调整作息时间提高睡眠效率，专家详解睡眠限制疗法

调整作息时间提高睡眠效率，专家详解睡眠限制疗法

北京中医药大学东方医院康复科主任医师王嘉麟推荐了一种科学有效的睡眠疗法——睡眠限制疗法。这种方法通过调整作息时间和进行枯燥活动来提高睡眠效率，帮助人们克服失眠困扰。

1. 固定起床时间：每天早晨设定一个固定的起床时间，比如6点或7点，无论前一晚睡得如何，都要按时起床。即使周末也不例外，保持作息规律是改善睡眠的关键。

2. 有困意再上床：不要强迫自己躺在床上等待睡眠。如果没有困意，可以先做一些轻度的、枯燥的活动，比如看书、看报或背英文单词。这些活动有助于消耗精力，产生困意。

3. 避免过度刺激：睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。选择纸质书籍或听轻音乐等放松方式。

4. 调整卧床时间：通过记录一周的睡眠情况，计算平均睡眠时间。这个时间将成为第二天的卧床总时间。每周根据睡眠效率调整卧床时间：

   • 睡眠效率低于85%，减少20-30分钟卧床时间；
   • 睡眠效率等于85%，保持卧床时间不变；
   • 睡眠效率高于85%，增加20-30分钟卧床时间。

睡眠限制疗法的科学依据在于通过减少卧床清醒时间，提高睡眠效率。这种方法源于美国，经过临床验证，对改善失眠症状有显著效果。

• 建立规律作息：每天按时上床睡觉和起床，培养稳定的生物钟。
• 创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度，使用舒适的床上用品。
• 注意饮食管理：傍晚减少咖啡因摄入，晚餐适量且易消化，睡前2小时不进食。

通过坚持睡眠限制疗法，你的睡眠质量将逐步改善。记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。不妨从今天开始，按照王嘉麟医生的建议调整作息，相信不久后你就能告别失眠困扰，享受高质量的睡眠。