六十岁大娘的健康管理课：从饮食到运动，全方位守护健康

六十岁大娘的健康管理课：从饮食到运动，全方位守护健康

随着我国人口老龄化进程的加快，预计到2035年，60岁及以上老年人口将突破4亿，占比将超过30%。面对这一趋势，如何帮助60岁人群科学管理健康，实现健康老龄化，成为我们共同关注的重要课题。

良好的饮食习惯是健康的基础。根据中国疾病预防控制中心的建议，60岁以上的老年人应遵循以下饮食原则：

• 食物多样，合理搭配：选择品种多样、色泽丰富的食物，从感官上提高食欲。主食以谷物为主，可选择小米、玉米、糙米、燕麦等杂粮全谷物，土豆、红薯等薯类也可作为主食食用。蔬菜水果方面，要尽可能做到餐餐有蔬菜，换着吃不同种类的蔬菜，多选择深色叶菜，如油菜、菠菜、韭菜等。每天吃水果，但不宜用果汁等加工水果制品代替鲜果。

• 清淡饮食：每日食盐摄入量不超过5克，烹调油食用量控制在20-25克，多种植物油交替食用，优先选择大豆油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油。

• 食物细软易消化：选择适合老年人咀嚼、吞咽和消化的食物，食物不宜太粗糙、生硬，尽可能选择质地松软易消化的食物，选择少带刺、带骨的食物。

• 作息规律，定时用餐：老年人作息应规律，定时用餐，建议三餐时间安排为：早餐6:30-8:30，午餐11:30-12:30，晚餐17:30-19:00，睡前一小时不宜用餐，以免影响能量代谢和睡眠。

• 吃动平衡，保持适宜体重：鼓励积极主动、适量地参与阳光户外活动，减少久坐时间，以延缓骨质疏松和肌肉衰减，可以多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的锻炼方式；老年人需做好自我体重管理、不宜太瘦，老年人的体重指数（BMI）在全人群正常值偏高的一侧为宜，在20.0-26.9kg/m2为宜，消瘦的老年人可采用多种方法增加食欲和进食量。

• 关注营养状况，预防营养不足：保证富含优质蛋白质的鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶等，预防蛋白质摄入不足引发的营养不良、肌肉衰减；补充钙和维生素D以延缓骨质疏松；食用适量的鸭血、牛羊肉类等富含铁元素的动物性食物，以预防缺铁性贫血。此外，及时关注自身营养状况，当一般膳食不能满足老年人的营养需求时，应在医生和营养师的建议下合理选用营养素补充剂或给予针对性的营养干预措施。

• 增强免疫力，预防相关疾病：经常摄入富含优质蛋白质、维生素、矿物质、生物活性成分（如蘑菇多糖、番茄红素、大蒜素、茶多酚）等能增强机体免疫力的食物，以预防流行性感冒等疾病，降低癌症的发生风险。

• 营造愉快进餐氛围：愉悦的就餐环境有助于增进食欲,促进老年人的身心健康：养老院、老年食堂的老年人应集中进餐，居家老年人应有亲友陪伴进食，鼓励积极参加社交活动、集体进餐，改善老年人身心环境。

运动是保持身体健康的重要途径。对于60岁人群来说，选择适合自己的运动方式至关重要：

• 散步：是最适合老年人的运动之一。它简单易行，可以根据个人情况选择步行的距离和速度。每天坚持散步30分钟以上，有助于提高心肺功能和保持身体活动。

• 太极拳：是一种温和的身体运动，适合老年人练习。它注重身体的柔和流动和呼吸调控，可以提高身体的灵活性和平衡能力。太极拳还有助于缓解压力和增强心理健康。

• 广场舞：是一种既有趣又有益健康的运动方式。老年人可以选择适合自己的舞蹈形式，如广场舞、民族舞或爵士舞。跳舞可以锻炼身体的协调性和灵活性，增强肌肉力量，同时还可以促进社交交流，增加乐趣。

• 健身操：是一种多样化的有氧运动，适合老年人进行。老年人可以参加健身操班级或在家中通过视频教程进行锻炼。健身操结合了舞蹈动作、拉伸和力量训练，可以全面锻炼身体各个方面。

运动时需注意安全，选择适合的运动强度，避免过度劳累。同时，保持适当的水分摄入，避免脱水导致的身体不适。

随着年龄的增长，心理健康同样重要。季节性抑郁症（SAD）是一种与季节变化相关的抑郁症，通常在秋末冬初开始显现，并在春末夏初逐渐消退。情绪的波动往往与日照时间长短紧密相关，因为人体的昼夜节律（即生物钟）受日照影响较大。科学研究显示，在冬季，日照时间减少会影响大脑中血清素（一种影响情绪的神经递质）和褪黑激素（一种调节睡眠周期的激素）的水平，这些生理变化会引起抑郁症状。

预防和管理SAD的关键之一在于增加光照暴露。具体建议如下：

• 开放空间：白天尽可能多地打开窗帘，让自然光充满居室。

• 户外活动：鼓励在阳光明媚的日子外出走动，哪怕是短暂的散步也能带来益处。

• 室内光源：对于行动不便或天气不允许出门的情况，可以考虑使用特殊的光疗灯，但在此之前最好先咨询医生，确保安全使用。

定期的身体锻炼不仅能改善身体健康，还能有效缓解压力和焦虑，从而帮助减轻SAD的症状。锻炼能够促进身体产生疲劳感，进而改善睡眠质量。对于老年人而言，适度的运动还能增强体质，减少跌倒的风险。即使是在寒冷的冬季，也可以选择在室内做一些简单的体操或伸展运动。

学习一些简单的心理调适技巧，如正念冥想、深呼吸练习等，可以帮助人们在情绪低落时找到内心的平静。这些方法有助于减少焦虑和压力，提升情绪稳定性。对于护理人员而言，掌握这些技巧不仅能帮助自己，也能更好地支持被照顾者。

社区护理在老年人健康管理中发挥着重要作用。一项针对100名60岁以上老年人的调查显示，通过社区心理护理，老年人对健康知识的了解程度明显增加，负性情绪明显下降。社区护理机构能够贴近家庭、了解家庭成员，特别是老年人的健康状况，掌握第一手资料，搭建社区健康信息系统，搭建起患者与医疗之间的桥梁，使人人享有更完善的医疗保健服务。

社区护理工作便随着护理职能的扩展而越发显得重要。据调查表明，我国的社区护理服务还处于初级阶段。对社区护理服务有需求的家庭所占比例为64%，其中15%的家庭处于等待服务状态。社区护理机构能够贴近家庭、了解家庭成员，特别是老年人的健康状况，掌握第一手资料，搭建社区健康信息系统，搭建起患者与医疗之间的桥梁，使人人享有更完善的医疗保健服务。

通过社区护理，不仅能够提供专业的健康指导和心理支持，还能组织各类社交活动，帮助老年人建立积极的生活方式。例如，社区可以定期举办健康讲座、兴趣小组和集体运动活动，让老年人在参与中获得乐趣，保持良好的心态。

健康老龄化，是实施积极应对人口老龄化国家战略成本最低、效益最好的手段和途径，是中国政府积极应对人口老龄化挑战的重要顶层战略举措，是推进健康中国战略的重要抓手。通过科学的健康管理，60岁大娘完全有能力保持良好的身体和精神状态，享受高质量的晚年生活。让我们从现在做起，为实现健康老龄化共同努力！