从饮食到运动：专家解析高胆固醇血症非药物疗法

从饮食到运动：专家解析高胆固醇血症非药物疗法

高胆固醇血症是常见的健康问题，可主要导致心血管疾病。虽然药物治疗如瑞舒伐他汀钙片是有效的，但通过生活方式的调整，可以有效控制胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。

饮食调整是控制胆固醇的关键。以下是一些有助于降低胆固醇的食物：

• 燕麦和高纤维食品：燕麦含有可溶性纤维，可减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。每天摄入5-10克可溶性纤维，可有效降低LDL胆固醇。例如，一份含燕麦片或燕麦麸的早餐麦片可提供3-4克纤维，搭配水果如香蕉或浆果，可以增加纤维摄入量。

• 鱼类和ω-3脂肪酸：高脂肪鱼如鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、三文鱼和鳟鱼，富含ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯水平，同时保护心脏。建议每周至少摄入两份鱼类，但应避免使用不健康的烹饪方法如油炸。

• 坚果：杏仁和其他坚果可以改善血液中的胆固醇水平。核桃含有ω-3脂肪酸，有助于保护心脏。但坚果热量较高，适量食用即可。

• 牛油果：富含单不饱和脂肪酸（MUFA），可改善HDL胆固醇水平和LDL胆固醇的质量。建议每周食用两份。

• 橄榄油：使用橄榄油代替其他脂肪，可以降低心脏病发作的风险。适用于炒菜、沙拉酱或面包蘸酱。

• 植物甾醇或甾烷醇：添加这些物质的食物，如强化人造黄油和橙汁，可降低LDL胆固醇水平。每天摄入2克，可使LDL胆固醇降低5%-15%。

• 乳清蛋白：作为补充剂，可降低LDL、总胆固醇和血压。

除了增加这些有益食物的摄入，还需要注意以下饮食原则：

• 限制饱和脂肪和反式脂肪：肉类、黄油、奶酪等全脂奶制品中的饱和脂肪会升高总胆固醇。将饱和脂肪的摄入量控制在每天摄入总卡路里的7%以下，可使LDL胆固醇降低8%-10%。反式脂肪会提高整体胆固醇水平，应尽量避免。

• 主食选择：过多摄入精制碳水化合物如米饭、面条、馒头等，也会导致血脂异常。建议采用粗细搭配的方式，选择膳食纤维含量高的粗粮，如玉米面、小米面和黄豆面的三合面。

• 避免高胆固醇食物：动物脑类、内脏、骨汤、蛋黄和奶油等富含胆固醇，应减少摄入。

运动是降低血脂的有效方法。研究显示，运动可以减少血清胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯，同时提高具有保护作用的高密度脂蛋白。具体实施方法如下：

• 运动强度：以最大摄氧量的60%、脉率（心率）为110-120次/分的有氧运动为宜。

• 运动方式：推荐散步、慢跑、游泳、骑自行车等有节奏的全身运动。

• 运动频率：每周至少3次以上，每日1次，每次30-40分钟效果更佳。

• 注意事项：相对较强的运动只适用于较年轻、无心血管并发症的高脂血症患者，中老年人则应选择强度较小的运动。

除了饮食和运动，还需要注意以下生活方式的调整：

• 合理搭配营养：清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养。建议吃肉多瘦少肥、用油少量多种、吃豆配合吃蛋、主食粗细搭配、调料少辣多样、烹调多蒸煮。

• 定期检查血脂：40岁以下血脂正常人群，建议每2-5年检测1次血脂；40岁以上人群，建议至少每年1次血脂检测；心血管病高危人群，建议每6个月检测1次血脂。

• 其他注意事项：保证充足的睡眠，避免熬夜；戒烟限酒，避免二手烟；控制盐和糖的摄入，每日盐摄入控制在5克内，添加糖每日不超50克。

虽然通过生活方式调整可以有效控制胆固醇，但某些情况下仍需药物治疗。以下人群在使用瑞舒伐他汀钙片等降脂药物时，需特别注意：

• 禁用人群：活动性肝脏疾病患者、已知对药物成分过敏者、妊娠期和哺乳期妇女。

• 慎用人群：过量饮酒者、曾有肝脏疾病史患者。

• 相互作用：与环孢菌素、纤维酸衍生物、大环内酯类抗生素、康唑类抗真菌药或烟酸合用时，发生肌病的危险性增加；与细胞色素 P450 3A4 抑制剂合用时，可导致药物浓度增加；与口服避孕药合用时，会导致炔诺酮和乙炔雌二醇的血浆浓度增高。

• 用药建议：患者服用药物前，建议完善肝功能检查。在服用药物治疗期间，建议定期监测肝功能指标，若转氨酶超过正常值上升3倍以上，建议减低剂量或停用药物。

通过合理的饮食、适量的运动和健康的生活方式，可以有效控制胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。但需要强调的是，如果需要用药，一定要遵医嘱，避免自行用药。