40个跑步专业术语详解：新手跑者的必备指南

40个跑步专业术语详解：新手跑者的必备指南

跑步，这个看似简单的运动，其实背后隐藏着一个充满“黑话”的世界。如果你是跑步新手，可能会对这些专业术语感到一头雾水。别担心，今天我们就来为你一一揭晓这些跑步界的“秘密语言”。

基本概念

• 全马：全程马拉松，全程距离是42.195公里。
• 半马：半程马拉松，半程距离是21.0975公里。
• PB：Personal Best 的简写，指个人最好成绩。不同的距离有不同的最好成绩，比如10公里PB、半马PB、全马PB分别指10公里、半马、全马的最好成绩。
• PW：Personal Worst 的简写，即个人最差成绩，道理同PB。
• SB：Season Best 的简写，即赛季最好成绩，对于大部分喜欢跑马的跑者来说，每年参加的比赛很多，这一年中的最好成绩就能称作 SB，一般都有一定的时限。

跑步技巧与术语

• 跑姿：跑步的身体姿势，包括摆臂、送髋、脚落地等姿势。
• 配速：一般指跑步过程中每公里的用时，通常用分钟+秒来表示，如每公里 5分30秒，则可称为 530配速。
• 步频：指跑步时每分钟的迈步频率，优秀跑者的步频通常在 180-200 之间。
• 步幅：指每迈一步的距离，以两脚中心的距离为计算，迈出的步伐越远即步幅越大。

赛前赛后准备

• 热身：跑步前做热身，可以避免肌肉拉伤，让身体逐渐进入运动状态。热身包括慢跑、拉伸等。
• 冷身/跑后恢复：跑步后做冷身，帮助身体恢复，减少肌肉酸痛。冷身通常是慢跑和拉伸。

比赛相关术语

• 破三：全程马拉松完赛时间在3小时以内，对于全马或半马的成绩，可以使用时+分来表示，比如全程马拉松3小时40分完成，即可说全马340。
• 净成绩：跑步赛事中参赛者都会佩戴计时芯片，净成绩即指芯片记录的成绩。因为参赛选手众多，比赛成绩起始时间以枪声为准，每个人通过起点线的时间不同，所以一般情况下净成绩和比赛成绩是不一样的。
• 枪声成绩：从发令枪响开始计时的成绩称为枪声成绩。
• 撞墙：撞墙是指在马拉松比赛中跑者突然跑不动的情况，犹如撞上一面墙，通常发生在30-35公里左右。
• 关门：一场比赛中，主办方设置的允许参赛者完成比赛的最长时限，被称为“关门时间”。如果超过主办方规定时限，仍未完成比赛的选手，就是被“关门”了。
• SUB330：SUB即低于的意思，指低于某一时间完成比赛。比如SUB330是指比赛成绩在330以内

特殊角色与策略

• 兔子：兔子是指在马拉松比赛中以稳定配速领跑的人，指领跑员或称速配员，他们是参赛选手的速度参照物，一般会带个气球上面写着完赛时间 。因为最初马拉松比赛是用动物作为领跑员，因此得名。
• 背靠背：连续进行两次有强度的跑步，又分为“隔天背靠背”、“隔周背靠背”的不同说法。这里不一定指比赛，可以是强度不低的训练。
• 私兔：私人配速员，一般目的是让被领跑者在目标时间内完赛。较特殊的是私兔一般不会强调匀速，而且可能会协助被领跑者取补给等。
• 流氓兔：比赛中外观具备配速员特征（如配备气球等），但不按合理配速跑的跑者。

补给与训练

• 私补：官方补给之外的补给。可以是随身携带的，但主要指沿途观众提供的。
• Taper/减量：在参加大项赛事的前几周，跑者会减少训练量，得到更好的休息，为比赛储备更多的能量。
• 糖原负荷法：参加比赛前，即在Taper阶段，饮食中增加含糖量更高的食物，为比赛储备能量。

国际赛事与标准

• WMM/大满贯：马拉松有著名的世界性的六大赛事，也称大满贯，包括波士顿马拉松，柏林马拉松，伦敦马拉松，纽约马拉松，芝加哥马拉松，东京马拉松。
• BQ：BQ即Boston Qualify，就是大名鼎鼎的波士顿马拉松，因为其极为严格的报名门槛，在全世界的跑步爱好者中有口皆碑。

