每5人就1人高血脂！营养师教你这样吃

每5人就1人高血脂！营养师教你这样吃

高血脂症是常见的健康问题，但通过合理的饮食管理，可以有效控制血脂水平。本文将为你提供实用的降血脂饮食建议。

高血脂症是指血液中的胆固醇或三酸甘油脂过高，具体表现为坏胆固醇过高或好胆固醇过少。以下人群需要特别注意：

• 家族遗传
• 多吃少动
• 肥胖者
• 摄入过多饱和脂肪/胆固醇
• 吸烟喝酒
• 其他疾病引发

高血脂不仅会导致心脏病，还与脑中风、高血压、糖尿病、肾病等密切相关。随着甜点等精制淀粉食品的多样化，爱吃甜食的人更容易出现高血脂问题。

降血脂"三不"饮食法

1. 不油炸、不油煎、不油酥

炸鸡、炸薯条、臭豆腐、洋芋片等油炸食品要少吃。高温油炸会产生大量反式脂肪酸，导致胆固醇上升。建议多采用蒸、煮、烤、炖等烹饪方式。

2. 不烟酒

尼古丁会加速动脉硬化，使血液粘稠、血管硬化。过量酒精则会增加体内三酸甘油脂含量。

• 女性每天不超过1个酒精当量
• 男性每天不超过2个酒精当量

1个酒精当量=15g酒精=105大卡
约等于：

• 啤酒375c.c
• 红酒110c.c
• 水果酒150c.c
• 烈酒30-40c.c

3. 不吃高胆固醇、高饱和脂肪酸的食物

如猪皮、鸡皮、内脏、加工肉、甜点蛋糕、冰淇淋等。饱和脂肪会增加血液中的胆固醇，建议选择低脂高蛋白的食物。

三个有效降血脂方法

1. 控制体重和体脂肪

理想体重（公斤）= 22 × 身高（公尺）²
控制体重可降低心血管疾病风险

2. 炒菜用植物油

植物油富含不饱和脂肪酸，有助于代谢不良油脂。推荐使用菜籽油、橄榄油、苦茶油等，同时减少调味料的使用。

3. 多吃高纤维食物

高纤维食物有助于促进胆固醇转化为胆酸并排出体外，同时增加饱腹感，避免零食摄入，帮助控制体重。

无论是单一还是混合型血脂异常，都是导致动脉粥样硬化的危险因素。高血脂的发病率远比我们想象的要高，因此，不要以为年轻就能肆无忌惮地吃炸物喝啤酒。

希望每个人都能拥有健康的身体，建立正确的饮食习惯，降低心血管疾病的风险。