【协和科普】生活方式调整好，助您降压没烦恼！

【协和科普】生活方式调整好，助您降压没烦恼！

高血压，这个“沉默的杀手”，常常在不经意间侵蚀着我们的健康。根据调查结果显示，我国18岁以上成人高血压知晓率、治疗率、控制率已有明显改善，但总体仍处于较低水平。究其原因，是我们没有驾驭好治疗高血压的“三驾马车”，也就是药物治疗、生活方式调整、健康教育三个方案。药物治疗固然重要，但是生活上的调整才是基石。

什么是良好的生活方式？

1.合理饮食。

2.适量运动。

3.戒烟限酒。

4.保持心情愉快。

生活方式干预要点

01 管住嘴

（1）控盐，适当补钾。

钠摄入过多及钾摄入不足是高血压发病的重要危险因素之一。世界卫生组织建议每天每人食盐用量不多于5克，我们可以采用“阶梯式”减盐来适应较淡的口味。建议使用2克盐勺，每人每天两勺半。那钾在哪补呢？它藏在新鲜蔬菜、水果、五谷杂粮里，如绿叶蔬菜、香菇、胡萝卜、南瓜、香蕉、橙子等。

（2）合理膳食

优选蔬菜、水果、豆类、坚果、五谷杂粮、植物油，以及鱼类和家禽等肉类食品。限制高脂肪肉类、全脂乳制品、含糖饮料及甜食的摄入。

（3）规律饮食，控制总热量

定时用餐，进食规律；细嚼慢咽，避免吃太快、吃太多。

02 迈开腿

（1）从简单的运动开始，动手做点小家务，多走动。

（2）血压＜160/100mmHg者，可坚持每周5～7天，每天至少30分钟有氧运动，可以一次30分钟或3次10分钟，如：散步、慢跑，太极拳、骑车、游泳。每周至少进行2～3次力量训练，爬楼梯，推举、弹力带等,避免过度用力或屏气。

（3）每次活动前热身，活动后放松，循序渐进，如有任何不适，请马上停止。一般运动时以心率不超过“170－年龄”为适中的运动量。

例如：一位60岁老年人运动时的心率维持多少适宜？

答案：170-60=110，该老人运动时心率不超过110次/分钟为宜。

03 缩减腰围，控制体重

体重指数BMI＜24kg/m2；腰围：男＜90cm；女＜80cm。超重或肥胖的血压升高的成年人，即使没有高血压，也建议减重。

04 戒烟，不饮或限制饮酒

戒烟，并拒绝二手烟。成年男性每日饮酒精量不超过25克，即葡萄酒小于100～150毫升（2～3两）；啤酒小于250～500毫升（0.5～1斤）；白酒小于25～50毫升（0.5～1两）。女性则减半量，不提倡饮高度烈性酒。

05 减轻精神压力，维持心理平衡

长期精神紧张是高血压患病的危险因素，通过控制呼吸、冥想等来放松心情是不错的选择，同时保证睡眠的充足。

以上这些建议，并不是要把所有坏习惯一下改掉，而是先从一两个容易的开始，慢慢增加难度；点滴改变，对您血压降低都会有所帮助，不妨从现在开始试试。

注：以上图片来源于网络

参考文献：

[1]The Writing Committee of the Annual Report on Cardiovascular Health and Diseases in China. Interpretation of the annual report on cardiovascular health and diseases in China 2022[J].Cardiol Discov,2024,4(1):58-80.

[2]中华医学会心血管病学分会,海峡两岸医药卫生交流协会高血压专业委员会,中国康复医学会心血管疾病预防与康复专业委员会.中国高血压临床实践指南[J].中华心血管病杂志,2024,52(09):985-1032.

[3]中华人民共和国国家卫生健康委员会.成人高血压食养指南（2023年版）[J].全科医学临床与教育,2023,21(06):484-485+507.