心血管疾病高发，这些饮食原则助你远离风险
心血管疾病高发，这些饮食原则助你远离风险
心血管疾病是一种常见的疾病，包括高血压、冠状动脉疾病，严重时还会导致中风及心肌梗塞等。由于这些疾病会对身体造成严重影响，甚至导致死亡人数逐渐增加，因此许多人非常关注如何预防心血管疾病。本文将详细介绍心血管疾病的常见类型、饮食预防方法以及关键营养素的作用。
常见心血管疾病有哪些？
心血管疾病是指涉及心脏和血管的疾病，可能是由高血脂、高胆固醇导致的血栓阻塞，也可能是由高血压造成血管破裂出血凝块导致，而最常见的是以下两种：
脑中风
脑中风主要是因为大脑血管阻塞或破裂，造成血流受阻，局部供氧异常，而导致大脑组织、神经受损，功能丧失。
- 脑中风主要征兆（FAST）：
- Face：脸部表情不对称，嘴角歪斜
- Arm：单侧手臂或脚无力
- Speech：口齿不清，丧失言语沟通能力
- Time：发现者要赶紧记下患者发作时间，并赶紧打119求救！
心肌梗塞
心肌梗塞主要是因为血脂，血胆固醇太高，导致过多的“坏的胆固醇”（LDL）被自由基氧化而黏附于血管壁，进而导致发炎反应与血管壁受损，且过多的自由基也会直接伤害血管壁。
可以想象成血管壁受伤后会产生结痂，而再加上脂肪的黏附，日久产生“栓子”导致血管管径变小，最终就塞住血管，这就是所谓的“粥状动脉硬化”。
如果是塞住冠状动脉，就会无法供给心脏能量，则称为心肌梗塞。
吃什么才能预防中风、心肌梗塞等心血管疾病？
原则一：多吃蔬果、未精制谷类、海鲜、低脂肉类、豆类及坚果
- 多吃蔬果：蔬果富含叶酸、钾、纤维及类黄酮，研究发现水果和蔬菜摄取量增加与心血管疾病风险呈负相关，建议每日吃足五蔬果
多吃全谷及未精制杂粮：全谷食材比起未精制淀粉，多了纤维、维生素B群及矿物质等微量营养素，且吃全谷及未精制杂粮比较有饱胀感，血糖波动也较平稳，具较低的心血管疾病风险，建议以未精制杂粮取代精制淀粉
海鲜优于白肉、红肉：吃鱼肉等海鲜可降低心血管疾病风险，可能原因与鱼肉富含ω-3脂肪酸，或是饮食以鱼肉代替红肉减少了饱和脂肪摄取有关，建议每天摄取15克的鱼或是每周吃两次以上鱼对心血管有益
增加膳食纤维：可多选择全谷及未精制杂粮食材，如地瓜、糙米、燕麦等，不仅增加膳食纤维，也提高了各种维生素及矿物质的摄取。每日吃足三份蔬菜及两个拳头大的水果，也帮助达成一日膳食纤维所需，有助于降低心血管疾病风险。
选择低脂肉或植物性油脂：肉品选择低脂肉，如鸡胸肉、猪里肌、海鲜，并于食用油上减少使用猪油等动物性油脂，以减少饱和脂肪酸的摄取，可改以橄榄油等植物油作为主要烹调用油。
坚果及豆类：坚果及豆类富含不饱和脂肪酸、维生素E及纤维，研究发现增加坚果及豆类的摄取与中风、心血管疾病风险降低有关
喝茶：茶含有儿茶素等类黄酮成分，对于心血管具保护作用
原则二：少吃加工肉、含糖制品、高钠食物及高脂食物
加工肉：加工肉包含烟熏、腌制等肉品海鲜，如香肠、培根等，通常含有较多盐分、饱和脂肪酸及杂环胺等烧烤后的有害物质，已被证实会增加心血管疾病风险
含糖饮料与甜食：手摇饮、运动饮料等含糖饮料与许多甜食中皆添加有蔗糖、果糖等添加糖，容易造成身体肥胖，增加心血管及糖尿病风险
