亚冬会前夕，滑雪热身不可忽视！

创作时间:

2025-01-21 21:57:12

作者:

@小白创作中心

亚冬会前夕，滑雪热身不可忽视！

随着第九届亚冬会的临近，滑雪成为许多人热衷的冬季运动。然而，滑雪运动损伤概率较高，北京大学第三医院崇礼院区数据显示，近期每天都有数十名因滑雪受伤的患者。专家建议，在滑雪前进行充分的热身运动，如慢跑、开合跳等，以提升身体温度、激活关节和强健肌肉，从而有效降低受伤风险。特别是膝关节、手腕等易受伤部位，更需要重点关注。让我们一起迎接亚冬会，享受安全、精彩的滑雪之旅吧！

为什么滑雪前需要热身？

滑雪是一项高强度的运动，需要全身肌肉和关节的协调配合。在寒冷的环境中，人体的肌肉和关节容易变得僵硬，如果不进行充分的热身，直接开始滑雪很容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。

热身运动的主要目的是提高身体温度，增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，促进血液循环，为接下来的滑雪运动做好准备。通过热身，可以有效降低运动损伤的风险，提高滑雪表现。

滑雪前的热身运动怎么做？

动态伸展运动放松肌肉

这些练习涉及一系列运动，以放松和热身肌肉，为身体活动做好准备。学生可以表演动态伸展运动以有节奏且受控的方式。它们旨在增加活动性、灵活性和血液流动。学生在滑雪活动前可以进行的常见动态拉伸活动包括：

腿部摆动：腿部摆动是滑雪前理想的动员热身运动。它们有助于放松髋关节。
- 站直并抓住坚固的物体或墙壁以保持平衡。
- 保持一条腿不动，另一条腿缓慢地前后摆动。
- 在换另一条腿之前重复该动作。
手臂圈：为了热身手臂，学生应该：
- 站直，双脚分开与肩同宽。
- 双臂前后绕圈，力争每个方向绕十圈。
- 每 10-15 秒反转一次圆圈方向。
  手臂圈可以刺激手臂的血液循环，缓解手指的寒冷。
髋关节旋转：让你的学生：
- 站直，双手放在臀部，双腿与肩同宽。
- 旋转臀部以画大圈。
- 顺时针完成一圈旋转，然后再切换到相反的逆时针方向。

力量和耐力建设

力量和耐力的培养可以提高滑雪场的表现、安全性和整体体验。这就是为什么您的学生在滑雪前需要进行力量和耐力训练。

改善平衡和控制：滑雪者应该在不平坦的地形上保持平衡和控制，通常是在高速时。因此，他们的腿筋和股四头肌应该足够强壮，以保持稳定性并控制他们的动作。
有效而有力的转身：滑雪者应该能够快速而精确地转弯，这意味着他们的核心肌肉和腿部应该强壮，以帮助他们有效地进行急转弯和边缘动作。
方便爬坡：您的学生在滑雪旅行、越野滑雪或开辟道路时需要强大的腿部肌肉来推动自己上坡。这些活动需要很强的耐力。
长跑耐力：滑雪是一项体力消耗很大的运动，尤其是长时间滑雪时。凭借良好的耐力，滑雪者可以滑雪一整天而不会感到过度疲劳。
降低受伤风险：肌肉较弱的滑雪者受伤的风险较高，因为滑雪会给背部、臀部和膝盖带来很大的压力。力量和耐力的增强可以增强肌肉，帮助它们吸收冲击并保护关节免受过度劳损。
提高耐力：在高海拔滑雪会降低氧气含量，加速疲劳。凭借良好的心血管耐力，滑雪者可以保持耐力，同时最大限度地减少海拔的影响。
增强安全性并促进恢复：强壮的肌肉有助于提高安全性，帮助滑雪者摆脱困境，或者在跌倒或在斜坡上遇到困难的情况下重新站起来。

针对腿部肌肉的运动练习

加强腿部肌肉可以提供敏捷性、稳定性和力量，这对于滑雪至关重要。针对腿部不同肌肉群的运动练习包括：

深蹲：深蹲是一项核心复合运动，针对小腿、臀大肌、腿筋和股四头肌等下半身肌肉。它们还调动下背部和核心肌肉来稳定脊柱。以下是有效进行深蹲的步骤。
- 站立，脚趾朝前，双脚略宽于臀部宽度。
- 将臀部向后推，脚踝和膝盖弯曲，并将膝盖稍微打开。
- 采取半蹲姿势，将脚趾和脚跟放在地面上。保持肩膀向后、挺胸。
- 确保膝盖弯曲成 90 度角。
- 伸直双腿，同时用力压紧脚后跟，以恢复直立姿势。
弓步：弓步针对小腿、臀大肌、腿筋和股四头肌。它们促进腿部力量发展、改善平衡并增强整体下半身健康。要执行此练习：
- 鼓励学生单腿向前迈出一步。
- 降低身体直到双膝弯曲成90度角。
- 通过推回起始位置来完成。
- 双腿重复该练习。
靠墙坐：靠墙坐是一种简单但有效的等距练习，针对股四头肌。它们还锻炼小腿、臀部和腿筋。它们非常适合增强腿部力量和耐力。滑雪者可以通过以下方式在任何有墙的地方进行墙坐：
- 背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。
- 将背部慢慢滑下墙壁，同时弯曲膝盖。继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能接近地面。膝盖应成90度角，同时膝盖应与脚踝对齐。
- 背部平贴在墙上，将重心集中在脚后跟上，收紧核心，并保持挺胸。确保膝盖不会向前移动超过脚趾。
- 只要您能保持适当的控制和姿势，就保持靠墙坐的姿势。
- 要完成该练习，请轻轻推动脚后跟，然后站起来。重复练习之前先休息一下。

