核桃的营养成分揭秘：护脑效果有科学依据吗？

核桃的营养成分揭秘：护脑效果有科学依据吗？

2023年4月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验，为“核桃补脑”的说法提供了科学依据。研究纳入了942名11~16岁的中学生，经过筛选后有771名青少年被纳入分析并随机分组。实验组每天食用含30g核桃仁的小袋，持续6个月。结果显示，依从性较好的青少年（吃核桃时间＞100天）红细胞α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果。

核桃被誉为“长寿果”，其营养价值不容小觑。每100g核桃中含有14.9g蛋白质，虽然在坚果中不算最优秀，但氨基酸种类丰富，包含18种氨基酸，其中8种人体必需氨基酸占氨基酸总量的26.98%~30.38%，有利于生长发育。

更值得一提的是，核桃的脂肪含量高达58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的76.2%，其中亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。特别是α-亚麻酸含量突出，这种成分可以在体内转化为DHA，对大脑和视网膜健康大有裨益。此外，核桃的维生素E含量在坚果中也较为突出，高达43.2mg/100g，是榛子的近1.2倍，具有较强的抗氧化性。

除了上述研究，还有多项科学研究支持核桃对大脑健康的积极作用。核桃中的多不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，对大脑健康至关重要，有助于改善记忆力、预防老年痴呆症。同时，核桃中的维生素E具有很强的抗氧化作用，能够清除自由基，延缓衰老。

核桃的营养价值远不止“补脑”这一项。研究显示，常吃核桃还能改善血脂，降低心血管疾病风险。2018年的一项研究发现，与对照组相比，添加核桃干预后的饮食能使血浆甘油三酯水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。此外，核桃还富含褪黑素，可能对改善睡眠质量有帮助。同时，α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状。

虽然核桃营养丰富，但食用方法也很重要。首先，推荐每天食用3-5个核桃，因为核桃热量较高，过量食用容易导致肥胖。其次，核桃最好带皮食用，因为核桃皮富含抗氧化物质，如没食子酸和芦丁。另外，核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，因此建议密封冷藏保存。如果能买到带壳的核桃更好，放在阴凉干燥处存放，现吃现开。

需要注意的是，并非所有人都适合食用核桃。上火人群应少吃或不吃核桃，因为核桃性温，过量食用容易导致上火。腹泻患者也应避免食用核桃，因为核桃中的油脂会加重腹泻症状。对核桃过敏的人则应完全避免食用。

综上所述，核桃是一种营养价值极高的坚果，科学证据支持其对大脑健康的积极作用。但食用时需留意，适量食用才能更好地发挥其营养价值。