健身达人教你从零开始练腹肌

健身达人教你从零开始练腹肌

想要拥有令人羡慕的八块腹肌吗？跟着我们的健身达人一起学习吧！无论你是健身新手还是有一定基础的爱好者，这套从零开始的腹肌训练教程都能让你事半功倍。通过科学有效的训练方法，不仅锻炼上腹、下腹和侧腹，还能全面提升核心力量，告别啤酒肚，塑造完美身材。快来加入我们，一起开启腹肌修炼之旅吧！

腹肌不仅仅是美观的象征，更是核心力量的重要组成部分。核心由控制骨盆和脊柱的肌肉组成，在平衡运动中发挥重要作用。研究表明，核心训练可以平均增加30%的力量，并使老年人的平衡和协调功能表现提高23%。拥有强壮的核心对良好的姿势、平衡和稳定性方面至关重要。

在开始训练之前，让我们先了解一下腹肌的结构。腹部其实是由四种肌肉组成：

• 腹直肌：就是大家常说的“腹肌”，位于腹部前侧。
• 腹外斜肌：位于腹直肌的两侧。
• 腹内斜肌：在腹外斜肌的下方。
• 腹横肌：位于腹斜肌的下方，是深层肌肉。

这些肌肉共同作用，维持躯干稳定，保护内脏器官，并参与各种躯干运动。

对于初学者来说，建议从以下基础动作开始：

1. 平板支撑

• 身体俯卧，将前臂放在垫子上，将肘部直接放在肩膀下方。你的手应该朝前，你的双臂应该平行。
• 将双腿伸到身后，使身体形成一条直线，然后弯曲脚趾，将它们放在垫子上。
• 保持下背部挺直并，将颈部保持在中立位置并保持20秒，如果有困难，可以根据自身水平灵活调整。

2. 侧向平板支撑

• 在垫子上，躺在你的左侧，双腿伸直，一只脚叠放到另一只脚上。
• 慢慢抬起你的身体，将你的重量放在左前臂和肘部以及左脚的一侧。你的身体应该从你的头到脚踝形成一条直线。
• 身体稳定后，将右手放在空中（与身体垂直），或弯曲手臂并将手放在臀部。保持 20 秒或尽可能长的时间。换另一边进行重复。

3. 臀桥

• 将双脚放在垫子上，与臀部同宽。
• 将双手放在身体两侧，手掌朝下。
• 抬起臀部，直到膝盖与肩膀齐平。你的头部和肩膀应该一直接触地板，只有你的臀部和躯干被抬起。保持20秒，重复3-5次。

4. 卷腹

• 平躺在垫子上，弯曲你的膝盖。
• 将双手放在头后或胸前。
• 将肩膀抬离地面约1-2英寸，同时收缩腹部肌肉。
• 保持5秒后缓慢恢复起始位置。重复15到20次。

5. V字举腿

• 坐在垫子上或地板上。对于这个练习，你将在你的屁股上保持平衡。
• 双腿向前伸展，呈45度角。
• 双腿抬起，手臂向前伸，指尖伸过膝盖。
• 你的头部、躯干和腿现在将呈V形，一开始你可能只能保持几秒钟的时间，没关系，随着训练次数的增多，你的核心会更加强大，你保持的时间也会更长。

当你掌握了基础动作后，可以尝试以下进阶训练：

悬吊抬腿

• 双手握杠的宽度比肩膀稍宽。抬起双腿的高度越高，越能刺激上腹。做悬吊抬腿时最重要的一点，是要注意身体不可前後晃动。请在核心用力、固定上半身的状态下抬起双腿，再慢慢放下。如果太快放下，身体就会晃动。
• 如果腰部会痛，核心就会因为双腿太快放下而无法出力，导致身体晃动。即使双腿慢慢放下，身体还是会有晃动的话，那么请练习让双腿稍微碰到地面再抬起。身高不够高的人，可以使用阶梯踏板辅助。
• 在双膝稍微弯曲的状态下抬起双脚然后往下放，就能因为活动范围减少而让动作变得更流畅。初学者如果没办法抬起双腿，可以弯曲膝盖，以膝盖蜷缩的方式替代，将膝盖往肩膀的方向提起。运动时的呼吸也很重要，光是在抬起双膝时专心吐气，也能让肌肉强烈收缩。

坐姿抬腿

• 预备动作是坐在卧推椅上、手臂往后撑起，抬起双腿的动作能同时刺激上腹和下腹肌肉。做这个动作时，如果腰挺得太直，腰部可能会更用力，进而引发疼痛。注意要在上半身往前弯、腹部收缩的状态下抬起双腿，才能强化上腹和下腹肌肉，并避免腰痛。
• 膝盖越弯，动作越轻松，效果越弱；相反地，若膝盖越直，刺激腹部的力道就会越强。如果手臂过于靠近身体，活动范围就会减少，因此请试著让手臂的位置往后一点，让上半身可以稍微往后躺，这样就能增加活动范围，用到更多腹肌的力量。想提升运动强度时，试著将双脚交替抬起。请在抬起双脚时吐气、放下时吸气，确实收縮腹肌。

滚轮训练

滚轮是练腹肌的利器，不仅能锻炼出结实的六块肌和人鱼线，还能提升核心稳定性。但是滚轮训练并不适合完全没有肌力基础的新手，建议先从基础动作开始，比如平板支撑。

低体脂率是显现腹肌的关键。遵循高蛋白、低碳水、适量脂肪的饮食原则，多吃蔬菜水果，减少油腻食物摄入，有助于减脂并为肌肉修复提供营养支持。

1. 摄入更多的蛋白质：摄入蛋白质可以让你有饱腹感，同时蛋白质不会在体内储存，也不太容易大量转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外，大部分的蛋白质会以能量的形式代谢掉。蛋白质还能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，人体消耗蛋白质时需要大量热能，因此补充适当蛋白质有助于脂肪燃烧，也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。蛋白质的来源有很多，这里更推荐的是动物蛋白，因为它能够更好地满足健身人群需要的蛋白质，常见的有：鸡、牛、鱼、虾这几种食物。

