杂粮馒头营养全解：富含维生素B1，这样做更松软

杂粮馒头营养全解：富含维生素B1，这样做更松软

在追求健康饮食的今天，杂粮馒头因其丰富的营养价值和养生功效，成为了现代人餐桌上的新宠儿。它不仅富含维生素B1，有助于提高新陈代谢和神经系统功能，还含有大量膳食纤维，有助于降低血糖、血脂，改善肠道健康。此外，杂粮馒头还能中和人体酸碱度，缓解疲劳，增强体质。让我们一起探索这款健康美食的秘密，享受美味的同时，也为身体健康加分。

杂粮馒头的主要原料是各种杂粮，如糙米、紫米、小米、燕麦、藜麦、高粱、薏仁、红豆、绿豆、黑豆、荞麦、玉米等。这些杂粮富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，具有多种健康功效。

维生素B1的丰富来源

维生素B1，又称为硫胺素，是维生素B群中第一个被发现的成员，因此被命名为B1。它是一类水溶性维生素，属于人体必需的13种维生素之一，且必须通过饮食摄取，因为人体无法自行合成维生素B1。维生素B1在能量代谢的过程中，主要扮演辅酶的角色，可以辅助糖类、脂质、蛋白质的热量转换，也是促进糖分代谢中扮演关键角色。尤其是对于经常食用高糖食物的人，需要适量增加维生素B1的摄取，有助于加快体内糖分的分解和利用。

膳食纤维的宝库

杂粮馒头富含膳食纤维，每100克馒头中含有1.5克膳食纤维。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。可溶性膳食纤维可以吸水膨胀，溶于水，易形成溶胶或凝胶，具有很强的离子吸附性，还可以被肠道微生物酵解，有利于调节肠道菌群，使粪便变软。不可溶性膳食纤维可以吸水膨胀，但无法溶解于水，也不可以被肠道微生物分解利用，更倾向于加快肠道蠕动，减少粪便在体内停留时间。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善便秘问题，同时还能降低胆固醇，预防心血管疾病。

多种维生素和矿物质

杂粮馒头富含多种维生素和矿物质，如维生素B族、维生素E、钙、铁、锌等，有助于维持人体正常生理功能。例如，每100克馒头中含有7.8克蛋白质、1克脂肪、49.8克碳水化合物，以及18毫克钙、39毫克镁、165.2毫克钠、129毫克钾、136毫克磷、1.9毫克铁、1.01毫克锌等多种矿物质。

抗氧化物质

许多杂粮中含有抗氧化物质，如多酚、黄酮类化合物等，有助于抵抗自由基的侵害，延缓衰老。例如，紫米富含花青素，具有很强的抗氧化作用；黑豆富含花青素和维生素E，有助于改善贫血和延缓衰老。

低脂肪、低热量

相较于主粮作物，杂粮通常具有较低的脂肪和热量，适合控制体重和保持健康。例如，每100克馒头的热量为236大卡，属于中等热量食物。

制作杂粮馒头的关键在于正确使用发酵剂，掌握好发酵时间和温度，以及注意一些小技巧。

原料选择

选择优质的全谷粉是制作杂粮馒头的第一步。全麦粉或全粒粉是较好的选择，因为它们使用百分之百全粒小麦研磨，包含整粒小麦的营养，无论是小麦胚芽、小麦麸皮与小麦胚乳都被一并磨粉，这不仅让面粉维持高纤维，还有丰富的维生素B群以及矿物质。

除了面粉，杂粮粉及酵母的品质也很关键。优质的酵母能够有效地让面团发酵，提升馒头的蓬松程度，而杂粮粉更能增添香气。另外，一些添加的天然调味料如盐、糖、油脂和水也是决定馒头口感的因素。盐不仅增加风味，还能控制酵母的发酵速率、紧实面团与强化面包筋性，而适量的糖则能给予酵母进行发酵的动力，提升风味并帮助烘烤出漂亮的色泽。优质的油脂来源如橄榄油或亚麻籽油，能为杂粮馒头增添润滑口感提高面团延展性并保持柔软度，并提供健康的不饱和脂肪酸。

制作步骤

1. 激活酵母：将酵母粉倒入40℃左右的温水中，加入等量的白糖，搅拌均匀后静置10分钟。当看到水面出现大量气泡时，说明酵母已经充分激活，可以用来和面了。这个步骤非常重要，因为只有活性高的酵母才能快速发酵，使馒头蓬松。

2. 和面：将面粉、杂粮粉、盐、糖等干性材料均匀混合，然后慢慢加入激活的酵母水，边加边搅拌，直到形成絮状。接着加入适量温水，揉成一个光滑的面团。盖上湿布或保鲜膜，放在温暖的地方发酵1小时左右，直到面团变成原来的两倍大。

3. 二次发酵：发酵好的面团取出，揉面排气，然后分成若干个小面团，搓成馒头形状。将馒头生坯放入蒸笼中，醒发15分钟。

4. 蒸制：冷水下锅，大火蒸15-20分钟，关火后焖3-5分钟再开盖。

小技巧

• 烫面法：将部分水换成刚烧开的热水，可以使杂粮粉的口感更加细腻。
• 添加猪油：一斤面粉加入20克猪油，可以使馒头更加膨松柔软，口感更佳。
• 加入干果：如葡萄干，不仅可以增加甜味，还能丰富口感。

杂粮馒头不仅是一种美味的主食，更是一种健康的饮食选择。它富含维生素B1、膳食纤维、多种维生素和矿物质，具有促进新陈代谢、改善消化、维持神经系统功能、保护心脏等多种功效。通过正确的制作方法，我们可以轻松在家制作出口感松软细腻的杂粮馒头，享受健康美味的同时，也为身体健康加分。不妨尝试一下，在家制作一份营养满满的杂粮馒头，开启健康饮食的新篇章吧！