马拉松配速训练：从科学训练到心理准备，全面提升你的比赛表现

创作时间:

2025-01-22 05:13:15

作者:

@小白创作中心

马拉松配速训练：从科学训练到心理准备，全面提升你的比赛表现

在马拉松的世界里，配速是每位跑者必须面对的重要课题。无论是追求2小时、3小时、4小时还是5小时的完赛目标，科学的配速训练都是实现突破的关键。通过间歇训练和长距离耐力跑，不仅可以提升心肺耐力，还能增强心理抗压能力。掌握正确的配速方法，让你在比赛中轻松跑赢对手，享受跑步带来的乐趣。

配速训练的基础知识

配速，即是在一定时间内跑过的距离，通常用每公里所需时间来表示。3分配指的是每公里用时3分钟，而6分配则是每公里用时6分钟。这两种配速的选择，直接反映了跑者的能力与目标。往往情况下，3分配更适合那些已经具备相当基础的专业跑者，而6分配则是更多业余跑者能够接受并进行训练的合理节奏。

在马拉松比赛中，选择合适的配速不仅是实现个人最佳成绩的关键，也是避免出现过度疲劳和运动损伤的有效方法。对于绝大多数业余爱好者而言，6分配是一种稳妥的选择，能够让他们在比赛的过程中保持较好的体能。而3分配则往往意味着需要耗费极大的精力和耐力，因此只有在高强度的训练和充分的心理准备下才能够尝试。

科学配速训练方法

间歇训练

间歇训练是提高配速的有效方式。它通过在高强度和低强度运动之间交替进行，帮助提高心肺功能和速度。每周安排一次到两次间歇训练，逐步增加强度，以提高耐力和跑步速度。

间歇训练的收益在于间歇时的恢复，恢复间歇的目的是帮助身体恢复，以便为下一段高强度训练做准备。恢复间隔可以是慢跑、快走或休息，其目的是帮助身体恢复，以维持或提高接下来的训练表现。

一般来说，我们可以将间歇训练分为两类：

高于你的乳酸阈值、临界速度的强度进行重复训练
接近或略低于乳酸阈值、临界速度的强度进行重复训练

长距离耐力跑

长距离耐力跑是提高马拉松成绩的关键。每周至少进行一次长跑，以慢跑速度为主，让身体逐步适应长时间的运动。这不仅能增强心血管系统的耐力，还能提高心理上的耐受力，让跑者习惯长时间保持专注和稳定的节奏。

长距离训练能帮助跑者在逐步增加备战里程的同时，在心理上更自信地跑完他们在训练中跑过的距离。然而，有不少跑者并不清楚，长距离到底要跑“多长”，或者说跑“多久”才最适合自己。

一些教练建议，长距离的训练量应该是跑者认为自己正常训练距离的1.5倍到两倍。另一部分专家则认为，长距离跑应该是跑者每周训练总里程的20%至25%，例如一位跑者每周的里程数为105公里，那一次长距离训练应该是14公里到16公里左右。

心理抗压能力的培养

在追求马拉松成绩的旅途中，将心理和健康置于同等重要的位置是不可或缺的。很多跑者过分专注于突破时间限制，常常忽略了心理上的压力和身体的承受能力。

运动对心理健康的促进可能有两种“作战思路”：一种是迂回作战战术，类似于用“运动很累”来洗脑，这样就不会那么在意其他压力源了；另一种则是运动直接地激发有益心理健康的积极因素。一项综述研究基于交叉适应假说与拮抗抑制假说对这两种思路进行了解释。

交叉压力适应假说认为运动最初是令人感到不愉快的压力源，它作为一种压力源反复刺激机体，诱导个体出现适应性变化，并且根据能量守恒定律，这种适应性也能够表现为个体对其他压力源的反应减弱。这会导致两类后果：

交叉致敏：如果机体正面临较大心理社会压力，那么个体将处于双重压力之中，此时会出现压力反应加重的现象。
交叉适应：如果机体仅经受体育运动的压力，那么重复运动刺激会反复诱发机体的压力反应，使机体对其他压力刺激出现习惯化适应。

与交叉压力适应假说的前提不同，压力拮抗假说则将运动视为压力拮抗的有效手段，认为无论单次还是规律性的体育运动都可以缓解心理社会压力。

体育运动可以促进大脑分泌BDNF、释放β-内啡肽，有助于产生愉快、幸福的积极心理状态。基于整合生物学视角的研究也发现，Notch信号通路可能通过参与“肌-脑”“骨-脑”“肠-脑”“心-脑”的对话机制来介导运动对抑郁的调控。实证研究结果则提示，运动对女大学生内隐和外显情绪的有益作用可能源于运动群体更善于运用情绪调节策略。