80%轻松跑+20%高强度：科学证实的马拉松训练黄金比例

创作时间:

2025-01-22 01:16:50

作者:

@小白创作中心

80%轻松跑+20%高强度：科学证实的马拉松训练黄金比例

在马拉松训练中，如何平衡训练强度，既能提升表现又避免受伤？世界冠军基普乔格（Kipchoge）使用的80/20训练法则，或许能给你答案。这个法则建议将80%的训练时间用于低强度训练，20%的时间用于高强度训练。研究表明，这种训练方式不仅有效提升有氧能力，还能减少受伤风险。

什么是80/20训练法则？

80/20 法则的概念源自意大利经济学家帕累托的理论，后来被应用于许多领域。在马拉松训练中，这个法则建议你应该将80%的训练时间用于低强度训练（如轻松跑或长距离耐力跑）上，20%的训练时间用于高强度训练（如间歇训练或速度训练）上。这样的分配不仅能提高跑者的有氧能力，还能促进速度和力量的提升，最重要的是，它可以减少受伤风险。

基普乔格的训练也是照着80/20的原则去规划图片来源：Kipchoge IG

为什么80/20训练法则有效？

维罗纳大学的Luca Festa曾经做过一项研究，对比了八周内每天跑步约半小时的业余跑者。一组跑者遵循极化训练计划，其中 77% 的训练是低强度，3% 是中强度，20% 是高强度；而另一组则将训练分配为40% 的低强度、50% 的中强度和 10% 的高强度。

为了确保总训练负荷相等，77/3/20 组每天跑 32 分钟，而 40/50/10 组则每天跑 27 分钟。结果显示，两组在提升健身效果达到了相似效果，但 40/50/10 组省下了 17% 的时间。这表明即使在低训练量跑者中，80/20 的训练方式与高强度训练一样有效，只是需要多花一些时间。

其他研究也证实了80/20训练法则的科学基础。例如，根据挪威运动生理学家Stephen Seiler的研究，顶尖耐力运动员通常将他们80%的训练时间用于低强度训练，只有少部分时间进行高强度训练。这样的训练模式能有效提升有氧代谢能力，并减少过度训练和疲劳的风险。

更重要的是，低强度训练能让身体更高效地利用脂肪作为能量来源，而高强度训练则会刺激无氧系统，提升速度和爆发力。这样的平衡对于马拉松跑者至关重要，不仅能帮助你在比赛中保持稳定的速度，还能在需要加速时迅速反应。

运动笔记Barry AI生成

如何开始80/20训练？

从轻松跑开始吧！很多跑者会觉得轻松跑没什么效果，速度慢到令人怀疑是否是在浪费时间。但事实是，这些轻松跑能够让你的有氧系统得到充分锻炼，同时强化肌腱、韧带，并减少受伤风险。而那些高强度训练，才是真正用来提升速度的关键。这也就解释了为什么80/20的比例是一个最理想的分配。

两个训练强度层次

80/20训练法则主要有两个强度层次：低强度和高强度。简单来说，低强度的轻松跑应该是你能轻松对话的速度，心率保持在最大心率的60%-70%之间。高强度训练则像是间歇跑或速度训练，心率达到最大心率的80%以上。

80/20训练的益处：为什么我应该多进行轻松跑？

根据运动生理学家的研究，80/20训练法则有显著的生理好处。通过将大部分训练时间投入于低强度的轻松跑，并在少数时间进行高强度训练，你能够大幅提升跑步表现，同时降低受伤风险。以下是几个主要益处：

提升有氧能力
轻松跑能有效训练心血管和呼吸系统，使其更高效运作，这样在进行高强度训练时，你可以付出更少的努力，达到更好的效果。这些低强度训练还能帮助强化慢缩肌纤维，让身体适应长距离耐力跑所需的有氧压力。若缺少这些训练，跑者的有氧基础将无法有效提升，而这对长跑中保持稳定表现至关重要。
减少受伤风险
长时间的高强度训练容易导致过度疲劳，增加肌肉、关节和骨骼的压力，进而提高受伤的风险。而轻松跑则能帮助强化肌腱、韧带、关节和骨骼，且不会给它们造成过多负担。这样的训练模式还能让你的身体有充足的恢复时间，避免因疲劳而无法在高强度训练中发挥最佳状态。
提升比赛表现
尽管80%的训练是低强度的，但那20%的高强度训练却是提升速度和无氧能力的关键。这些训练能帮助跑者在比赛中具备更好的速度和终盘冲刺能力。像基普乔格这样的精英跑者，大多数时间进行低强度训练，这让他能够在每周两次的高强度训练中全力以赴，并持续保持巅峰状态。(但是他的低强度对普通人来说也是没办法达到的高强度，所以强度是相对的，并不是绝对的)

总结来说，80/20训练法则的核心在于平衡。通过适当的轻松跑与高强度训练的结合，你不仅能稳定提升有氧能力、降低受伤风险，还能在比赛中发挥最佳表现。

运动笔记 Barry AI生成