生理指标与训练方法

• BMP/跑步心率：就是跑步时每分钟心跳的次数。根据心率指导跑步强度，是每个跑者需要具备的意识。
• 靶心率：进行有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是指能达到的最大心率的65%-80%。
• 乳酸阈值：指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成。
• LSD：长距离慢跑，是 Long Slow Distance 的缩写。一般指的是每次训练要 1.5-2 小时；这种跑法比较耗时间，但保持有氧跑，不会很累。
• MAF180：是一种跑步时把心率控制在最大有氧心率以下的低强度有氧训练。一般把180减去跑者年龄数作为跑者应控制的心率数值。
• 恢复跑：恢复性跑步训练，也称轻松跑，指以较慢的速度进行调节身体，一般在大强度或者长距离的训练前后进行，起到恢复和准备的作用。
• 法特莱克跑：指变速跑，训练时跑者利用自然环境，交替进行行走、慢跑、快跑，同时根据自己的感受决定加速、减速的时间和距离，有助于提升乳酸耐受能力。
• 亚索 800：由《跑者世界》的首席跑步官巴特·亚索发明的一种训练方法。亚索的理论是全马完赛时间设定的“小时、分钟”数，在训练时对应至 800 米的“分钟、秒”数。
• 交叉训练：交叉训练指的是在你目前正在进行的运动训练中加入其它不同类型的训练项目，从而使身体得到的锻炼均衡，避免受伤和心理疲惫。
• 最大摄氧量VO2max：指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标。

饮食与恢复

• 碳水循环：“碳水循环”是一种饮食策略，跑者通过控制碳水化合物的摄入量来调节身体的能量供应，以达到最佳训练效果。比赛前几天增加碳水摄入量，可以储备更多的能量，提高比赛表现。
• 黑练：黑练就是自己偷偷苦练，耐力、力量全都练，平时跑步也不发圈，最后在比赛中拿到好成绩。就像某些学霸一样，表面说自己一点没努力，平时都是贪玩，其实回家偷偷努力。

心率相关术语

• 最大心率：最大心率是指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。可以使用220-年龄来计算自身最大心率。
• 静息心率：静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动等安静的状态下，每分钟心跳的次数（参考人正常的心率范围是每分钟 60-100 次)。
• 心率区间：心率区间是用来了解训练强度心率分区。当前常用的心率区间分类方法有最大心率法、储备心率法和阈值心率法。专业运动手表大部分支持心率区间设置。
• 靶心率：靶心率就是目标心率，根据不同的训练要求，设置不同的目标心率或心率区间。
• 有氧心率：运动时，从供能角度来讲，通过消耗氧气燃烧脂肪为主的心率区间。有氧心率是一个区间，非某个值。
• 有氧阈值心率：当运动强度增加，其供能由主要靠燃烧脂肪和消耗糖为主的临界点。
• 乳酸阈值心率：运动强度继续增加，当乳酸增长速度开始大于身体去乳酸的速度时，称为乳酸阈值心率。通常也称为无氧阈值心率。

训练类型

• EASY RUN / 轻松跑：用55-75%最大摄氧量进行跑步，主要用来保持状态或恢复体力，为更高强度的训练做准备。
• TEMPO / 节奏跑：这种训练方式要求跑者以中高强度（比马拉松配速快）跑较长距离（10公里以上），从而提高自己的乳酸阈值。
• 间歇跑：INTERAL RUN，这种训练方式要求跑者以高强度跑较短距离，每组间歇时间不能过长，即心率未完全降低就进行下一组跑动。此训练的目的是提高乳酸阈值。

常见伤病

• ITBS / 髂胫束综合征：ILIOTIBIAL BAND SYNDROME，髂胫束摩擦综合征。是跑者常见的一种伤患，由于连接膝盖和臀部的大腿外侧筋膜与膝关节反复摩擦而出现。一般通过休息、改善跑姿、增强肌肉力量才能得到解决。
• OTS / 过度训练综合征：OVER TRAINING SYNDROME，过度训练综合征。一种因为训练量超过身体负荷，而产生各种如容易疲劳、免疫力下降、呼吸道感染、甚至抑郁等症状的疾病。

其他术语

• 姿势跑步法：由尼古拉斯·罗曼诺夫博士的《姿势跑步法》一书提出，旨在提升跑步的安全性和经济性。
• 跑步膝：指跑步等运动造成的膝盖附近伤痛的统称，可能包含髂胫束综合征、胫前疼痛、外胫夹等多种病征，不可一概而论。
• 中签/抽签：很多比赛，组委会提供的比赛名额少于市场需求，跑者报名后需等待组委会抽签确定参赛资格。
• 排酸跑：参加高强度跑步后进行的小强度跑步。由于有谣言高强度跑后有乳酸堆积，而恢复跑可以帮助排出乳酸而得名。
• DNF：DID NOT FINISH，未完赛。
• DNS：DID NOT START，未起跑。
• 线上赛：通过网络平台参与的虚拟跑步比赛。
• 核心力量：指腰腹部及周围肌群的力量，对跑步稳定性至关重要。
• 刷圈：在固定场地（如操场）反复绕圈跑。
• 完赛包：完成马拉松比赛后获得的纪念品和补给品。
• OTS（过度训练综合症）：当训练量超出身体的承受能力时，可能会出现易疲劳、免疫力下降等症状。