高钠食物：食物适当调味可使美味加分，但过多的盐分却容易使血压升高，增加心血管疾病风险，建议以蒜头、洋葱及辣椒等天然辛香料代替酱油等调味料为佳
反式脂肪及高脂饮食：过去反式脂肪常存在于具酥皮的糕点，但因为现在禁用含有反式脂肪酸的氢化植物油，让我们的风险大幅降低。不过在洋芋片、油炸食品中也会些许存在，这类食物又是高油食品，所以建议适可而止，有助于降低心血管疾病风险
原则三：少喝酒及抽烟
研究发现，每日喝超过一杯酒，容易增加脑中风风险，建议饮酒仍适量，男性每日喝少于两份酒精，女性则少于一份（一份酒精约一瓶350 cc啤酒，或半杯红酒），而脑中风高风险因子也包含吸烟，建议戒烟并多运动远离风险。
不过关于饮酒与心血管疾病一直存有争议，有研究发现，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病风险，但因存在着地方饮食习惯差异及其他可能影响因素。美国心脏协会（AHA）于2021年提出的建议是如果平时没饮酒习惯者，建议不要开始，如果有喝，则建议每日女性不超过1杯，男性不超过2杯。
预防心肌梗塞的重点营养素有哪些？
维生素E
维生素E是人体非常重要的抗氧化维生素，负责清除人体的自由基，因此可以帮助我们降低自由基对油脂的氧化效果，也会减少自由基对血管壁的伤害！
目前我们的维生素E的摄取状况并不好，仅摄取建议量的70%，这可能是与我们吃太多精制淀粉，少吃全谷杂粮，还有坚果摄取不够都有关系。
以国健署的我的餐盘建议，每天“全谷及未精制杂粮”要占这些淀粉类食物1/3以上，而坚果每天要吃到一汤匙的份量，来帮助我们补充相关营养素
叶酸
许多人对叶酸的概念，来自于孕期要补充！但其实叶酸的作用不只是帮助胎儿神经发展，也和我们心血管疾病息息相关！
人体在新陈代谢时，会很自然的产生对人体有害的“同半胱胺酸”，血液中过高的同半胱胺酸，可是会造成血管的伤害，进而提高心血管疾病的风险，而代谢同半胱胺酸的关键营养素就是叶酸！
目前，我们叶酸摄取状况尚且OK，但在中年人中，血液中叶酸接近缺乏的族群比例也达到近5%，且在过去的调查中，曾经发现银发族高同半胱胺酸血症比例可以达到40-50%，其实是个不容小觑的问题！
所以，不仅是孕妈咪要摄取足够的叶酸，一般人也都要喔！像是深绿色蔬菜、猪肝都含有丰富的叶酸。在量方面，以蔬菜为例，建议每餐都要吃比自己拳头大一点量！
膳食纤维
膳食纤维一直以来都是吃不够的状态，建议摄取25-35克，而目前约摄取15克左右。
大部分人都认知到膳食纤维可以帮助排便，促进益生菌生长，但其实这些益生菌在利用膳食纤维后所产生的物质，会刺激肠道分泌肠道激素，这就会进入人体影响非常多的机制，像是血脂代谢、细胞对血糖的利用等等，所以膳食纤维是非常重要的！
平常饮食中，不仅是蔬菜水果会有膳食纤维，全谷杂粮也都是膳食纤维很好的来源，所以在饮食中尽量多吃一些全谷及未精制杂粮，少吃一些精制淀粉，都有帮助摄取膳食纤维的机会！
当然，这些只是列举的营养素，像是海鲜也还有omega-3脂肪酸、牛奶有钙质等，都是有助于改善血脂、血管弹性等等功效的营养素，因此建议大家还是要尊崇我的餐盘均衡饮食原则，再加上运动和保持适当体重，才能更加维持健康！
本文原文来自learneating.com