中央肥胖管理：从饮食到运动的全方位指南

中央肥胖管理：从饮食到运动的全方位指南

随着年龄的增长，新陈代谢速度会逐渐减慢，许多人开始出现"中年发福"的现象，体内脂肪在腰间积聚，形成俗称"大肚腩"的中央肥胖。想要摆脱这一困扰并不难，关键是要找到适合自己的方法，并持之以恒地执行。

男性腰围大于90厘米（约36英寸），女性腰围大于80厘米（约32英寸），就属于中央肥胖。中央肥胖的主要原因是摄入的热量超过身体所需，导致体内积聚过多的内脏脂肪。患者通常伴有与饮食相关的慢性疾病，如高胆固醇、高血压、心脏病、睡眠窒息症和糖尿病等。当脂肪在肝脏积聚时，还会增加患脂肪肝的风险。

根据卫生署2020至2022年度的人口健康调查数据显示，在15至84岁的人群中，超过30%的人被界定为中央肥胖，而且年龄越大，患病的比例越高。经常进食高糖和高脂肪的食物、较少做运动，以及长期坐办公室工作的人，都是中央肥胖的高危人群。

热量赤字（Calorie Deficit）是减脂减重的核心原则，即摄入量要低于消耗量。摄入量主要来自饮食，而运动量越多消耗量就越大，只要摄入的热量足以维持人体新陈代谢，一般不会对身体造成负面影响。

要避免或减少大肚腩，从饮食着手非常重要。饮食应以多菜少肉为主，烹饪时尽量少用油，避免三餐不规律，导致用高热量零食充饥。由于糖是合成脂肪的主要来源，建议尽量避免高糖或含添加糖，以及高脂肪的食物和饮品，比如喝奶茶时不加糖，饭后不吃甜点，避免食用肥肉、鸡皮及油炸食品。

当营养师接到病人个案时，会先为病人测量BMI及脂肪肌肉比例等，从而计算每日所需的热量，并了解其日常生活作息。营养师明白减肥难以一蹴而就，若要求患者短时间内戒掉所有"致肥"习惯，或许有点苛刻，通常会耐心倾听患者的意愿，并配合其生活习惯和需求，尽量以易于实行和维持为前提，共同商讨出循序渐进兼具弹性的个性化方案。

比如，对于平日工作忙碌、需要经常外出用餐的患者，如果要求他们彻底改变习惯成自行烹煮三餐，便未免太"强人所难"，要持之以恒的难度亦会更高。笔者曾会见过一名中年男病人，其BMI达27（亚洲人BMI大于25属肥胖）、腰围约94厘米。患者原本每日两餐都到茶餐厅解决，更会配以热奶茶加糖。为增加其实行营养计划的依从性，我建议患者从简单的方法着手，选择两至三个习惯去改变，包括叫餐时要求少饭、避免吃炒焗的饭面，以及选择无糖饮品。另外，我们会用数据形象化减肥成效，例如原本每天喝两杯加糖奶茶，等同摄入200多卡路里，如戒掉含糖饮料两周，已能减去一磅体重。笔者乐见病人跟从指引并持之以恒，于三个月后减掉6至7公斤体重，并缩减9厘米腰围，而坏胆固醇指数亦有改善，成效令人鼓舞。

有些人可能会疑惑，是否可以通过针对性的腹部肌肉训练来消除大肚腩？虽然局部的运动可以强化腹部肌肉，但脂肪燃烧是全身性的，难以实现局部减脂。我们建议市民每周进行150分钟中强度的运动，如跑步、游泳、踩单车等，以全方位消耗体内脂肪。如果市民没有时间运动，可以从日常生活做出小改变，例如提早一两个站点下车，走路回家或办公室、多走楼梯，以及餐前餐后散步五至十分钟。

减肥路上最困难的是寻找动力，作为营养师，我们会倾听病人的想法和需要，协助他们设定目标，提供个性化的建议、支持和鼓励。当然，最重要的是靠病人的意志，营养师会沿途与病人携手合作，协助病人克服挑战，以重拾健康和自信。

本文作者：港怡医院注册营养师李玮珩