不只白天頻尿，半夜也常跑廁所！夜尿頻繁該如何改善？
不只白天頻尿，半夜也常跑廁所！夜尿頻繁該如何改善？
你是否常常睡到一半突然被尿意袭击，不得不爬起来上厕所？
正常人一天排尿次数约6次，一个晚上却多次起来排尿，这可能是「夜尿症」的警讯！
夜尿症可能与糖尿病、膀胱炎等疾病有关，不仅会影响睡眠，还会让白天精神大打折扣。以下带你了解什么是「夜尿症」，并告诉你如何有效应对。
夜尿症是什么
夜尿=频尿吗？
根据《国际尿失禁协会》[参考]，在正常饮水情况下，24小时内排尿超过8次，就是「频尿」。但是，有些人白天会大量饮水或咖啡，特别是天气炎热时，排尿次数难免较多。只要不是长期频尿，通常不会影响生活。
而「夜尿症」（Nocturia）指的是晚上中断睡眠，频繁起床排尿超过2次以上。其可能会造成多尿、排尿量过多，甚至是白天精神不济、嗜睡，长久下来甚至会影响身心健康。
「夜尿症」是指晚上中断睡眠，频繁起床排尿超过2次以上。
夜尿症有多常见？
夜尿症在成年人中相当普遍，尤其影响50岁以上的人群，其中女性较常见。而30岁以上的人中，约有三分之一有夜尿问题。
一项针对19岁以上女性的英国研究指出[参考]：有超过60%的人认为每夜起夜2次以上是困扰。另有报告显示[参考]，每夜小便3次以上的人更容易感到白天嗜睡，且患有其他健康问题的风险较高。
对男性而言，50岁以后的男性可能因摄护腺肥大压迫尿道而出现夜尿，70岁时摄护腺肥大的罹患率更高达8成。
50岁以后的男性可能因摄护腺肥大压迫尿道而出现夜尿
夜尿症原因
夜尿症与频尿原因复杂，会因每个人的体质、年龄、病史等因素而有所差异。以下是4大原因[参考]：
年龄
许多长辈常常会有夜尿、频尿、尿失禁等困扰。随着年龄增长，膀胱无力、容量减少、弹性下降，且浓缩尿液的荷尔蒙分泌减少，才会导致夜尿、频尿的问题。
除了年紀，男女之间也会有差异。对年长男性而言，可能与摄护腺肥大有关。对女性来说，停经后，雌激素分泌减少，可能使频尿情况加剧。若曾生育过，骨盆肌肉可能变弱，容易引发子宫脱垂，也会影响排尿。
但是，女性怀孕频尿属于正常现象，尤其怀孕初期和后期更容易发生。怀孕初期，子宫变大压迫到膀胱；快生产时，骨盆周遭肌肉及膀胱松弛，就会使得频尿加剧。
睡眠问题
睡眠时褪黑激素的分泌与睡眠周期紊乱、睡眠环境差等因素，都容易引起失眠，导致夜尿频繁。一些身心方面的困扰如：心烦，焦虑症，抑郁症，也都會造成睡眠障碍，形成夜尿问题。
了解更多「焦虑症」：如何走出焦虑症？焦虑症发作与自我治疗
除了失眠外，「睡眠呼吸中止症」患者也是夜尿症的潜在患者[参考]。晚上睡觉时，大脑会降低膀胱敏感度，膀胱容量较白天大，以减少夜间排尿，而中断睡眠。但是，患者会因为频繁醒睡，无法进入「睡眠模式」，膀胱仍保持白天的敏感状态，导致每隔几个小时就起来上厕所。
此外，睡眠呼吸中止也会导致缺氧，刺激利尿作用，引起夜间多尿。
生活习惯
睡前过量饮水，或是喝太多含有咖啡因或酒精的饮品，都会增加夜晚时的尿意。饮食过鹹也是原因之一，钠会导致水分留在体内，当夜晚身体在休息时，肾脏的排水功能会被启动，增加夜尿频率。
像瓜类、薏仁、绿豆等皆属于帮助排尿的食物，吃太多也可能导致晚上频尿。生活压力过大也可能间接干扰睡眠；再加上久坐或缺乏运动，膀胱肌肉无力，更容易引发夜间频尿。
此外，睡前频尿也可能是强迫症的症状，习惯睡前排尿会让身体形成固定起床节奏，加重夜尿困扰。
