情绪劳动如何影响睡眠？4个实用方法改善睡眠质量

情绪劳动如何影响睡眠？4个实用方法改善睡眠质量

情绪劳动（emotional labor）是指在工作中控制自己的情绪，通过适当的面部表情和身体表达来满足职业要求。这种在工作或生活中的情感付出虽然能提升顾客对服务的感受，并对工作效能产生正面影响，但同时也可能引发包括睡眠不足、失眠及其他心理健康问题在内的健康风险。本文将深入探讨情绪劳动如何影响睡眠质量，并提供相应的应对策略。

什么是情绪劳动（emotional labor）？

情绪劳动这个概念是由社会学家Arlie Hochschild在1983年首次引入，它涉及在工作或社交中管理甚至操作自己的情感，以符合职业要求。在很多职业中，特别是需要与公众或客户直接互动的工作，员工往往需要表现出与他们真实情感不符的情绪。

情绪劳动的类型

情绪劳动包括“表面演出”（只是表面上的情感表达，内心并不真正感受）和“深层演出”（努力让自己的内心情感与外在表现相符）两种形式。

• 表面演出： 例如，一名销售员可能不高兴但还得微笑面对顾客，这就是他们根据工作需求调整外在表达，通常要隐藏真实感受。
• 深层演出： 比如一位老师试图真正感受到乐观和鼓励的情绪，以此来正面影响学生，这被认为比仅仅表面演出对个人心理健康影响小。

在各个行业中，情绪劳动无处不在且扮演着重要的一环。在服务业，员工无论个人感受如何，都需保持亲切的面容和态度以接待顾客。在医疗和社工领域，专业人员在面对紧张或悲伤情况时，需要管理自己的情绪以更好地照顾病人和客户。教育和儿童保护工作中，教师和照顾者利用情绪劳动来创造一个积极的学习和成长环境。

情绪劳动的常见群体

• 家庭里的传统角色（女生可能>90%）
• 公司里的枢纽角色，却不容易被看到情绪劳动（秘书、警卫、公关、清洁人员、柜台、对内对外的窗口等）
• 面对人为主的产业成员（服务业、医疗业、餐饮业等）
• 弱势族群（小孩、老人、病患、犯过错被发现的人等）
• 性格外向的人

情绪压力与失眠的关系

情绪压力对我们的睡眠模式有很大影响，它常常会导致失眠，也就是我们常说的难以入睡或睡不安稳。比如在COVID-19疫情期间，许多人因为增加的压力和焦虑，失眠的情况变得特别普遍，大约有三分之一的成人出现失眠症状，有近20%的人甚至达到了失眠症的诊断标准。这些失眠大多是由心理压力增大，特别是焦虑和抑郁感增强所造成的。不只是大事件，日常生活中的不确定性、工作上的冲突或是个人的损失也都可能让人长时间处于高压状态，这些都是导致持续失眠的常见原因。此外，如睡眠呼吸中止症这样的睡眠障碍也会因压力而恶化，进一步影响到日常生活，让人白天感到非常疲倦。

在职场上，尤其是一些需要高度情绪劳动的行业，比如医疗行业，工作中的情绪压力尤其明显。工作时需要隐藏真实情感，常常展现出与真实自我不符的表情和情绪，这种压力不仅会让人感到疲惫，而且与失眠有很大的关联。如果还要应付家庭和工作之间的矛盾，这些情绪压力就可能进一步增加，使得失眠问题更加严重。例如，如果你的老板给你的工作指示不明确，你可能会因为不知道如何正确完成任务而感到焦虑，夜里辗转反侧，难以入眠。研究也显示，这样的工作相关压力直接与入睡困难相关。

认知行为治疗失眠疗法（CBT-I）

为了有效应对这些由情绪压力引起的睡眠问题，认知行为治疗失眠疗法（CBT-I）提供了一个非药物的解决方案。CBT-I 是一种结合了多种技术的治疗方式，包括学习如何控制不良睡前习惯、进行放松训练以及改善睡眠环境等。它被证实可以显著改善失眠状态，帮助人们重新建立健康的睡眠模式。例如，通过CBT-I，一个失眠患者可以学会在床上只做与睡眠或休息相关的活动，避免在床上进行其他活动，如看手机或思考工作问题，这有助于提高床的睡眠专一性，长此以往，可以改善睡眠。通过这些方法，我们不仅可以减轻压力带来的睡眠问题，还能够在日常生活中感到更加精神饱满，整体健康状况也会有所改善。

