张文宏推荐：高蛋白早餐这样做

张文宏推荐：高蛋白早餐这样做

“早上不许吃粥！”这句话出自张文宏教授之口，引发了广泛热议。作为国家传染病医学中心主任，张文宏的这番言论并非空穴来风，而是基于科学依据的健康建议。他强调，在抗疫期间，针对病毒的抗体产生，全部要靠蛋白质，如果只吃白粥和咸菜，是远远不够的。

蛋白质是身体必不可少的宏量营养素之一，关键于细胞的构建和修复，特别是肌肉、皮肤、头发和重要器官。为保持肌肉质量和支撑新陈代谢，每日摄入推荐量为体重每公斤1.2至1.7克蛋白质，占总热量的10-35%。

研究表明，高蛋白早餐能带来诸多健康益处：

1. 控制饥饿感：高蛋白食物可以让更快地感到饱足，并能够持续一段时间，这样可以减少在早上感到饥饿的可能性。

2. 促进肌肉生长和修复：蛋白质是肌肉组织的主要组成部分，摄入足够的蛋白质可以帮助身体更快地修复受损的肌肉，并促进肌肉生长。

3. 控制血糖水平：高蛋白食物可以帮助控制血糖水平，并降低患糖尿病等疾病的风险。

4. 改善代谢率：适量的蛋白质摄入可以提高身体的新陈代谢率，从而更有效地消耗卡路里，并帮助控制体重。

5. 提供必要的营养素：高蛋白食物还含有其他必要的营养素，如维生素B、铁、锌等，对身体健康十分有益。

1. 菠菜玉米面饼：菠菜富含铁质和维生素，玉米面提供膳食纤维，搭配鸡蛋或牛奶，就是一份营养全面的早餐。

2. 鸟巢饼：用鸡蛋和蔬菜丝制作的鸟巢形状的煎饼，不仅造型可爱，还能保证蛋白质和维生素的摄入。

3. 山药百合奶羹：将山药和百合蒸熟后加入牛奶搅拌，不仅口感细腻，还具有补脾肺肾、益气养阴的功效。

4. 豆渣饼：利用豆浆制作过程中产生的豆渣，加入面粉和鸡蛋制成的煎饼，既不浪费又营养丰富。

5. 鸡胸肉饼：鸡胸肉是优质蛋白的来源，低脂高蛋白，适合健身人群。可以搭配全麦面包和蔬菜食用。

白粥主要由大米和水熬制而成，虽然易于消化，但营养结构较为单一。以100克白粥为例，总热量仅46千卡，碳水化合物占比高达83%，而蛋白质仅占10%。长期以白粥作为早餐，容易导致营养不良、生长发育受限，甚至贫血。特别是对于青少年而言，白粥无法满足生长发育阶段身体对多种营养的需求。

根据《中国居民膳食指南》，一份营养充足的早餐应该包含以下要素：

1. 谷物：选择燕麦、杂粮粥、全麦面包等，这类食物富含膳食纤维和维生素，升糖指数较低。

2. 优质蛋白质：如鸡蛋、牛奶、豆类饮品。这些食物不仅提供高质量的蛋白质，还易于获取。

3. 蔬菜水果：早餐中加入蔬菜水果，可以提供丰富的维生素和微量元素，有助于通便，还能给人神清气爽的感觉。

4. 坚果种子：杏仁、核桃、奇亚籽等，富含健康脂肪和蛋白质，可以直接食用或加入隔夜燕麦中。

一位网友分享了她的高蛋白早餐方案：

• 早饭：蛋白粉25g+纤维粉15g＋多维1
• 早加：脐橙
• 午饭：丝瓜220g＋口蘑30g＋鸡蛋30g＋猪里脊肉70g＋荞麦挂面25克
• 午加：蛋白粉10g＋纤维粉10g
• 晚饭：带鱼120g＋蒜黄100g＋蒜蓉蒸娃娃菜150g＋二米饭60g
• 全天水2000ml
• 运动：跑步10公里

通过坚持高蛋白饮食，她成功减重4公斤，同时保持了良好的身体状态。

早餐是一天中最重要的一顿饭，它不仅提供能量，还影响着我们的健康状况。根据研究，吃高蛋白早餐的人比吃低蛋白早餐的人更少感到饥饿，更有助于控制体重。此外，高蛋白早餐还能改善代谢率，降低患2型糖尿病和心脏病的风险。

因此，为了健康着想，不妨从明天的早餐开始，加入更多优质蛋白质吧！