了解更多「强迫症」：【强迫与焦虑】强迫症犯了吗？症状、成因一次了解
疾病
许多疾病都可能会导致夜尿频繁[参考]，包括：
- 膀胱过动症
- 中风
- 水肿
- 高血压
- 肾脏病
- 心血管疾病
- 不宁腿症候群
- 椎间盘突出
- 神经系统疾病（多发性硬化症、阿兹海默症和帕金森氏症等）
正常膀胱容量约为400~500毫升，但膀胱纤维化可能使容量减小、失去弹性，导致夜尿频繁、尿失禁的困扰。其中，糖尿病患者的血糖过高，肾脏无法完全过滤血液中的糖分，容易让尿液大量增加。
自律神经系统负责调节膀胱功能，若失调，膀胱敏感度会增加，导致频尿发生。此外，女性也可能因憋尿、卫生棉长期未更换，而导致泌尿道感染，并出现急尿、频尿症状。
「睡眠呼吸中止症」患者也是夜尿症的潜在患者
如何改善夜尿频繁？
想要改善夜尿频繁或频尿的困扰，可以從以下5个生活习惯改变：
排尿习惯调整
容易频尿的人应避免生冷食物，少吃瓜果、大白菜和冰饮。晚餐后，甚至睡前2~4小时减少饮水，避免茶、咖啡和酒等利尿饮品，并在睡前排空膀胱。或是试着延长排尿间隔，训练膀胱容量，也建议以少量多次的方式喝水，避免尿量短时间增加。
规律作息
每天养成固定睡眠时间，可以帮助调整生理时钟与褪黑激素分泌。良好的运动习惯也可以帮助纾压、降低紧张感，并减少泌尿肌肉频密收缩的情况。若没有运动习惯，也可以选择以冥想或深呼吸练习等方式，帮助缓解焦虑，避免心理压力造成夜尿。
抬高双腿或使用压力袜
有些人腿部容易积水，导致水肿，抬高双腿可以帮助缓解积水情况，减少频尿问题。或是穿弹性袜也有助于施加适度压力，能有效改善水肿，防止腿部水分堆积、减少排尿需求。
适时午睡
午睡可以帮助白天恢复精力，并促进体内积液回流到血液中。也由于午睡后可能需要排尿，反而能减少夜间起床上厕所的次数。不过，午睡时间不宜过长或过于频繁，避免影响作息以及晚上睡眠。
凯格尔动作
骨盆肌肉无力可能导致膀胱无力、夜间频尿，甚至尿失禁等问题。透过「凯格尔运动」，可以有效改善这种情况。训练方法如下：
- 平躺在床上，双膝弯曲。
- 用力紧缩胯下与肛门周围的肌肉，维持5秒后放松10秒，重复10次为一组。
- 每天建议进行3～4组。
「凯格尔运动」可以有效改善夜尿频繁的情况
晚上频尿要吃什么
饮食在改善夜尿症方面也相当重要，保护膀胱健康，从年轻到年长，可以多补充以下食物：
- 锌食物：
如牡蛎、南瓜籽和海鲜类，锌可以促进免疫力，并对维护泌尿系统功能很重要。
- 大豆类食品：
豆浆、豆腐等食物富含大豆异黄酮和蛋白质，具有调节荷尔蒙、改善夜尿症状、增强骨盆底肌肉等多种益处。
- 助眠食物：
香蕉、核桃和牛奶等含有色胺酸或镁的食物，有助于提升睡眠品质，间接减少夜间排尿次数。
- 茄红素食物：
主要存在于红色或红紫色食物中，如番茄、胡萝卜和红甜椒，对预防摄护腺肥大有潜在效果。
- 维生素D：
有助于保护膀胱和尿道细胞，帮助控制膀胱的收缩，促进泌尿系统的正常运作。
- 白胡椒：
在中医中，白胡椒有温中补脾、提振阳气的作用，帮助膀胱排空与储尿，减少频尿发生。
- 银杏：
有助于改善频尿、小便混浊等问题，但过量食用会中毒，应适量摄取，且必须煮熟后食用。
牡蛎中的锌元素可以促进免疫力，并维护泌尿系统功能
- 美国国家卫生研究院 – 文献资料
- Science Direct期刊 – 文献资料
- 拉夫堡大学 – 参考资料
本文原文来自goodmood.com.tw