2023健康指南：重体力劳动者预防骨骼疾病全攻略

2023健康指南：重体力劳动者预防骨骼疾病全攻略

重体力劳动者在工作中常常面临腰椎、肩周疾病等问题，如何预防这些健康问题是大家关心的重点。根据《健康生活方式核心要点（2023）》，职业人群应主动锻炼，坚持做工间操，及时舒缓肌肉紧张，关注颈腰椎和关节健康。此外，保持正确的作业姿势、加强身体锻炼、主动做好防护以及注重营养摄入也是关键。让我们一起探讨更多实用的方法，帮助重体力劳动者更好地保护骨骼健康吧！

重体力劳动者常见的骨骼健康问题主要包括腰椎间盘突出、关节炎、肌腱炎等。根据相关研究，我国工作相关肌肉骨骼疾患（WMSDs）的患病率在20%～90%，有40%左右的作业人员在工作1年内即发生WMSDs。其中，腰部（41.15%）、颈部（40.56%）、肩部（35.20%）是主要发病部位。

保持正确的工作姿势

正确的姿势不但可以提高劳动效率，而且能防止腰部肌肉劳损，延缓椎间盘退变。例如，在搬运重物时，应尽量使用腿部力量，避免弯腰和旋转躯体。同时，每30分钟起身做一定伸展活动，以减少固定体位工作时间。

加强锻炼和定期拉伸

锻炼的方式可因人而异，因地制宜，如做广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可。同时，还可以尝试以下几种简单有效的拉伸运动：

• 颈部侧倾拉伸：身体保持不动，左手越过头顶，手指摸到右耳，头向左侧侧屈，维持10～15秒，缓慢复位。两侧交替进行。
• 头手对抗运动：双手十指交叉放于脑后，平视前方，微收下颌，头向后缩，手向前用力20—30秒。
• 双臂上举运动：保持坐位或站位，双手握拳向上抬举过头顶，使双臂伸直分别位于头部两侧，双臂上下运动。
• 手臂回旋运动：站直，甩动双臂，以肩为中心，做由里向外或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动，力度的大小由自己决定。

注重营养补充

均衡的营养摄入对骨骼健康至关重要。钙、磷、维生素D、维生素K、蛋白质、维生素B12和维生素C等营养素都对骨骼健康有重要作用。例如，钙是构成骨骼的主要成分，维生素D有助于钙的吸收，维生素K参与骨骼蛋白的合成。因此，重体力劳动者应注意摄入富含这些营养素的食物，如牛奶、鱼类、绿叶蔬菜等。

以半月板损伤为例，这种常见的膝关节损伤多由扭转等间接暴力或长期劳损引起。半月板几乎没有血供，也就没有自愈能力，一旦发生损伤就是不可逆的。因此，预防显得尤为重要。例如，煤矿工人经常需半蹲位或蹲位工作，使半月板重复多次被挤压和磨损，虽然未曾遭受急性损伤暴力，但依然会发生退行性变，引起半月板损伤。

保护骨骼健康是重体力劳动者不可忽视的重要任务。通过保持正确的工作姿势、加强锻炼和定期拉伸、注重营养补充等措施，可以有效预防和减少骨骼健康问题的发生。让我们从现在做起，为自己的骨骼健康筑起一道坚实的防线！