冥想入门：3步掌握练习要领，7大功效助力身心健康
冥想入门：3步掌握练习要领，7大功效助力身心健康
在繁忙且快节奏的现代生活中，每个人都承受着来自不同层面的压力，寻找内心的平静成为了许多人渴望的目标。冥想，作为一种锻炼心性、提升自我意识的方法，近年来越来越受到关注。无论你是压力大的上班族，还是需要内心平静的全职家长，冥想都能提供心灵的庇护。
冥想是什么？
冥想（Meditation）是一种锻炼心性、自我意识，帮助心态转换的方法。事实上，我们很难给冥想下一个非常明确的定义，因为它涵盖的范围广泛，来自不同的文化背景、宗教、瑜伽以及各种流派，冥想的形式多样，在不同的脉络下，会有不同的学习路径和做法。就以中文为例，有些地方又称为静坐、打坐、禅修或静心等。
但不管如何，通过冥想，我们能进入专注和平静的状态，还有助于平衡交感和副交感神经，它不仅仅能放松大脑，更是一种让我们更深入了解自己内在的世界，找到内心平静与自我独处的方式。
冥想是一种心性锻炼的方式。
谁适合冥想练习？
冥想适合所有人，无论你是压力大的上班族，准备考试的学生，还是需要内心平静全职家长……，冥想都能提供心灵的庇护。特别是有以下情况，或有这些目标的人，更适合进行冥想练习：
- 容易感到焦虑、烦躁的人
- 长期处于压力的人
- 难以集中精神和专注的人
- 有睡眠困扰、障碍的人
- 期望改善情绪管理的人
- 希望提升心理健康的人
- 渴望探索自我的人
冥想的 7 大好处
冥想之所以越来越受到关注，主要在于它能带来许多好处。以下是冥想的 7 大功效：
- 减轻压力和焦虑
- 提升专注力和注意力
- 改善和调节情绪
- 改善睡眠品质
- 强化免疫系统
- 提升自我意识和自信
- 提高创造力和直觉力
冥想有许多实质的好处。
1. 减轻压力和焦虑
现代生活中，压力和焦虑几乎无处不在，许多人开始接触冥想，最主要原因就是压力。有不少研究显示，冥想能显著降低压力荷尔蒙，因此能有效缓解压力和焦虑，对于抑郁的排解也有帮助，让你在面对困难时更冷静沉着。
2. 提升专注力和注意力
冥想对于大脑来说，就像是在锻炼脑部肌肉，帮大脑座重量训练。因此，它很大程度地帮助大脑控制它所关注的事物，一来便能提升人的专注力和注意力，甚至是改善记忆力，整体而言也有助于提高工作效率、学习能力。
3. 改善和调节情绪
冥想能帮助我们辨别和理解自己的情绪和需求，这种自我觉察能有效改善情绪状态，实现内心的平静。举例来说，当你跟另一半吵架而感到心情不好时，冥想练习能协助你辨别生气、不满的原因，例如是感到不被尊重，还是控制欲使然，以选择更合适的应对方法。
4. 改善睡眠品质
美国研究显示，冥想能帮助入睡。不管是失眠或睡不好，冥想都有助于放松身心，协助我们更快入睡，并且进入更深层次的睡眠状态，使睡眠品质得到显著提升。
5. 强化免疫系统
冥想可以调节自律神经系统，提高副交感神经系统，增加多巴胺、催产素等分泌，甚至还能增强免疫功能。而且曾有研究发现，即使不需要长期练习也能看到效果，只经过 8 周练习之后，冥想练习组对流感疫苗就有更强的抗体反应。
6. 提升自我意识和自信
冥想对于提升自我意识有正面效果，过程中会更了解自己与他人，清楚观察自己的想法，因而能落实对自己比较有益的选择。而这对提升自信心也有益，较不容易感到孤单，与其自怨自艾，会选择主动出击。
7. 提高创造力和直觉力
冥想还能让我们的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉变得更加敏锐，简单来说就是我们的直觉力能有所提升。这也使得大脑能激发出更多创造性的想法，不少艺术家和作家都透过冥想来增加灵感。
冥想时该想什么？脑中有画面？
很多初学者在开始冥想时，常会问：“在冥想的过程中，我应该想什么？”很多人会强调，冥想的时候就是要“脑袋放空”，什么都不要想。然而，当我们试图强迫自己清空思绪时，往往只会产生更多杂念。
因此，冥想时不需要刻意想或不想什么，也不必过分执着于何时才能进入冥想状态，重点是让自己接受任何念头闪过，而不紧抓不放或抗拒，再次回到呼吸之上，如此便能逐渐平静下来。
不过，在某些冥想派别里，也会透过观想的技术，以画面来引导，例如想象自己走进森林，或是来到一片宁静的湖水，借此让身体更加放松。
怎么开始练习冥想？3 大步骤入门
冥想呼吸练习步骤 1：找个舒适的位置坐下来，放松身体
第一步是找到一个安静且舒适的地方坐下来，无论是坐在椅子上或盘腿坐，都要确保脊椎自然地挺直，就像是有人在背后扶着你一样。接着将肩膀放下，勿耸肩，双手自然地垂在身体两侧，或放在大腿上。最后慢慢闭上眼睛。
冥想呼吸练习步骤 2：开始调整呼吸，吸 3 下、吐 3 下
开始调整呼吸，将注意力专注在呼吸上。吸气时，在心里慢慢数 1、2、3，然后缓缓吐气，同样数到 3，并循环重复这个过程。如果发现自己思绪被分散，或不小心神游了，温柔地将注意力重新带回呼吸，感受每一次的吸气与吐气。
冥想呼吸练习步骤 3：保持不动，练习约 20 分钟
当你稳定呼吸的同时，随着时间的推移，会逐渐感受到内心平静下来。初学者可以先尝试每天练习 5～10 分钟，随着练习深入，逐步延长至 20 分钟，甚至更长的时间，让自己更加专注和放松。
帮助进入冥想状态：冥想道具推荐
对初学者而言，透过一些辅助工具可以帮助你更快进入冥想状态。以下几款工具可以大大提升冥想体验：
准备好冥想道具可以帮助更快进入状况。
冥想道具推荐 1. 线香
嗅觉是帮助进入冥想状态的有效工具之一。这款线香以水果香为主轴，最后以温柔的檀香和琥珀香气结尾，静静感受烟雾中的香气，营造出一种温暖而平静的氛围。
冥想道具推荐 2. 瑜伽垫
选择一款柔软且防滑的瑜伽垫，能确保冥想时身体更加稳定，还能减轻后背和腰部的压力。例如这款冥想垫采用了 20mm 加倍厚度设计，能够舒适地支撑身体，即使久坐也不会感到不适。
冥想道具推荐 3. 香氛蜡烛
香氛蜡烛不仅能散发迷人的香气，还能营造出柔和温暖的烛光氛围，提升仪式感。这款以天竺葵、玫瑰、真正薰衣草天然精油调配而成的蜡烛，带有安定情绪和帮助睡眠的效果，能加速让身心放松下来。
冥想道具推荐 4. 水晶原矿石
水晶矿石在冥想中能增强与自我的链接，促进疗愈和修复。不同的水晶具有各自的特性，例如闪灵钻以强大的净化心灵效果闻名，冥想时握在手中，能帮助你更快进入状态，实现更深层的心灵平静。
冥想道具推荐 5. 扩香
扩香精油产品也是帮助放松身心很好的工具，可以使用扩香枝缓慢释放精油香气，带来持久的效果；或是使用扩香仪则能迅速散发出清新的香气。选择适合的方式，让每次冥想都更加愉悦。