2. 多吃蔬菜水果：像平时的青菜、苹果、西瓜等蔬果中含有的蛋白质和糖类是不易于转化成脂肪的，尤其是蔬菜不会含有多余的糖分，其中的纤维素还能阻止脂肪成分的吸收，减少身体脂肪的堆积；蔬菜水果中富含的维生素C、B 和叶酸等，可以补充减脂期间节制饮食引起的维生素摄入不足。

3. 减少不必要的热量：限制一些无效的食物热量摄入，比如零食，甜点、糖果、各种加工类的食物，这类食品的热量往往都比较高，而且不是我们健身所需要的营养，一不小心就吃得很多，从而导致热量超标。但是也不能说完全不摄入糖分，当糖分摄入不足的时候会使脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减脂不利，因此在减少脂肪的期间也不可过分的限制糖类的摄入， 最好是在锻炼的时候补充一些糖分，防止低血糖同时也更利于我们健身的效果。

4. 烹饪方式的转变：少吃或者不吃一些油炸类的食品，尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。同时做菜时含不饱和脂肪酸高的油类少放一些 ， 如果你问我推荐什么油，那肯定是橄榄油「 土豪专用 」。当然不是每个人都有条件自己做菜的，如果是学生党，或者需要在外面吃，叫外卖的这些人群，要怎么办？吃是肯定要吃的，但是油却很多让你无从下口，建议有条件可以用餐巾纸蒙在菜上面，将菜表面上的多余的油脂吸走再去食用，当然也可以选择用开水过一遍再吃。

5. 膳食纤维：膳食纤维是食物中一类不被人体分解，不可消化，不提供热量的成分。在胃中能够吸水膨胀，增加饱腹感，对抗饥饿感，减少食欲，还能延缓糖的吸收。我们平时主食所吃的米面可以适当地转化成「燕麦、糙米、红薯」等含有更多膳食纤维、更健康的食物。

1. 长时间跳广场舞：生活中，有些老年人热衷于跳广场舞，早也跳、晚也跳，几乎达到废寝忘食的地步，但不久这一类人就会出现一个相似的病症：膝盖在做屈伸动作时没问题，但在爬楼梯时就会感到膝盖疼痛明显，严重时连走路都会受到影响。其实，随着广场舞的风靡，其难度也越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着关节连续使用时间过长。因此，跳广场舞并非时间越长越好，难度并非越大越好，适当控制时间和运动强度，才能有利于身体健康、保护膝关节。

2. 撞树锻炼：清晨的公园，总有不少老年人在锻炼身体，有的老年人会用自己的身体用力撞击路边的树干，他们认为树干上有疙疙瘩瘩的小凸起，自己上了年纪腰背不好，用身体撞树能够刺激穴位和经络。事实上，人体的每个穴位都有准确位置，老年人用背撞树接触到的是整个背面，根本无法精准刺激。除此之外，撞树还隐藏着不少风险。首先，很多老年人血管硬化并形成斑块，如果撞树不当，会造成斑块脱落，容易形成血栓造成脑栓塞或肺栓塞，危及生命。其次，如果撞树力量过大会伤到肌肉和颈椎，尤其是患有骨质疏松、腰肌劳损的老年人，更不能做撞树锻炼。

3. 空腹晨练：有些老年人为赶时间往往会空腹进行晨练，但对老年人来说，空腹晨练非常危险。经过一夜睡眠后，腹中已空，不进食就进行1到2小时的锻炼，热量不足，再加上体力消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂地锻炼也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重者会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有疾病的老年人会突然摔倒甚至猝死。因此，老年人晨练前应适量进食，这是一种好的保健方法。另外，老年人冬天晨练不宜过早，最好在太阳升起后进行，给血管适应低温刺激的时间，从而有效防止心脑血管意外的发生。

4. 仰卧起坐：人到中老年，难免发福，有的老年人认为可以通过仰卧起坐来锻炼腹肌，把臃肿的肚子减下去。可不少人往往有椎间盘的狭窄和退变，仰卧起坐时要把双腿蜷起来，大大增加了腰椎部位的负重，使得椎间盘退变更严重。如果再患有骨质疏松，仰卧起坐时很容易对腰椎和颈椎造成不可逆的损伤。此外，仰卧起坐时头部的动作幅度较大，有心脑血管疾病的人也很容易血压升高，发生意外。

5. 爬山或爬楼梯：爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷，不用另找场地，爬山也是类似的运动。其实在爬楼梯的过程中，膝关节压力明显增大，膝关节反复撞击，特别是下楼梯或下山时，膝关节受到的冲击力相当于自身体重的5到8倍，会加重髌骨软骨面和半月板的损伤。这样周而复始地重复运动，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

6. 运动时憋气：老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔压力增高、回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。

7. 倒走练习：有的老年人特别爱倒着走路，认为这样可以使腰背更加挺拔，更能达到锻炼背部肌肉的效果。殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等都有所下降，一旦身后出现突发状况，老年人往往一时反应不过来，容易引发跌倒等意外损伤。

通过科学规划训练、多样化动作选择以及合理饮食调整，你可以高效练出清晰腹肌，不仅提升外在形象，还能增强核心力量和运动表现。记住，坚持规律训练，每周安排3-4次腹肌训练，每次间隔1-2天，给予肌肉恢复时间。同时，注意避免常见的训练误区，确保安全锻炼。相信自己，你也可以拥有令人羡慕的八块腹肌！