久坐族的拉伸操，你get了吗？

久坐族的拉伸操，你get了吗？

长期久坐对身体健康的影响不容忽视。根据《柳叶刀》子刊的研究，每天久坐时间超过6小时与12种常见慢性疾病风险升高有关，包括缺血性心脏病、糖尿病等。此外，久坐还会导致肌肉萎缩、骨骼质量下降，增加骨折的风险。为了缓解久坐带来的健康隐患，一套专为办公室久坐族设计的简易拉伸操应运而生。

这套拉伸操无需复杂器械，只需几分钟即可完成，适合在工作间隙进行。以下是几个简单有效的拉伸动作：

1. 三头肌撑体

• 利用一张稳固的椅子，高度约采坐姿时大腿和小腿呈90度。
• 采坐姿，双手放在两侧的椅面，沿边缘慢慢将臀部往前移，直到悬空，双脚大小腿呈90度。
• 保持良好的体线，吸气时，手臂弯曲身体慢慢下降，吐气，将感受放在肱三头，撑起身体，重复动作。

2. 手臂后推

• 采站姿，视线看向前方，脊椎延伸保持良好的体线。
• 双手垂放在身体两侧，手心向后，吸气预备，吐气时，将注意力放在肱三头上，慢慢向后、向上抬起，吸气放下，重复动作。

3. 办公桌俯卧撑

• 双手张开，略比肩宽，手肘打直不锁死，撑在稳固的办公桌上，双腿向后延伸，保持良好的体线并稳定核心。
• 吸气时，弯曲手肘，让身体靠近桌面，吐气，推起身體回到起始位置，重复动作。

4. 椅子深蹲

• 在椅子前采站姿，双脚张开与肩同宽，膝盖和脚尖呈一直线，双手交握放置胸前，保持核心稳定、脊椎延伸。
• 吸气，臀部慢慢向后坐，采深蹲动作，屁股尽量靠近椅子但不坐下，吐气时再站起来，重复动作。

5. 站姿后抬腿

• 起始动作采站姿，双脚打开与肩同宽，双手轻扶办公桌，保持身体稳定，抬起一隻脚并屈膝。
• 吸气预备，吐气时将感受放在大腿后侧，慢慢往后踢，停顿一下，再慢慢回到起始动作，重复训练，感觉到痠的就可以换边动作囉！

6. 弓箭步

• 采站姿，双手交握放置胸前，双脚打开略与肩宽，单脚往后跨一步，保持背部挺直。
• 吸气预备，双脚慢慢下蹲，直到大腿与小腿约呈90度，吐气时，腿步发力撑起身体，重复动作，感觉到腿部痠痠的就能换边训练。

7. 坐姿脚踏车卷腹

• 坐在办公椅上，双手抱头但不压迫，保持脊椎延伸。
• 吸气预备，吐气时利用核心的力量，抬起左膝盖并和右手肘互相接触，吸气回到坐姿，吐气换边重复动作。

8. 坐姿抬腿

• 采坐姿，双手扶着扶手，保持背部挺直，稳定上半身不动。
• 吸气预备，吐气时抬起一隻脚，约超过肚脐位置，吸气放下，吐气再抬起另一隻脚，重复动作。

9. 三头肌伸展

• 采坐姿，弯曲左手肘，并尝试将手掌放在背部中间。
• 将右手掌放在左手肘上，轻轻往右側拉，停顿20～再回放，重複約3～4次即可換邊動作。

10. 肩膀伸展

• 采坐姿，双手手指交叉，掌心向上，置于头部后方，保持脊椎延伸。
• 吸气预备，吐气时，双手慢慢向天花板延伸，停顿约10～20秒再慢慢回放，重复动作。

11. 胸部伸展

• 起始位置采坐姿，双手手指交疊，掌心向上，伸直至于身体后方。
• 吸气预备，吐气时尽量把手臂举高，感觉前三角肌和胸肌延伸，维持20～30秒，再回到起始位置，重复动作。

12. 上背伸展

• 起始位置采坐姿，手臂伸直，双手交握置于头部前方。
• 吸气预备，吐气时，双手往前延伸，感觉背部延展，停顿约10～20秒，再回到起始位置，重复动作。

13. 躯干扭转

• 起始位置采坐姿，保持良好的体线，躯干往左旋转，让右手摸向左边膝盖，左手轻扶椅子左边的扶手，感觉上半身延伸，停顿约30秒，再回到起始位置，重复动作。

14. 腿部拉筋

• 起始位置采坐姿，右脚屈膝，右手轻扶膝盖，左脚往前伸直，保持上半身稳定以及良好的体线。
• 吸气预备，吐气时，身体往前延伸，尽量让左手手指碰到左脚脚尖，停顿约10～20秒再回到起始位置，重复3～4次，换边伸展。

15. 上臂鹰式

• 起始位置采坐姿，右手肘关节搭在左手肘关节处，双手合掌置于鼻子前方。
• 吸气预备，吐气时双手慢慢向上延伸，停顿一下再回到起始位置，重复5次，换边动作。

建议每工作40-60分钟就进行一次拉伸，每次选择3-5个动作，每个动作持续10-15秒。通过定期进行拉伸运动，可以有效缓解肌肉紧张和疲劳，改善血液循环，降低久坐带来的健康风险。