首都医科大学宣武医院推荐：腰突康复运动

首都医科大学宣武医院推荐：腰突康复运动

腰椎间盘突出是常见的脊柱疾病，不仅影响患者的生活质量，还可能引发严重的并发症。幸运的是，通过科学的运动康复，许多患者能够有效缓解症状，提高生活质量。首都医科大学宣武医院骨科副主任医师孔超医生推荐了几种适合腰椎间盘突出患者的康复运动，包括游泳、小燕飞和慢跑与快走。这些运动不仅能增强腰部肌肉力量，还能促进血液循环，从而减轻疼痛和改善生活质量。

游泳是一项对腰椎间盘突出患者极为友好的运动。在水中，由于浮力的作用，脊柱几乎处于零重力状态，这大大减轻了腰椎的负担。游泳不仅能够增强全身肌肉的力量，还能改善心肺功能，促进新陈代谢。

然而，选择合适的泳姿至关重要。蛙泳适合腰椎间盘突出及颈椎病患者，但不适合膝关节炎患者。仰泳适合颈椎病患者，但对肩部和双腿动作要求较高。自由泳有助于颈椎恢复，但腰腿痛或腰椎间盘突出症患者应避免。蝶泳能锻炼腰腹部及上肢力量，但不适合腰椎间盘突出患者及易患“游泳肩”的人群。

小燕飞是一种经典的腰背肌锻炼方法，通过模拟燕子飞翔的动作，有效增强腰背部肌肉的力量，提高脊柱的稳定性。然而，动作幅度不宜过大，避免过度拉伸腰部肌肉。动作应缓慢进行，避免快速用力。不求动作幅度大“飞得高”，只求达到锻炼腰背肌的效果即可。

慢跑和快走是简单易行的有氧运动，能够保持背部挺直，缓慢拉伸腰背部韧带和肌肉，增加椎间盘的营养供应，同时锻炼腰背部肌肉。慢跑前做好热身运动，舒展全身筋骨，预防运动伤害。选择合适的跑鞋，提供良好的支撑和缓冲。循序渐进，根据自身情况逐渐增加运动强度和时间。

虽然运动对腰突患者的康复有益，但并非所有运动都适合。以下是一些不推荐的运动：

• 高强度有氧运动：如剧烈的跑步、跳绳等，这些运动可能加重腰椎的负担，导致症状加重。
• 举重和深蹲：这些运动需要腰部承受较大的重量，容易加重腰椎的压力，不利于康复。
• 足球、篮球等对抗性运动：这些运动涉及频繁地跑动、跳跃和转身，可能增加腰椎受伤的风险。
• 过度扭转或弯曲脊柱的运动：如某些瑜伽动作或体操动作、弯腰摸脚尖、仰卧起坐、下腰转体等，可能加重腰椎的损伤。

在进行康复运动时，还需要注意以下几点：

• 量力而行：每个人的身体状况和腰痛程度都不同，因此在选择运动康复方法时，一定要根据自己的实际情况进行。
• 循序渐进：运动康复是一个循序渐进的过程，不要急于求成。可以从简单的运动开始，逐渐增加运动强度和难度，让身体逐渐适应。
• 保持正确姿势：在进行运动康复时，保持正确的姿势非常重要。错误的姿势不仅无法达到预期的效果，还可能加重腰痛症状。因此，在进行运动时，一定要注意姿势的正确性。
• 持之以恒：运动康复需要长期坚持才能取得良好的效果。不要因为一时的懒惰或腰痛症状有所缓解就放弃锻炼。只有持之以恒地进行运动康复，才能有效缓解腰痛，提高生活质量。

一位三十多岁的职场人士常先生，早年曾被腰痛和脚麻的症状困扰，被医生诊断为腰椎间盘突出。幸运的是，那次通过药物治疗，他很快恢复了正常。但好景不长，上个月的一次搬抬重物，让他的老毛病再次发作，腰痛和右下肢的麻木无力让他苦不堪言。有了前车之鉴，他第一时间选择了药物治疗，并自学了网上流行的“小燕飞”锻炼方法，希望能加速康复。然而，事与愿违，“小燕飞”非但没有带来预期的改善，反而让症状雪上加霜。常先生这才意识到，自己可能走错了路。原来，“小燕飞”主要是锻炼背部肌肉，对于腰椎间盘突出的急性期来说，非但不能有效缓解，反而可能因为不当的运动方式加重炎症和压迫。

另一位患者则通过坚持锻炼成功康复。两年半前，他确诊腰椎间盘突出，腰椎管狭窄，压迫右侧神经，症状不断发展，最严重的时候右脚掌心发麻，走路如同踩棉花，已经影响正常走路，正规医院保守治疗效果不佳，也曾做了做手术准备。恰逢春节过年期间出院，开始尝试保守自救锻炼，方法是：倒走+两手托天理三焦想着没有效果就去手术了，大年三十都坚持锻炼，没想到居然有了效果，就那样坚持了下来！每天坚持锻炼两次，6个月后症状全部消除！至今一直坚持锻炼，防止复发！

提高腹内压。腹内压这个东西就相当于在肚子里面装了一个气球，那这个气球大了，是不是就能把椎骨跟椎骨撑起来了。提高螺旋链的能力。当螺旋链的肌肉激活时，垂直链的肌肉是被抑制的。什么意思呢？垂直链的肌肉是会把我们的椎间盘进行纵向压缩的，而如果螺旋链的肌肉被激活的话，它是可以抑制这些肌肉，也就是给我们的椎间盘减压。

腰椎间盘突出虽然给我们的生活带来了诸多不便，但只要我们积极应对，通过科学的运动康复方法进行治疗，就能够有效缓解腰痛，重拾活力人生。希望本文的介绍能够帮助大家更好地了解腰椎间盘突出的运动康复方法，让我们一起努力，告别腰痛，享受健康美好的生活吧！