脂肪肝防治新突破：两类营养素效果显著

脂肪肝防治新突破：两类营养素效果显著

脂肪肝已成为全球性的健康问题，据统计，目前世界上约有30%的人口患有非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。然而，最近的研究为我们带来了好消息：摄入富含类黄酮的食物和抗性淀粉，可以帮助预防和改善脂肪肝。

类黄酮是一类广泛存在于植物中的天然化合物，具有强大的抗氧化和抗炎作用。研究表明，多摄取富含类黄酮的食物，可以显著降低脂肪肝的风险。

英国一项大型前瞻性观察研究，分析了超过12万名40～60岁成人的饮食数据与健康指标。研究发现，与最低摄取量的人相比，多摄取富含类黄酮食物的人，脂肪肝风险降低了19%。此外，类黄酮的摄入还能显著降低脂肪肝百分比与肝脏炎症标志值。

那么，哪些食物富含类黄酮呢？主要包括：

• 茶（红茶与绿茶）
• 苹果
• 莓果类（如草莓、蓝莓）
• 红酒
• 葡萄
• 甜椒
• 洋葱
• 黑巧克力
• 橘类水果（如橙子与葡萄柚）

特别值得一提的是，苹果和茶与脂肪肝风险的显著降低有关。茶、苹果和黑巧克力则与更低的脂肪肝值相关。这些发现为进一步预防和管理脂肪肝提供了新的饮食方向。

抗性淀粉是一种特殊的碳水化合物，它能够抵抗人体消化酶的作用，直接进入肠道。这种特性使得抗性淀粉拥有许多健康功效，包括调节血糖、促进有益菌生长、改善肠道功能等。

上海第六人民医院贾伟平、李华婷教授联合德国汉斯诺尔研究所的研究人员在《Cell Metabolism》上发表的研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，从而减轻脂肪肝。

在该研究中，200名NAFLD参与者被随机分配接受为期4个月的来自玉米的抗性淀粉或非抗性控制淀粉。结果显示，相对于对照组，抗性淀粉干预导致肝内甘油三酯含量绝对降低9.08%，在调整体重减轻后为5.89%。血清支链氨基酸（BCAAs）和肠道微生物种类，特别是粪便拟杆菌（Bacteroides stercoris）与IHTC和肝酶显著相关，并被抗性淀粉降低。

抗性淀粉天然存在于多种食物中，包括：

• 豆类（如扁豆、鹰嘴豆）
• 谷物（如大麦、燕麦）
• 块茎（如土豆、山药）
• 玉米
• 大米

通过食品加工和烹饪方法，可以进一步提高食品中的抗性淀粉含量。例如，煮熟并冷却大米会增加其抗性淀粉含量，这是由于直链淀粉的逆淀粉化作用。同样，烹饪和冷却过程也能增加豆类和块茎类食物中的抗性淀粉含量。

在众多富含类黄酮和抗性淀粉的食物中，荞麦是一个特别值得推荐的选择。荞麦不仅膳食纤维含量是大米的10倍以上，还富含多种维生素和矿物质，同时不含麸质，适合麸质过敏的人群食用。

荞麦中的黄酮类物质，特别是芦丁，具有稳定血糖的作用。研究显示，荞麦饮食干预有助于改善血糖水平，建议每天至少食用40克，并坚持至少12周，效果会更好。此外，荞麦中的抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用，在结肠中会被微生物菌群发酵，增加短链脂肪酸水平并降低肠道pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病，维持肠道健康。

在实际饮食中，我们可以将荞麦作为主食的一部分，替代部分大米。例如，在煮米饭时加入一把荞麦，或者制作荞麦粥、荞麦面等。对于喜欢烘焙的人来说，也可以尝试使用荞麦粉制作面包或糕点。

1. 增加类黄酮食物的摄入：每天饮用一杯茶（绿茶或红茶），食用一个苹果，适量食用黑巧克力（注意选择可可含量高的产品），以及多食用各种蔬菜和水果。

2. 合理安排抗性淀粉的摄入：尝试将荞麦、燕麦等富含抗性淀粉的谷物纳入日常饮食。煮米饭时加入一把荞麦，或者用燕麦代替部分面粉制作面食。此外，煮熟后冷却的土豆、米饭等也是良好的抗性淀粉来源。

3. 注意烹饪方法：避免过度烹饪，以保留食物中的营养成分。例如，蔬菜可以采用蒸、煮等低温烹饪方式，避免长时间高温烹调。

4. 适量原则：虽然这些食物对健康有益，但也要注意适量。例如，黑巧克力虽然富含类黄酮，但热量较高，不宜过量食用。

5. 多样化饮食：不要局限于某一种食物，而是应该保持饮食的多样性，以获取各种营养素。

脂肪肝的预防和改善需要长期的饮食调整和生活方式的改变。通过增加富含类黄酮的食物和抗性淀粉的摄入，我们可以为肝脏健康提供更多的保护。但同时也要注意，饮食调整只是其中一方面，适量的运动和健康的生活方式同样重要。如有必要，请咨询专业医生或营养师的意见，制定适合自己的饮食计划。