CBA体测折返跑：提升全身协调性的科学训练法

CBA体测折返跑：提升全身协调性的科学训练法

近日，CBA体测中的“夺命17折”再次成为热议话题。这项看似简单的折返跑测试，不仅考验着球员的速度和耐力，更对全身协调性和反应速度提出了极高要求。杭州马拉松跑圈达人李金晶和国际级社会体育指导员李彬茹均表示，折返跑适合各类人群，无论是普通运动爱好者还是专业运动员都能从中受益。

“夺命17折”是CBA体测中的专项速度耐力测试，要求球员在篮球场地两边线间（15米）进行17次折返跑，共跑4组，每组间歇2分钟。根据《中国篮球协会运动员技术和体能测试与评定手册》，不同身高的运动员达标成绩不同：1米94及以下的运动员需在59秒内完成一组，1米95至2米04的运动员需在61秒内完成，2米05及以上的运动员则需在63秒内完成。4组的平均成绩将决定最终得分，满分150分，90分达标。

折返跑看似简单，但要达到理想效果，正确的训练方法至关重要。李金晶建议，训练前应充分热身，包括10-15分钟的轻跑和各种跳跃动作，如开合跳，以激活下肢肌肉。此外，动态伸展如前后摆臂、高抬腿等也是必不可少的。

在实际训练中，李彬茹推荐两种方法：一种是从篮球场底线到罚球线，再到中场、对面罚球线和对面底线，用最快的速度完成两趟为一组，共做4组；另一种是在篮球场横着跑10趟为一组，做4组。训练强度和时间的灵活设定也很关键，可以通过短程折返跑（如10米）和长程折返跑（距离不限）来刺激不同的供能系统。

正确的技术要点是提高效率、避免损伤的关键。起跑时，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，重心放在前脚掌上。跑步过程中，双臂与身体呈90度角，轻微摆动以协调步伐。上身保持挺直，减少不必要的晃动。在转弯时，提前降低速度和重心，利用转身脚的支撑完成灵活转向。

安全第一，选择合适的场地至关重要。过硬、过软、湿滑或坑洼不平的地面都会增加受伤风险。训练内容的选择不应过难，进阶速度不宜过快，确保高质量完成上一级动作后再进阶。训练后，充分的拉伸同样重要，可以帮助肌肉恢复，减少乳酸堆积。

折返跑的效果远不止于速度和耐力的提升。李彬茹指出，折返跑对身体的协调性、跑动节奏的把握和空间感知能力都有很高的要求。通过短距离的快速冲刺，不仅能有效锻炼腿部肌肉的爆发力，长时间的训练还能提高心肺功能和肌肉耐力。同时，它还能提升运动中的决策速度和反应能力，对普通运动爱好者和专业运动员都具有很高的实用价值。

科学的训练方法和及时的反思调整是取得良好效果的关键。无论是专业运动员还是普通锻炼者，都可以通过折返跑有效提高速度、耐力和反应能力。通过科学的折返跑训练，不仅能提升体测成绩，更能全面提升身体素质。