提升“好胆固醇”：从饮食到运动的全方位指南

提升“好胆固醇”：从饮食到运动的全方位指南

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）被誉为“好胆固醇”，对心血管健康至关重要。通过科学饮食（如多食用橄榄油、坚果和鱼类）、规律运动（如快走、游泳）、戒烟限酒和保持良好心态，可以有效提升体内高密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险。让我们一起行动起来，守护心脏健康！

高密度脂蛋白胆固醇（High-Density Lipoprotein Cholesterol，简称HDL-C）是一种特殊的脂蛋白，它能吸收血液中多余的胆固醇，并将其带往肝部进行分解，最后从体内排出。这种“清道夫”功能有助于降低心血管疾病的风险。

根据香港Bowtie保险公司的资料，HDL-C的正常值范围如下：

• 男性：1.0-1.3 mmol/L
• 女性：1.3-1.5 mmol/L

如果HDL-C水平低于这个范围，心血管疾病的风险会显著增加。

健康饮食

1. 富含不饱和脂肪酸的食物：橄榄油、坚果（如杏仁、核桃）、深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）等，这些食物能有效提升HDL-C水平。

2. 高纤维食物：燕麦、苹果、梨、豆类等富含可溶性纤维，有助于降低LDL（坏胆固醇）并提升HDL-C。

3. 低盐饮食：控制钠盐摄入，避免高血压，从而保护心血管健康。

4. 优质蛋白质：选择瘦肉、豆类及其制品，提供必需的营养同时避免过多的饱和脂肪。

5. 多喝水：保持良好的水分摄入，促进血液循环。

规律运动

• 每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动能显著提升HDL-C水平，同时改善整体心血管健康。

戒烟限酒

• 吸烟和过量饮酒都会降低HDL-C水平，增加心血管疾病的风险。戒烟和限制酒精摄入是提升HDL-C的重要措施。

控制体重

• 维持健康的体重不仅能提升HDL-C，还能降低其他心血管疾病的风险因素，如高血压和糖尿病。

定期体检

• 定期检查血脂水平，及时发现并处理低HDL-C问题，是预防心血管疾病的关键。

对于糖尿病患者，香港中文大学的研究发现，通过检测特定的生物标志物（如NT-proBNP、肌钙蛋白T等），可以更准确地预测心血管疾病的风险。这为个性化预防和治疗提供了新的方向。

心血管健康关乎每个人的生命质量。通过改善生活方式，提升HDL-C水平，我们可以有效降低心血管疾病的风险。从今天开始，让我们一起行动起来，为自己的心脏健康投资！