年后减肥"5：2轻断食"最有效？营养师告诉你一周断食2天比168断食更容易成功

年后减肥"5：2轻断食"最有效？营养师告诉你一周断食2天比168断食更容易成功

Hinterhaus Productions//Getty Images

让我们关注一下当前流行的"5:2轻断食"趋势。这是一种间歇性断食方法，受到英国广播公司Michael Mosley和Jimmy Kimmel的欢迎。支持者声称它可以降低慢性病风险并促进体重减轻。一些研究甚至将禁食与长寿联系起来。虽然5:2轻断食可能对某些人有效，但并非所有人都适合尝试。在开始尝试这种饮食趋势之前，你应该了解以下内容。

什么是5:2轻断食饮食？

5:2轻断食是一种禁食形式，遵循这种饮食方式的人在预定的两个禁食日中仅摄入推荐热量的25%（约500-600大卡），然后在该周的其他五天正常饮食。人们通常会交错安排禁食日（例如选择周一和周四作为禁食日），以避免连续禁食导致的过度饥饿。

某些遵循这种饮食方式的人在禁食时完全不摄入任何食物，将5:2轻断食控制到极致。其他人则通过遵循高脂肪、生酮饮食来限制非禁食日的饮食。你可能还听说过4:3饮食法，这是相同的概念，但需要禁食三天而不是两天。

5:2轻断食可以吃什么？

5:2轻断食饮食没有严格的规定，因此你基本上可以在禁食的日子里吃任何东西，只要保持在热量限制内即可。通常人们会在空腹时选择低热量的食物。这些可能包括蔬菜、鱼、汤、鸡蛋和瘦肉，再加上零热量的饮料，例如水、黑咖啡或茶。禁食当天一天最多可以吃三餐。由于没有5:2轻断食官方推荐的减肥食品或食谱，因此你只需要追踪热量摄入即可，而不用强调宏量营养素的摄入等等。

5:2轻断食可以减肥吗？

这真的要看情况。从理论上讲，间歇性断食（intermittent fasting，IF）会限制进食机会，并且你只需减少总热量摄入即可减肥。这是因为我们许多人根据心情而不是饥饿状况进食。例如，如果你在星期二的会议期间禁食，而会议总是包括高热量的甜甜圈，那么断食可能会阻止你摄入原本高热量的食物。相反地，你可能会在会议开始前30分钟吃些健康的零食，并选择不吃油炸的、高碳水化合物的零食，这仅仅是因为你提前先吃了一些营养丰富的食物。

如果你当周总热量摄入不足，那么你很可能成功减肥。但是这种饮食只能控制一周两天的热量摄入； 在一周的剩余五天里，你基本上可以吃任何东西，因此按照总体计划，你的热量摄入在一周结束时可能不会显著减少以保证减肥。

5:2轻断食对身体健康有益吗？

请记住，在饮食和营养方面，没有一种万能的方法。仔细了解5:2轻断食，对我来说，第一个危险信号是500大卡的热量完全不足以维持你的基本身体功能（翻译：你实际上一天摄入的热量很低，因此随着一天过去，可能会昏倒）。 在低热量的日子里，你还需要小心锻炼，因为你可能会因为摄入不足的燃料而无法锻炼身体。另外，你每天都需要维生素和矿物质也会因为吃太少而摄入不足。如果你确实选择尝试5:2轻断食，那么你至少要在断食日开始服用多种维生素，以弥补你因为断食而造成的营养摄入不足。

在断食的日子里，长时间不吃东西也会使你暴饮暴食，进而造成一个难以摆脱的恶性循环，因为长期禁食会破坏人体对饥饿的感受和新陈代谢。这种限制还会与食物产生不健康的关系，这就是为什么不特别建议患有饮食失调症或有饮食失调病史的人采取这种饮食方式的原因。孕妇、哺乳期或试图受孕的女性也不要采取这种饮食方式。如果你有糖尿病、低血糖或营养缺乏等等病史，也不建议5:2轻断食。

如果你对这个饮食方式仍然感兴趣，并认为它可能对你有帮助，那么我最大的建议就是在空腹的日子里坚持食用营养丰富的食物，并且增加食物体积。例如，Dunkin Donuts的经典玛芬为500大卡路里以上； 请不要在一口松饼就吃掉一整天的热量！优先选择高纤维、含有大量维生素和矿物质的蔬菜和水果等食物，以及以体积为优势并且可以减少热量摄入的汤（尽管并非所有汤品都是低热量的，请查看我们的GH Nutrition Lab，这里批准了合格的选择）。选择不油炸或不油腻的瘦肉蛋白质来源，并确保全天摄入足够水分。你最不该做的一件事就是在汽水或果汁中摄入一些空热量。

长期而言，5:2轻断食是否可以持续减肥？

关于5:2轻断食的研究很少，更不用说长期。逐渐适度降低热量摄入，再加上保持水分和选择更多营养丰富的食物，随着时间的流逝确实可以持续地减轻体重。5:2轻断食在整个星期中都有一些非常剧烈的热量波动。我主张每天减少热量，但仍要适度，这样你仍然可以将自己喜欢的食物加入日常饮食中，而且不会挨饿。这让我想到了"hara hachi bu"这个词，这是日本冲绳社区（被认为是"蓝色宝地"，是世界上最长寿的女性居住的地方）在每顿饭前都会引用的儒家话。这句话提醒冲绳人在八分饱后停止进食，并有助于防止暴饮暴食。从长远来看，谨慎饮食、保持水分和提前计划是你减肥/成功管理体重的最佳秘诀。

最重要的是：为了对健康和减肥做出更好的选择，对我们许多人来说，一次连续几天禁食根本是不可行的。人生苦短，无法将一年内你"被允许"吃饭的天数从365天减少到261天，尤其是如果它使你无法做其他有益的事情，例如定期运动和与你所爱的人一起用餐。营养要比热量来得重要许多，因此在遵循任何时尚饮食计划之前，请考虑这一点。并且记住这一点，你就已经走上了正确的道路。

Women's Health说

5：2轻断食法一周选两天只摄入500大卡，风险是热量不足有可能会导致体力不支晕倒，或是维生素和矿物质摄入不足。因此禁食那两天优先选择高纤维、含大量维生素和矿物质的蔬菜和水果，以及以体积为优势并且可以减少热量摄入的汤，以及非油炸的瘦肉蛋白质。

其实如果可以每天减少摄入一点热量，保持健康饮食习惯和喝充足的水，不需要特意某几天禁食也偶机会瘦下来。

本文原文来自Women's Health