摆脱行走的疼痛——浅谈如何应对足底筋膜炎
摆脱行走的疼痛——浅谈如何应对足底筋膜炎
足底筋膜炎是常见的运动损伤和慢性疼痛问题，主要表现为足跟内侧疼痛，晨起或长时间站立后症状加重。本文将为您详细介绍足底筋膜炎的成因、治疗方法及预防建议。
图1：足底筋膜炎示意图
足底筋膜炎又称“足跟疼痛综合征”，是由于足弓结构异常、生物力学异位，导致足底肌腱或筋膜发生微损伤，出现无菌性炎症，进而导致功能性退变，最终引发足跟部的疼痛与不适感。足底筋膜炎主要表现为足跟内侧足底处疼痛和压痛，长时间活动限制后，负重情况下会加剧疼痛，晨起走路也会疼痛，会有僵硬感、不适感，足底内侧紧张。
足底筋膜炎的康复治疗主要包括体外冲击波疗法和运动疗法。
体外冲击波治疗能改善局部血液循环，降低神经敏感性，引起细胞周围自由基的改变而释放抑制疼痛的物质，从而减轻疼痛。
图2：体外冲击波治疗示意图
运动疗法是足底筋膜炎康复的主要方法，首先要加强力量练习，最后要注意拉伸和放松，其训练方法如下。
加强足内肌肉力量
可以进行脚趾抓毛巾练习和脚趾抓玻璃球练习。
图3：脚趾抓毛巾练习示意图
加强小腿后肌肉群力量
可以进行小腿三头肌力量练习之提踵练习，即在不加重症状的前提下，双脚站立，缓慢抬升脚后跟。练习时尽可能保持无痛状态，并进行练习后的拉伸。每天重复2～3组，每组20～25次。
图4：提踵练习示意图
放松紧张的肌肉组织
（1）腓肠肌和比目鱼肌的拉伸放松：脚尖朝向正前方，以感受到后侧小腿有微微牵拉感为宜，每次拉伸30秒，每组3～5次，每天2～3次。
图5：腓肠肌和比目鱼肌拉伸示意图
（2）足底筋膜的拉伸：取坐位，抓住脚趾并往足背面拉伸，可以用手指去感受足底筋膜的张力，确保其张力确实很紧。每次拉伸10秒，做10次，每天重复3次。晨起下床前做这个拉伸练习可以明显减轻疼痛。
图6：足底筋膜拉伸示意图
（3）足底筋膜中部的拉伸：取坐位或站立位，轻轻踩住筋膜球（或者质地较硬的其他小球），并来回搓揉和拉伸足底中部约10分钟。如果疼痛剧烈，应停止该训练。
图7：足底筋膜中部拉伸示意图
除了坚持训练，足底筋膜炎患者在选择鞋子时应该注意以下3点：
- 对于鞋跟部分，鞋跟与脚尖的落差至少为10毫米，目的是降低奔跑时的足踝背屈，从而减轻对跟腱和足底筋膜的应力；
- 对于鞋中间部分，要选择具有一定硬度及较好减震力并能支撑足弓的鞋子；
- 对于鞋尖部分，要有一定的硬度，能防止鞋前部过度弯曲，目的是减少大脚趾背屈，从而减轻对足底筋膜的应力。
总之，想要解决恼人的足底筋膜炎，运动训练很重要，日常生活也要注意，尤其是要选择合适的鞋子，以控制炎症、减轻疼痛。预防要比治疗更重要，因此，平时就应该注重足部保养，避免长时间站立、过量运动等，足部若有不适感，要及早就医。