北京大学人民医院专家推荐：6个动作缓解膝盖疼痛，每天10分钟，效果立竿见影！

北京大学人民医院专家推荐：6个动作缓解膝盖疼痛，每天10分钟，效果立竿见影！

在快节奏的现代生活中，膝关节疾病已成为影响人们健康的一大隐患。从轻微的疼痛不适，到严重的功能障碍，膝关节问题不仅限制了我们的行动，更可能对我们的身体造成不可忽视的影响。然而，随着医学的不断进步，膝关节疾病的康复治疗已经取得了显著成效，为众多患者带来希望。

北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强介绍，以痛风性关节炎为例，以前发病年龄基本在40岁以上，但近年来由于饮食结构的变化，发病年龄也日趋年轻化。体重过重、糖尿病等都可能诱发不同年龄段的人群患上关节炎。

专家特别提醒，临床上发现越来越多四五十岁的患者可能会出现膝关节疼痛等症状。比如，患者在做蹲、跪等动作，或者爬山、上下楼时，可能会引起关节疼痛。在日常生活中，要引起重视。

对此，北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强推荐了一套简单有效的日常锻炼方法，帮助缓解膝盖疼痛。这些方法包括舒缓大腿肌肉、大小腿抻筋、"雨刷器"锻炼、髌骨松解以及指压按揉。只需每天花费10-20分钟，坚持一到两天，就能明显感觉到膝盖疼痛的缓解。

• 动作要领：坐在椅子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲。用手轻轻按压伸直的腿的膝盖上方，感受大腿前侧肌肉的紧张感。保持10-15秒，然后换另一条腿。
• 注意事项：按压力度要适中，不要过度用力。

• 动作要领：站立，将一条腿向后弯曲，用手抓住脚踝，尽量将脚跟靠近臀部。保持10-15秒，然后换另一条腿。
• 注意事项：保持身体平衡，避免过度拉伸。

• 动作要领：仰卧，双腿伸直。将一条腿慢慢向侧面放下，尽量贴近地面，然后收回。重复10次，然后换另一条腿。
• 注意事项：动作要缓慢，避免快速移动。

• 动作要领：坐在椅子上，一条腿伸直。用一只手轻轻按压膝盖上方，另一只手放在膝盖下方，轻轻上下推动髌骨。保持10-15秒，然后换另一条腿。
• 注意事项：动作要轻柔，避免过度用力。

• 动作要领：坐在椅子上，一条腿伸直。用大拇指按压膝盖周围的痛点，每个点按压10-15秒。然后换另一条腿。
• 注意事项：按压力度要适中，避免过度用力。

• 动作要领：背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至膝盖呈90度角。保持这个姿势30秒至1分钟。
• 注意事项：保持背部挺直，避免膝盖超过脚尖。

这些锻炼方法简单易行，无需特殊设备，适合在家中进行。但需要注意的是，如果在锻炼过程中感到剧烈疼痛或不适，应立即停止并咨询医生。

此外，专家还建议，不要忽视疼痛，当关节出现疼痛或肿胀时，应及时就医。处于疼痛急性期的患者，要减少关节活动，注意关节保暖，避免频繁上下楼。患有关节炎的老年人可在医生指导下，适当补充氨糖和软骨素，以减轻关节疼痛度，改善关节功能。保持健康生活方式，改变日常生活中不合理的姿势，如久蹲等。

通过坚持这些锻炼和注意日常保护，相信你的膝盖疼痛会得到明显缓解。记住，预防永远比治疗更重要！让我们一起守护我们的膝盖，享受健康的生活吧！