冬季腰扭伤防治指南：从应急处理到康复预防

冬季腰扭伤防治指南：从应急处理到康复预防

冬季是腰扭伤的高发季节。寒冷的天气使人体的气血运行变得迟缓，腰部肌肉、韧带等组织的血液供应减少，容易引发各种不适症状。此外，冬季路面湿滑，人们在行走时容易失去平衡，导致腰部肌肉、韧带、筋膜、关节囊等软组织拉伤，甚至出现软组织嵌顿或撕裂。因此，掌握冬季腰扭伤的康复方法尤为重要。

一旦发生急性腰扭伤，首先要判断伤情的严重程度。轻度损伤24小时内、中重度损伤48小时内，不建议活动腰部或进行手法康复，以防损伤进一步加剧。正确的做法是制动、卧床休息，并正确佩戴护腰。同时，要局部冷敷，不要热敷。这是因为热敷会加剧炎症反应，而冷敷则有助于减轻疼痛和肿胀。

如果扭伤后出现剧烈疼痛、无法活动，或存在下肢麻木、感觉消失等情况，往往意味着伤情较重，一定不要勉强活动，应立即拨打“120”急救电话，由专业人员进行救护。

急性期过后，患者可以开始进行康复训练。康复期患者应加强腰背部肌肉功能训练，以加强脊柱周围肌肉的稳定性。以下是一些推荐的训练动作：

1. 腹部收缩训练：仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。

2. 腰部扭转训练：仰卧位，屈髋、屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。

3. 四肢交替撑地训练：跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。

4. 挺腹训练：仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次。

5. “飞燕”训练：俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起510秒放下，然后重复一次，一般510次，年轻人时间可以长一些。

6. 直腿抬高训练：仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替），然后放下，重复15次。

7. 屈膝收腹：双膝关节屈曲，收腹，手交叉置于胸前，后背部用力压床，坚持10秒钟，重复6～8次。

8. 屈伸髋膝：双髋、双膝关节屈曲，双手抱膝，抬头，往上方前倾，坚持5秒钟，重复6～8次。

9. 单侧卧撑：双手撑地，一侧膝关节贴于胸前，另一侧下肢绷直，脚尖着地，腰部慢慢下沉，坚持5秒钟。左右交替，重复6～8次。

10. 抱膝蹲：采取站立的姿势，双脚与肩同宽，上体前屈，慢慢下蹲，两手抱膝坚持5秒钟，动作重复6～8次。

1. 保暖：在寒冷的冬天，保持腰部温暖是最基本的护理。可以穿上一件保暖效果好的护腰带或使用电热毯。

2. 合理锻炼：长时间坐办公室或者需要站立工作的人，记得每隔一段时间站起来活动一下筋骨，做一些简单的拉伸运动，可以有效预防腰部疲劳和僵硬。

3. 饮食调理：多吃一些富含维生素D和钙质的食物，如鱼类、奶制品等，有助于增强骨骼健康，减少腰部问题的发生。

4. 正确坐姿：无论是在家还是办公室，都要保持良好的坐姿习惯，避免驼背和长时间低头看手机或电脑屏幕。正确的坐姿不仅能保护腰椎，还能提升整体形象。

1. 选择合适的防滑鞋：在雪天或湿滑路面上行走时，选择合适的防滑鞋可以有效预防摔倒。

2. 走路时集中注意力：不要边走路边看手机，以免失去平衡。

3. 天气寒冷时戴手套：不要把手插在衣、裤兜里，否则在失去平衡时手臂无法及时外展和调整身体重心。

4. 平时多运动：重视柔韧性练习，如瑜伽、主被动拉伸等，还有核心力量与平衡能力训练，增加本体感觉训练。

5. 学会正确防跌倒的技巧：防止出现颅脑外伤、骨折等严重损伤。

冬季腰扭伤的康复需要一个循序渐进的过程，切勿贪多求快。同时，保持良好的生活习惯和正确的预防措施，可以有效减少腰扭伤的发生。如果症状持续或加重，应及时就医寻求专业帮助。