20分钟核心训练+7大技巧，打造超强耐力

20分钟核心训练+7大技巧，打造超强耐力

无论是要跑5K、挑战半马还是进行更进阶的运动，建立良好的耐力都是关键。耐力训练主要分为两种：心肺耐力和肌耐力。心肺耐力是指持续进行高强度有氧活动的能力，而肌耐力则是指肌肉重复用力或长时间用力的能力。提升耐力不仅能让你在运动中表现更佳，在日常生活中也会感到更有活力。

什么是肌耐力？

明星教练兼Define London Barre创始人Ashley Verma解释说：“心肺耐力指的是你持续从事高强度有氧活动的能力（比如马拉松，而不是短跑冲刺）；至于肌肉耐力，是指肌肉重复用力或长时间用力的能力（比如长时间的平板支撑、持续深蹲）。”

Verma表示，虽然你可能有特定的健身目标，比如完成一项竞跑比赛或雕塑体型，但建立心肺和肌肉耐力会让你在运动和日常生活中感到更有活力。研究表明，加强耐力可以提高新陈代谢，降低心血管疾病和全因死亡的风险。

如何提升肌耐力？

方法1：延长肌肉训练时间

当你进行徒手或使用弹力带、哑铃、壶铃等器械训练时，将训练方向从肌力训练（高强度重量训练少于8次）或增肌训练（中等强度重量训练8至12次），调整为肌耐力训练（低强度重量训练12次以上）。通过增加肌肉训练时间，可以训练出更强的肌肉耐力。

如果你对团体课程感兴趣，可以尝试Barre运动。在Barre运动中，你需要长时间维持同一姿势，这种训练方式有助于增强肌肉耐力。Verma说，在做Barre动作过程中感受到的身体颤抖和肌肉收缩都是你不断将肌肉耐力推向极限的象征。

方法2：“1+1”重训+有氧混合训练菜单

Gabi’s Fitness Studio创始人兼认证私人教练Gabi Garbarino建议在重训菜单中加入有氧运动。她说：“我喜欢在训练菜单中加入深蹲跳、弓箭步交互跳、登山者式或其他可以提高心跳率的有氧运动。”这种训练菜单不仅能训练心肺耐力，也能持续训练肌肉和肌耐力。建议的训练方式是每完成第二或第三组重训后，插入30秒或12～15次的有氧动作。

方法3：结合间歇训练

Empowered Fitness创始人兼认证私人教练Sandrine Cassis分享了另一种有效提升耐力的方法——间歇训练。为了达到最佳效果，你可以在一周内进行两到三次的间歇训练。Cassis说：“你可以通过慢慢增加间歇训练时间长度来挑战自己的极限。”一开始，你可以在20或30分钟的运动期间，进行40秒的间歇训练，休息20秒，经过一两周的适应后，再将间歇训练时间延长到45秒，休息时间缩短到15秒。

方法4：用音乐激发运动动力

有时候，一个完美的健身歌单会让你更有动力运动。BootyByMich创始人兼认证私人教练Michelle Kuhnreich说：“创造一个让你想动起来的环境，是鼓励你持续运动的最好方式。”研究发现，在跑步机上听高音量、节奏感强的音乐的运动者比不听音乐的人跑得更快。

方法5：核心运动优先

一个稳定和健康的核心肌群是健康身体的必备条件，除了帮助你练出迷人腹肌外，核心肌群对训练耐力也很有帮助。加拿大健身教练Marlene Vale表示：“当你在长跑、骑自行车或爬山训练的最后阶段时，核心肌群能帮助你在重复的肌肉收缩中维持体力。”建议进行徒手训练或搭配轻重量，每组运动次数至少重复15次。

方法6：保持专注

Kuhnreich说：“在从事长跑或多组运动之后，人很容易走神。但是，如果你要真正改善或强化你的耐力，就必须保持专注。”让你的身心和呼吸保持一致，将有助于加强个人身体和精神的抗压性。在你进行耐力训练期间，先做好以下确认：无论是坐下或躺下，找到一个你最舒服的姿势，闭上双眼。感受你的内心。深呼吸三至五次。从头到脚感受你的身体（感受你的心、肺和全身的肌肉）想象你将如何执行下一组的运动。从生理到心理，你要怎么做？

方法7：找朋友一起运动

Kuhnreich说：“有一个朋友陪伴你运动、给你支持，可以对你挑战自己的身心极限起到鼓励作用。”研究表明，和朋友一起运动可以让你更有毅力、更享受运动，长期下来可以帮助你达到强化耐力的目标。一个小技巧是找一个运动能力比你强的人一起运动，因为研究指出，跟一个体态比自己好的人一起运动会让你更有动力。

20分钟核心肌群训练

只需20分钟，就能练出健美的核心肌群。

总结

耐力训练7大重点：

1. 延长肌肉训练时间
2. 重训+有氧混合训练菜单
3. 结合间歇训练
4. 健身音乐开起来
5. 核心运动优先
6. 保持专注
7. 找朋友一起运动