睡眠不足与情绪压力的恶性循环

睡眠不足和情绪压力会形成一个相互影响的循环，当你睡眠不足时，身体对压力的反应会更敏感，哪怕是小事也可能让你的情绪高涨。这种敏感性的提高不仅使你在白天感到更加有压力，还会让你的睡眠状态更加不稳定，形成一种恶性循环。

• 生理反应： 例如，当你睡眠不足时，对于负面事物的情绪反应会增强，比如你可能会发现自己对一些小烦恼反应激烈，情绪反应的增强可以多至60%。
• 情绪调节： 良好的情绪控制能够帮助提高睡眠质量，这可以帮助减轻白天积累的压力。
• 行为变化： 睡眠不足还可能让人变得冲动，容易感到愤怒、困惑和抑郁，这些情绪变化可能会影响到你的社交互动和整体生活质量。

睡眠问题和困难不仅仅是暂时的不适，如果得不到妥善处理，它们可能演变成慢性失眠。慢性失眠的特征是持续存在的入睡困难或维持睡眠困难，这可能持续数月甚至数年。这个状况不仅会破坏你的夜晚，还会严重影响你白天的情绪、认知能力。患有慢性失眠的人常常白天处于持续的嗜睡状态，在管理慢性失眠的过程中，可以尝试建立一个告诉身体该放松的睡前仪式感，可能包括调暗灯光、从事放松活动、使用进阶肌肉放松或正念来准备睡眠。

此外，患有慢性失眠的人经常需要澄清关于睡眠问题的误解，例如认为在床上待的时间越长会导致更多的睡眠。这可能导致在床上过度翻滚，只会增加沮丧感与降低大脑对于床等于睡眠的关联性。总之，了解睡眠和情绪调节的复杂性有助于管理睡眠问题并防止慢性失眠的发展，慢性失眠需要结合健康的睡眠实践和解决情绪压力，使人能够更有效地应对睡眠问题的恶性循环。

认知行为治疗（CBT）如何管理情绪压力及改善睡眠

1. 正念冥想

正念冥想是一种帮助人们专注于当前体验的冥想形式，特别是专注于当下的感受和思考上，而不进行任何判断。这种冥想技术可以减少过度思考或担忧引起的睡眠障碍。通过每天晚上安排一定时间来实施正念冥想（例如，每晚睡前进行10分钟），可以显著改善入睡速度和睡眠质量。正念冥想有助于缓解心理压力，使人在上床前已达到一种精神放松的状态。

2. 深呼吸练习

深呼吸是一种简单而有效的技巧，可以迅速减轻压力和焦虑。这项练习包括深度和有节奏的呼吸，可以增加血液中的氧气流通，促进全身放松。实施方法包括：慢慢吸气，保持呼吸，然后完全呼出，重复这个过程数次。深呼吸可以随时随地进行，特别是在感觉压力或紧张时立即使用，可以有效地降低心率和血压，从而有助于夜间的休息和睡眠。

3. 固定睡眠时间表

建立固定的睡眠时间表可以帮助调整人体的生物钟，这对于改善长期的睡眠质量非常重要。具体做法是每天尝试在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这样可以稳定生理时钟，使身体习惯于在特定时间自然产生睡意和清醒。这不仅有助于迅速入睡，也有助于维持深层睡眠，使你在第二天醒来时感觉更加精神饱满和活力充沛。

4. 社交和情感支持

维持良好的社交关系和积极的情感交流对于缓解压力非常重要。定期与家人和朋友聊天、分享日常生活中的压力和困扰，可以提供情感上的支持和实际的建议，这对情绪调节非常有帮助。此外，感受到被支持可以显著减少心理压力的感受，这不仅能够改善心理健康，也能间接改善睡眠。组织定期的社交活动或即使是简单的通电话聊天都是很好的策略。

更详细的失眠认知行为治疗可以参考这篇文章：告別安眠藥！如何用認知行為治療改善你的睡眠

结论

通过深入探讨情绪劳动、睡眠不足和失眠之间的密切联系，我们了解到许多职业和日常互动中的情感需求对健康有着重大影响。工作压力的增加和在个人及专业生活中寻找平衡的挑战，会如何加剧情绪压力并影响睡眠。要解决睡眠不足和情绪压力的问题，需要采取多方面的策略，包括调整生活方式、学习放松技巧，以及创造一个适合睡眠的环境，帮助人们更好地管理情绪劳动，减少它对心理健康的负面影响。

本文原文来自Dr. BreathE 原气医生协同医疗平台