哮喘患者运动指南：让运动成为你健康生活的伴侣！

哮喘患者运动指南：让运动成为你健康生活的伴侣！

哮喘，一般指支气管哮喘，是一种慢性气道疾病，以气道出现慢性炎症反应为主要特征。哮喘会使气道变窄，从而引发呼吸短促、气喘、胸闷或咳嗽等症状。

你想要状态更好、行动更灵活、睡眠质量更佳吗？那就动起来吧！专家表示，任何身体活动都有益于健康，即便是短短几分钟的运动！当然，对于哮喘患者来说也不例外。

积极参与活动，可以降低哮喘发作的频率和严重程度，从而减少急性发作的次数，并减轻焦虑感。除此之外，随着健康状况逐渐改善，你在活动中感到呼吸困难的情况将会越来越少。

只要采取适当的药物和预防措施，大多数哮喘患者都可以安全地进行身体活动。然而，有些患者认为运动会引发哮喘而避免进行运动。但事实上，由于缺乏运动，他们的健康状况可能会变得更糟，甚至在较低强度的身体活动中也会出现哮喘症状。

让我们行动起来吧！

从简单的运动开始

少坐多动！每天尽量找机会进行活动，不妨试着遛狗、爬楼梯、在厨房里活动等。这些简单活动的益处将会累积起来，有助于身体健康。

健康检查

在开始新的锻炼计划之前，请务必与医生进行沟通。询问医生在药物治疗方面的变化，以及活动量增加的潜在风险和应对措施。

进行有氧运动和力量训练

可以从散步等低强度的有氧运动开始，逐渐增加力量训练。如果前期由于缺乏锻炼而导致肌肉丢失，可以先进行力量训练。但无论以哪种类型的活动开始，都建议将有氧运动和力量训练结合起来，以达到更好的效果。

和伙伴们积极活动

寻找“运动搭子”，尝试一起参与一些喜欢的活动。因为与朋友一起活动比单独活动更容易坚持下去。

保持安全、避免受伤

1. 运动前后，进行10分钟轻松的热身和放松活动，降低哮喘发作的风险。
2. 从中低强度开始。
3. 逐渐增加运动的速度和时间。以较低强度开始，循序渐进，慢慢来！

哮喘患者运动小贴士

1. 为了预防哮喘急性发作，运动时建议携带急救药物（短效β2受体激动剂）。然而，不应过度依赖短效β2受体激动剂，如果频繁使用可能需要与医生沟通，调整日常药物。
2. 选择在哮喘症状最不易发作的时间进行活动，上午通常最为合适。
3. 相较于长时间中等强度的运动，高强度运动一般更容易引发问题。因为呼吸过快会导致呼吸道变得干燥，进而增加哮喘发作的风险。
4. 寒冷、干燥的空气更容易引发感冒。因此，在休息和轻度活动时，用鼻子呼吸（或在鼻子和嘴巴处围围巾），可以帮助温暖和湿润空气。
5. 在哮喘症状得到改善之前，应避免进行任何活动。正常的呼吸道功能对于安全地进行活动至关重要。

有氧运动

有氧运动会增加心率和呼吸频率。如果你已经很长一段时间没有活动了，那就从每次活动几分钟开始，逐渐增加运动时间和强度。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（如快走、慢骑自行车、水上运动或跳舞），能显著提升耐力和心肺健康。

运动形式

任何有节奏、持续的活动。

运动频率

每周 3-5 天。

运动强度

从较低强度逐步进阶到高强度。

运动量

每天30-40分钟。

记住：

可以时不时地抽出5-10分钟或20-30分钟的时间进行运动，无论何时何地都要积极主动。如果为了减肥，需要做的运动是平时的两倍。

有氧运动注意事项

1. 避免在一天中最冷的时候或污染、过敏原最严重的时候进行户外活动。如果空气质量指数（Air Quality Index, AQI）欠佳（AQI > 50），建议选择室内活动。即使在室内活动，也应注意烟雾和过敏原。
2. 从避免诱发心脏病的角度出发，最好的活动依次是游泳、散步、骑自行车和慢跑。但注意，室内泳池中的化学物质含量较高，吸入这些物质可能会加重哮喘症状。因此，在游泳时，应注意空气流通，并尽量减少停留在室内游泳池的时间。
3. 避免进行超出自己承受能力的运动，因为过高的运动强度可能会使哮喘发作或增加受伤的风险。
4. 如果某项活动导致哮喘症状恶化，应立即停止并及时联系医疗服务人员。

力量训练

力量训练不仅有助于日常娱乐活动更加轻松和安全，还能显著改善个人的健康状况。对于长期服用皮质类固醇药物的人来说，力量训练同样重要，因为它有助于保持肌肉质量，避免因药物副作用导致肌肉萎缩。

运动形式

使用哑铃、弹力带、固定式抗阻器械或自重（例如，橱柜俯卧撑或椅子坐站运动）。

运动频率

每周2-3天；每次练习中需要安排休息日。

运动强度

从中等强度开始；做好迎接挑战的准备。

运动时长

主要肌群每组进行8-12次的重复练习，完成2-4组。

请记住：

如果需要专业的运动指导和帮助，建议向认证的专业运动人士寻求帮助，他们能够指导你正确的锻炼和呼吸方法。

其他类型的身体活动

有氧运动和力量训练是哮喘患者运动计划的核心，但其他类型的运动同样有趣且有益。

瑜伽、太极和普拉提

这些运动都有助于保持平衡、柔韧和力量，同时也能放松身心！

柔韧性练习

每周进行2-3天的伸展运动，每次持续10-30秒（老年人可以延长至30-60秒），使肌肉达到紧绷的状态。例如，可以伸展小腿或大腿。

增加步数

使用可穿戴设备或手机app来衡量你的进步，从而保持动力。逐渐增加每天的步数，目标是达到每天7000-9000步。

充满乐趣的日常活动

尝试寻找充满活力的活动，让生活变得有趣。匹克球、跳舞、打理花园、和孩子一起玩耍都是不错的选择。重要的是找到能让你感到快乐和满足的事情，并尽可能多地去做。保持积极的心态，享受生活的乐趣，让每一天都充满活力。

本文原文来自“运动是良医”