如何逐渐增加难度

逐渐增加热身练习的难度有助于您的身体为剧烈的体育活动做好准备。它还降低了受伤的风险。教师可以利用这些技巧让滑雪者的热身活动更具挑战性。

延长运动时间：首先延长热身运动的持续时间。例如，如果滑雪者花 10 分钟进行轻度有氧运动，请将其增加到 XNUMX 分钟。这会逐渐提高他们的体温和心率。
结合动态拉伸：包括针对不同肌肉群的动态拉伸。例如，如果滑雪者正在进行腿部摆动，您可以逐渐增加其摆动的幅度和高度。
推进力度：逐渐增加热身运动的强度。例如，如果滑雪者正在慢跑，请考虑缓慢加快步伐，直到他们开始跑步。如果他们正在进行自重滑雪锻炼，请增加更多次数或加快节奏。
增加阻力：如果您的热身包括上半身深蹲和弓步等阻力练习，请使用轻重量或阻力带以使动作更具挑战性。
增加运动范围：如果您的滑雪者进行以灵活性为导向的热身练习，请逐渐增加他们的运动范围。这可能涉及更宽的腿部摆动、更深的弓步或进一步伸展。
复杂的动作：将热身练习转化为更复杂的模式或动作。例如，您可以将手臂转圈与腿部摆动结合起来，同时锻炼不同的肌肉群并增强滑雪者的核心力量。
稳定与平衡：向您的滑雪者介绍稳定性和平衡挑战。例如，让他们在平衡板或泡沫带等不稳定的表面上进行弓步或深蹲。
采取渐进的步骤：如果滑雪者的热身包括台阶练习，请逐渐增加台阶高度，并在平台上添加立管以形成更高的台阶。
结合呼吸练习：在日常滑雪锻炼中包括高级呼吸练习，以增强肺部控

滑雪安全注意事项

除了充分的热身运动，滑雪时还需要注意以下安全事项：

装备选择：选择合适的滑雪装备非常重要。滑雪板和雪鞋要根据自己的身高、体重和滑雪水平来选择。头盔是必备的，能有效保护头部。护腕、护肘、护膝等护具也很重要，可以防止在摔倒时受伤。
技术学习：滑雪前要先在平地上练习行走、转弯、刹车等基本动作。比如，刹车时可以采用犁式刹车的方法，双脚呈内八字形，膝盖向内用力，使滑雪板的内侧嵌入雪中，从而减慢速度并停止。
控制速度：在下滑过程中，要保持适当的速度，不要过快。如果感觉速度过快无法控制，应尽量向两侧摔倒，避免向前或向后摔倒，减少受伤的风险。
了解雪道：要清楚雪道的难度等级，初学者应该选择坡度较缓、宽度较大的初级雪道。不要擅自滑出滑雪场界线，那样你不会遇到滑雪场的工作人员，也不会得到救援。
注意标识和安全网：遵守雪场的指示标识，不要进入未开放的区域。安全网是为了保护滑雪者，不要故意破坏或跨越。
保持警觉：在滑行过程中要注意观察周围的情况，如果有人跟你并排滑行，大几率你们的轨迹会重合，这时候应该减速或者超速错开，或者相互给对方留足够的横向空间。
不要在雪道中间停留：不要在雪道中间以及坡下背朝山上停留，视线盲点会导致滑下来的人看不到你，不能及时避开。
下缆车后快速离开：下缆车后快速离开exit，不要堵在下缆车口周围。
饮酒后不要滑雪：饮酒后不要外出滑雪，一旦醉卧在外非常容易发生冻伤。
穿鲜艳服装：要穿鲜艳服装，一旦出事，寻找起来目标醒目。
外出滑雪时要告诉家人或朋友：外出滑雪时要告诉家人或朋友，自己去什么地方滑雪，去几个人，什么时间回来，以便出现意外时，及时救援。
注意观看雪场提示：注意观看雪场提示、警告标识、提示说明等，并严格按要求执行。
请教练：初次滑雪伙伴，建议一定请教练教学或者高水平的好友带领。毕竟滑雪属于高危运动，雪场也会有不同程度的鱼雷存在，高水平同行好友或雪场教练，在一定程度上能告诉您注意和规避哪些风险，同时在滑行过程中能保证你的安全，以及帮你留意雪道上下是否有其他潜在滑雪的风险。
滑雪入门很重要：安全的享受滑雪，是关键。关于请教练教学，也并不需要一直请。在每个学习阶段，请1-2次教练就可以。其他时间，还需要自己滑行感受，积累雪时，巩固基础后再进入下一个阶段。