科学解读：疲劳如何影响免疫力，五招远离感冒

创作时间:

2025-01-22 04:14:13

作者:

@小白创作中心

科学解读：疲劳如何影响免疫力，五招远离感冒

“最近总是感觉累，还动不动就感冒，是不是免疫力下降了？”这是很多人共同的困扰。确实，疲劳是导致免疫力下降的重要因素，而免疫力下降又会让我们更容易感冒。那么，疲劳为什么会导致感冒？我们又该如何提升免疫力，远离感冒的困扰呢？

疲劳与感冒的关系

疲劳，尤其是长期的慢性疲劳，会严重影响我们的免疫系统。免疫系统是身体的防御机制，负责抵御病毒、细菌等病原体的侵袭。当我们感到疲劳时，免疫系统的功能会减弱，无法有效地识别和清除入侵的病原体，这就给了感冒病毒可乘之机。

研究表明，疲劳会影响免疫细胞的数量和活性。例如，睡眠不足会降低T细胞（一种重要的免疫细胞）的功能，同时增加炎症因子的水平，使身体更容易受到感染。此外，长期处于压力状态也会导致皮质醇水平升高，进一步削弱免疫功能。

免疫力下降的表现

免疫力下降不仅仅是容易感冒那么简单，它还可能表现为以下几种情况：

频繁感染：不仅感冒增多，还容易患上其他感染性疾病，如肠胃炎、尿路感染等。
伤口愈合缓慢：免疫系统参与伤口愈合过程，免疫力下降会导致伤口愈合速度减慢。
持续性疲劳：即使经过充分休息，仍然感到疲倦无力。
肠胃不适：免疫功能下降会影响肠道菌群平衡，导致消化不良、腹泻等症状。
慢性疾病加重：如哮喘、糖尿病等慢性疾病可能因免疫力下降而加重。

如何提升免疫力

提升免疫力并不是一朝一夕的事，需要我们从生活习惯入手，进行长期的调整和维护。以下是一些科学证实有效的方法：

健康饮食

均衡的饮食能为免疫系统提供必要的“养料”。建议日常饮食多样化，包含谷物、蔬菜、水果和乳制品，避免单一饮食和高盐高糖饮食，以免加重免疫系统负担。在日常饮食中可适当多摄入富含优质蛋白质的食物（如鱼肉、鸡蛋、豆制品），补充富含维生素C（如橙子、西红柿）、维生素D（如蛋黄、深海鱼类）和锌（如坚果、瘦肉）的食物，以增强身体的免疫力。

规律运动

规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重（BMI 18.5～24）。这些都有益于免疫力。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动（大多数为有氧活动），累计150分钟以上，或75分钟以上的高强度身体活动；主动身体活动最好每天6000～10000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，有益健康。

充足睡眠

充足的睡眠是免疫系统修复的关键。良好的睡眠可以使人体免疫细胞数量增多，肝脏解毒功能增强。建议每天尽量保证6~8小时的高质量睡眠，少熬夜。

管理压力

心理健康和免疫力息息相关。当我们长期处于压力、焦虑或抑郁状态时，身体会分泌大量应激激素——皮质醇。如果皮质醇分泌过量，会削弱免疫系统的战斗力。此外，如果长期处于压力状态，身体内部还会持续释放炎症因子，引发慢性炎症，甚至可能会引发心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。因此，保持心理健康不仅能让我们心情愉悦，还有助于增强免疫力，为抵御疾病提供坚实的后盾。

戒烟限酒

吸烟和酗酒也是导致免疫力低下的关键因素。吸烟时，烟草中的有毒成分（如尼古丁、一氧化碳和焦油）会直接损害呼吸道黏膜、抑制免疫细胞（如巨噬细胞和中性粒细胞）的吞噬功能和炎症因子释放能力，削弱机体清除细菌和病毒的效率。长期吸烟还会抑制抗体生成，损害适应性免疫，增加肺癌和慢性阻塞性肺病的发生风险。酒精会影响肝脏的正常功能，削弱肝脏清除毒素和代谢废物的能力。此外，酒精可增加肠道通透性，使内毒素进入血液，引发系统性炎症，进一步削弱免疫功能。建议大家尽量戒烟限酒，以保护免疫系统。