长期失眠会增加心血管疾病风险，5种认知疗法助你改善睡眠

长期失眠会增加心血管疾病风险，5种认知疗法助你改善睡眠

根据武汉市疾控中心的建议，长期失眠不仅会影响白天的精神状态，还会对身体的各个系统造成持续的伤害。研究显示，长期失眠会削弱免疫系统，使得身体更容易感染疾病。同时，持续的睡眠不足会增加高血压、心脏病等心血管疾病的风险。此外，失眠还会影响脑部功能，导致记忆力变差、专注力下降，并增加焦虑与抑郁的风险。因此，及时调整作息和改善睡眠质量至关重要。

科学解决方案

认知行为疗法

认知行为疗法是治疗失眠的首选方法，其效果通常优于安眠药。它通过改变影响睡眠的想法和行为来帮助改善睡眠质量。具体方法包括：

• 刺激控制疗法：训练身心将床与睡眠联系起来，例如设立固定的入睡和起床时间，只把床用于睡觉和性生活。如果20分钟内无法入睡，可以离开卧室，等困倦时再回卧室。

• 放松方法：通过渐进式的肌肉放松、生物反馈和呼吸练习来缓解睡前焦虑。这些方法可以帮助控制呼吸、调节心率和缓解肌肉紧张，让您保持放松状态。

• 限时睡眠：减少躺在床上的时间，避免白天小睡，从而缩短睡眠时间。这会让您第二天晚上更困倦。当睡眠有所改善时，再逐渐增加在床上的时间。

• 保持被动清醒：这种策略也称为矛盾意向法，旨在减少对入睡的担忧和焦虑。躺在床上时，努力保持清醒而不是期望入睡。这可以减少对睡眠的过度关注以及对无法入睡产生的焦虑，从而更容易入睡。

• 光照治疗：如果您入睡太早，然后又太早醒来，可以利用光照将生物钟往后推。可以在傍晚室外仍有光线时外出，也可以使用光疗箱。但使用前请咨询医生的建议。

药物治疗

如果认知行为疗法效果不理想，医生可能会建议使用处方安眠药。但需要注意的是，安眠药容易上瘾，且可能产生副作用，如白天昏昏沉沉和增加跌倒的风险。因此，医生一般建议短期使用，不应作为唯一的治疗方法。

生活方式与家庭疗法

无论处于哪个年龄段，失眠通常都可以通过改变日间的作息习惯和睡觉时间来治疗。以下是一些实用的建议：

• 遵循睡眠时间表：每天保持固定的就寝时间和起床时间，周末也不例外。

• 坚持运动：规律活动有助于夜间获得良好睡眠。至少在睡前几个小时安排锻炼。不要在临睡前参加消耗大量能量的活动。

• 检查用药：如果您定期服用药物，请咨询医生以查明这些药物是否会导致失眠。同时，查看非处方药物的标签，确认是否含有咖啡因或其他兴奋剂。

• 限制或停止小睡：小睡会让您在夜间更难入睡。如果需要小睡，可尝试把时间限制在30分钟以内。此外，如果您的正常睡眠时间是在晚上，不要在下午3点后小睡。

• 限制或避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁：这些物质会让您更难入睡。其效果可能会持续几个小时。

• 睡前不要大量进食或饮用大量液体：睡前吃点零食不错，可能有助于避免胃灼热。睡前少喝水，减少起夜的次数。

营养补充建议

在失眠的情况下，可以考虑补充以下营养素：

• 镁：镁被称为“放松矿物质”，有助于平衡神经系统，放松肌肉和改善睡眠质量。

• 褪黑激素：这是一种天然的睡眠调节激素，对于失眠者可以适量补充，以帮助调节生理时钟。

• 色氨酸：色氨酸是合成褪黑激素和血清素的前体，有助于调节睡眠和情绪。

• 维生素D：缺乏维生素D会影响睡眠质量，补充适量的维生素D有助于维持健康的睡眠模式。

通过上述方法的综合运用，可以有效改善失眠状况，提高睡眠质量。但需要注意的是，如果失眠问题持续存在，应及时就医，以便查明原因并获得专业的治疗建议。