豆腐：低卡高蛋白的健康食材，替换3%动物蛋白可降10%死亡率

豆腐：低卡高蛋白的健康食材，替换3%动物蛋白可降10%死亡率

近年来，多项研究表明豆腐是优质的植物性蛋白质来源，不仅热量低、饱腹感强，还有助于减肥和降低死亡率。专家建议，将饮食中3%的动物性蛋白质替换为植物性蛋白质，可降低10%的死亡率。

近年来，多项研究表明豆腐是优质的植物性蛋白质来源，不仅热量低、饱腹感强，还有助于减肥和降低死亡率。嘉义基督教医院家庭医学科主治医师安欣瑜分享了食用豆腐的三大好处，鼓励大家多摄取这种环保又营养的食材。

豆腐热量低，有助于减肥并增加饱腹感

安欣瑜医师表示，豆腐体积大、热量低，且含有优质的植物性蛋白质，能够提供良好的饱腹感，非常适合减肥的人食用。她引用2020年的一项研究指出，只要将饮食中3%的动物性蛋白质替换为植物性蛋白质，就能降低10%的死亡率。她补充道：“简单来说，少吃几块肉，多吃几口豆腐就可以了。”

选择豆腐兼顾环保与健康

除了健康效益，安欣瑜医师还提到，选择豆腐能兼顾环保。畜养牛只产生的碳排放占全部畜牧业碳排放量的2/3。相比之下，豆腐的碳足迹非常低，研究显示，生产1公斤的牛肉所产生的温室气体量比1公斤豆腐高20倍。她建议民众在选购豆腐时，可以优先考虑嫩豆腐和板豆腐等传统豆腐制品。

蛋白质摄取量建议：中老年人都要多吃

关于蛋白质的摄取量，安欣瑜医师说明，目前台湾的官方建议是一般人每日至少要摄取“1.1克/每公斤体重”的蛋白质。若是中老年人为了预防肌少症，蛋白质的摄取量则应提高至“1.2～1.5克/每公斤体重”。也就是说，60公斤的人每天约需66克的蛋白质，肾功能正常的中老年人若要预防肌少症，则需摄取72～90克的蛋白质。

百页豆腐vs.传统豆腐 营养大不同

安欣瑜医师提醒，虽然百页豆腐口感弹嫩浓郁，是咸酥鸡、卤味及火锅的人气配料，但其实是一种加工程度高的豆制品，由大豆蛋白、油脂、蛋白粉、调味料等调制而成。百页豆腐每100克热量高达196大卡，蛋白质含量13.4克，脂肪更高达13.1克。相比之下，传统豆腐每100克热量仅88大卡，蛋白质含量8.5克，脂肪3.4克。简单来说，百页豆腐的热量是传统豆腐的2倍，油脂更是近4倍之多。

医师教你吃豆腐的小撇步

安欣瑜医师表示，就蛋白质的好选择顺序来说，依次为豆、鱼、蛋和肉。若选择豆类制品，则以嫩豆腐或传统豆腐最佳。她也分享了几道简单美味又能快速上桌的豆腐料理食谱：

蛋白质料理1：葱烧板豆腐

材料

板豆腐、葱（切段）、酱油（两匙）。

作法

1. 把豆腐切片，葱切段。
2. 用小火将葱白爆香（不爱油烟，也可以只用小火煎香）。
3. 放入豆腐，以中小火煎至两面金黄。
4. 加入葱青拌炒。
5. 倒入两匙酱油，煮至酱油略收干即可。

蛋白质料理2：嫩豆腐炒蛋

材料

嫩豆腐（切块）、葱花（分开白色和绿色部分）、鸡蛋、酱油、黑胡椒。

作法

1. 将葱花切好，葱白和葱绿分开。
2. 豆腐切块，鸡蛋加酱油打散（若没酱油用盐巴也可）。
3. 开火加油，放入葱白和豆腐，稍微炒过。
4. 倒入蛋液，稍微凝固后翻炒。
5. 起锅前撒上黑胡椒及葱花。

蛋白质料理3：焗烤高丽菜豆腐蛋

材料

高丽菜（切碎）、嫩豆腐、鸡蛋、鲜奶、起司、盐巴、黑胡椒。

作法

1. 预热烤箱至180度。
2. 打蛋拌匀，加入些许鲜奶、盐巴及黑胡椒。
3. 高丽菜切碎，加入拌匀的蛋液和嫩豆腐。
4. 将混合物倒入烤盘或铁锅中，铺上起司。
5. 放入烤箱，以180度烤25分钟。