就不会歪啦
3. 收紧核心：微微收一下腹部，让骨盆摆放在中立位置，不要让尾巴翘的太高

预防腰痛需要我们在日常生活中持续关注和努力。通过采取以上措施，办公室久坐族可以有效减少腰部问题，提高工作效率和生活质量。记住，预防胜于治疗，从现在开始关注你的腰部健康吧！