减肥期间，用“死虫式”和“俯卧登山式”护腰

减肥期间，用“死虫式”和“俯卧登山式”护腰

在减肥期间，保护腰骨健康是非常重要的。北京体育大学的张阳老师推荐了两种非常适合减肥期间的腰骨锻炼动作——“死虫式”和“俯卧登山式”。通过这些动作，可以在减肥的同时增强腰部肌肉，防止腰痛和损伤。

“死虫式”是一种非常有效的核心稳定性训练动作，主要锻炼腹部和腰部的深层肌肉。这个动作的要领如下：

1. 仰卧平躺于瑜伽垫上，双腿与肩同宽屈髋屈膝90°，大腿垂直于地面，小腿平行于地面。
2. 双手掌心相对前平举，垂直于地面。
3. 在腰椎与瑜伽垫缝隙中增加一弹力带，腹部核心肌群收缩，将腰椎向后压紧弹力带，阻止拉紧的弹力带被抽出。
4. 对侧手脚同时向远端伸展，另外一组保持不动，交替一次为一个循环。
5. 配合腹式呼吸，吐气伸展，吸气收回。

这个动作通过四肢运动来增加保持核心稳定的难度，加强训练效果。同时，它还能帮助在运动中保持核心稳定，避免腰部过度伸展代偿。建议每次做10个循环，每天2-4组。

“俯卧登山式”是一种全身性的锻炼动作，主要针对腰腹部肌肉。这个动作的要领如下：

1. 俯卧撑的起始姿势，双手撑地位置应该与双肩同宽，身体由头、膊头、臀部至脚踭成一直线，脚撑地。
2. 然后其中一隻腳屈膝提起向胸口方向，然後還原，左右腳交替做，加快點度時腿部就像是在向上跑一般。

这个动作是一个强化核心肌肉的动作，全身大部分肌肉都需要参与，同时可鍛練身體穩定性和靈活性。通过这个动作，可以全面激活腰腹部肌肉，提高身体的稳定性和灵活性。建议每次做15-20个，每天3-4组。

这两种动作之所以适合减肥期间的腰骨锻炼，主要有以下科学依据：

1. 核心稳定性训练：研究表明，核心肌群的稳定性能有效预防腰痛。通过“死虫式”锻炼，可以增强腹部和腰部的深层肌肉，提高脊柱的稳定性，避免腰部过度负担。

2. 全面激活肌肉：“俯卧登山式”能够全面激活腰腹部肌肉，提高身体的稳定性和灵活性。这对于在减肥期间保持正确的运动姿势、避免腰痛非常重要。

3. 减脂与肌肉训练结合：在减肥过程中，单纯减脂可能导致肌肉流失，而通过这些动作锻炼核心肌群，可以保持肌肉量，提高基础代谢率，从而更有效地减肥。

4. 预防腰痛：减肥期间由于体重变化，容易对腰椎造成额外压力。通过增强核心肌群，可以有效预防腰痛和损伤。

在减肥期间，不仅要关注体重的变化，更要注重身体的整体健康。通过“死虫式”和“俯卧登山式”这两种科学证实有效的动作，可以有效保护腰骨健康，让减肥之路更加安全顺利。不妨每天花几分钟尝试这些动作，让你的腰骨在减重过程中得到充分的保护和锻炼。