中国居民膳食指南教你健康饮食

中国居民膳食指南教你健康饮食

“民以食为天”，饮食与我们的生活息息相关。《中国居民膳食指南》作为权威的饮食指导文件，自1989年首次发布以来，历经多次修订，旨在引导居民合理膳食、预防慢性病、提升健康素养。最新版指南提炼了平衡膳食八准则，为我们的健康饮食提供了科学依据。

“食物多样”是平衡膳食的基础。具体来说，每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上。这些食物应涵盖五大类：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、大豆类和坚果、烹调油和盐。

为了实现这一目标，可以采取以下方法：

• 选择小份菜肴：用餐时选择“小份”菜肴，可以增加食物种类的数量。尤其是食欲不佳的老年人用餐时，选小份可以吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭时，也可以选择小份食物，有利于食物多样化。
• 同类食物常变换：每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此互换。一段时间内，同类食物进行互换也是保持食物多样化的好办法，可避免食物品种单调。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换，红薯与马铃薯互换，猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉互换，鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换，牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。
• 不同食物巧搭配：
  • 粗细搭配：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，可将大米与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配使用，做二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、粗细搭配的好方法。
  • 荤素搭配：“荤”是指动物性食物。“素”是指植物性食物。将动、植物食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。
  • 深浅搭配：不同食物的颜色代表着食物中所含有的植物化学物、营养素的不同。大家可根据食物的不同颜色搭配食物。

全谷物

全谷物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病的发病风险，也可保证肠道健康，同时维持正常体重、延缓体重增长。

• 推荐摄入量：根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议平均每天摄入谷物食物200300g，其中推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。
• 食用注意事项：
  • 全谷物富含膳食纤维，对消化道的刺激性要比精制米面大，建议与精制米面搭配吃，不仅能保证充足的全谷物摄入，也能减少对消化道的刺激，降低胃肠道消化负担。全谷物如玉米、小米、燕麦、全麦粉等都可以与米面搭配作主食或粥类食用。如早餐吃小米粥、八宝粥、燕麦粥、荞麦面。午餐和晚餐可在白米中放一把燕麦、糙米、小米、玉米渣等来烹制米饭。
  • 全谷物入口感觉粗糙，习惯精米白面细软口感的消费者较难接受，可发挥现代炊具的作用，巧妙烹饪，改善入口粗糙感。如用破壁机或豆浆机制作全谷米糊，善用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，使全谷物口感更柔软。还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷物食物更美味。
  • 消瘦、贫血、缺钙的人，以及胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，应适量食用。老年人和幼儿的饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤。如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭或杂粮粥、做成杂粮面发糕等。胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，不宜进食全谷物，具体饮食需遵医嘱。

蔬菜水果

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

优质蛋白

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120200g。每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

健康油脂

食用油分为四类：

• 高饱和脂肪酸类：黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油、可可脂，特征脂肪酸为月桂酸、豆蔻酸、棕榈酸，耐热性好，适合做煎炸食品。
• 富含n-9系列脂肪酸：橄榄油、茶油、菜籽油，特征脂肪酸为高油酸单不饱和脂肪酸。
• 富含n-6系列脂肪酸：玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油，特征脂肪酸为高亚油酸型多不饱和脂肪酸。
• 富含n-3系列脂肪酸：鱼油、亚麻籽油、紫苏油，特征脂肪酸为DHA、EPA和α-亚麻酸。

211饮食法则是一种简单实用的健康饮食指南，建议每餐的饮食比例应为2份蔬菜、1份蛋白质和1份主食。这种饮食方式不仅有助于保持营养均衡，还能有效控制热量摄入，促进身体健康。通过多吃蔬菜，我们可以摄取足够的纤维和维生素；适量摄入蛋白质，有助于肌肉修复和增长；而合理搭配主食，则能提供必要的能量。

• 规律进餐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
• 控制分量：适量摄取各类食物，避免过量。特别是高热量、高脂肪和高糖的食物，应减少摄入量。
• 阅读食品标签：在购买加工食品时，注意查看营养标签。了解食物的成分和营养价值，有助于我们做出更健康的选择。
• 限制高糖饮料：高糖饮料如碳酸饮料、果汁饮料等含有大量糖分，不利于健康。应尽量减少摄入量，选择白开水、绿豆汤或者淡盐水等更健康的饮品。
• 谨慎选择零食：零食虽然美味，但往往含有较高的热量和盐分。在选择零食时，应注重其营养价值，尽量选择健康零食如坚果、水果等。
• 适度烹饪：在烹饪过程中，尽量减少油、盐、糖的使用量。采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，可以保留食物的营养成分，同时降低食物的热量。

《中国居民膳食指南》不仅提供了科学的饮食建议，还倡导健康的生活方式，对提升全民健康水平具有重要意义。通过了解指南中的食物分类与作用，我们可以更好地规划日常饮食，享受健康美味的生活。